3 лучших упражнения от тревожности и депрессии по мнению экспертов

Если вы страдаете депрессией или тревогой, вы знаете, что в определенные моменты последнее, что вам хочется делать, - это двигать телом, но упражнения могут сыграть ключевую роль в устранении симптомов благодаря мощной связи между ваше физическое и психическое здоровье.

«Мы знаем, что прежнее разделение тела и разума неверно», - говорит Бен Михаэлис, доктор философии, эволюционный клинический психолог и автор книги «Ваша следующая большая вещь: 10 маленьких шагов к Двигайтесь и будьте счастливы. «Тело - это ум, а ум - это тело. Когда вы заботитесь о себе, вы помогаете всей системе ».

Хотя вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом о вариантах лечения (и перед тем, как начинать программу упражнений любого рода), - говорит Михаэлис, Министерство здравоохранения и социальных служб США говорит, что взрослым следует еженедельно выполнять стандартное количество физических упражнений. Агентство предлагает от 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) упражнений средней интенсивности в неделю. Когда это упражнение переходит в упражнения с высокой интенсивностью, эти рекомендации снижаются с 75 минут (1 час 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут).

Очевидно, что важно включать упражнения любого рода в ваш распорядок дня, но есть также некоторые упражнения, которые могут помочь психическому здоровью лучше, чем другие. Исследования показывают, что эти три вида деятельности, в частности, могут помочь облегчить симптомы депрессии или беспокойства.

Есть причина, по которой вы снова и снова слышите, что бег является одним из лучших упражнений для вашего здоровья: он сжигает калории. , уменьшить тягу к еде и снизить риск сердечных заболеваний. Согласно исследованию 2014 года, бег всего по пять минут в день может даже помочь вам прожить дольше.

Но, по словам Михаэлиса, он также улучшает настроение разными способами. «Бег вызывает стойкие изменения в наших нейротрансмиттерах« хорошего самочувствия »серотонине и норадреналине как во время, так и после тренировки», - объясняет он. Более того: повторяющиеся движения во время бега оказывают медитативное воздействие на мозг.

Психологические преимущества могут быть особенно значительными для людей, страдающих депрессией. В обзоре 2006 г., опубликованном в Journal of Psychiatry & amp; Нейробиология, исследователи обнаружили доказательства того, что упражнения могут действовать аналогично антидепрессантам, облегчая серьезное депрессивное расстройство, способствуя росту новых нейронов в головном мозге.

Также хорошо: бег может облегчить вам падение По словам Михаэлиса, сон ночью приносит пользу вашему психическому здоровью, улучшая память, снижая уровень стресса и защищая от депрессии.

Чтобы получить максимальную пользу для психического здоровья от сеанса потоотделения, подумайте о том, чтобы идти по тропам. «Природа успокаивает ум», - говорит Михаэлис. «Есть свидетельства того, что нахождение рядом с растениями, деревьями и особенно гниющими деревьями может помочь уменьшить беспокойство, потому что эти растения выделяют химические вещества, замедляющие процесс разложения, что, по-видимому, также замедляет нас».

В исследовании 2009 года, опубликованном в журнале «Здоровье окружающей среды и профилактическая медицина», японские исследователи отправили участников либо в лесную, либо в городскую зону. Они обнаружили, что у тех, кто принял 20-минутную «лесную ванну» (или прогулку по лесу), уровень гормона стресса был ниже, чем у участников, которые были в городе.

Кажется, более новые исследования чтобы укрепить идею о том, что пребывание на природе полезно для вашего психического здоровья. Например, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Landscape and Urban Planning, обнаружило, что когда молодые люди отправлялись на 50-минутную прогулку на природе, они чувствовали меньшее беспокойство и улучшали функцию памяти.

В 2007 году. В исследовании, опубликованном в «Доказательной дополнительной и альтернативной медицине», все участники исследования, которые посещали занятия йогой, испытали «значительное» уменьшение депрессии, гнева, беспокойства и невротических симптомов. Полученные данные побудили исследователя рекомендовать йогу в качестве дополнительного лечения депрессии.

В 2012 году другая группа исследователей провела обзор испытаний, опубликованный в «Обзор альтернативной медицины», в котором изучалось влияние йоги на тревожность и стресс. . В 25 из 35 исследований испытуемые испытали значительное уменьшение симптомов стресса и тревоги после начала занятий йогой.

«Самое замечательное в йоге то, что помимо растяжки и укрепления кора, огромное внимание уделяется йоге. дыхание, которое помогает замедлить и успокоить ум », - говорит Михаэлис. На самом деле, эксперты считают, что сосредоточение йоги на дыхании особенно полезно для психического здоровья, потому что трудно чувствовать беспокойство, когда вы сосредоточены на спокойном глубоком дыхании, говорит он.