21-дневное испытание с мини-эспандером, которое тонизирует и укрепит ваше тело

Поскольку большинство тренажерных залов все еще закрыто, люди пытаются найти способы заниматься своими тренировками (и поддерживать регулярный фитнес-режим) дома. Вот почему многие прибегают к строительству своих домашних тренажерных залов - но, хотя гантели и коврики для йоги являются важными элементами оборудования, вы можете упустить один небольшой (но мощный) фитнес-инструмент: мини-эспандер.

Этим небольшим переносным кусочкам резины почти не хватает достоинства: их можно использовать для общего укрепления тела, создавая уровень напряжения в ваших мышцах, и они могут увеличить подвижность. Они также не подвержены ударам и удобны для суставов. По сути, мини-эспандеры - это универсальный тренажерный зал, который можно легко уложить в шкаф или взять с собой в дорогу.

Прямо сейчас, в то время как многие из нас все еще находятся под присмотром - домашние заказы - это идеальное время, чтобы воспользоваться преимуществами мини-эспандеров в этом 21-дневном испытании, чтобы укрепить силы и обрести мобильность. Все, что вам нужно сделать, это взять мини-ленту (выбрать собственное сопротивление, но убедитесь, что у вас есть несколько уровней под рукой), вырезать место для упражнений дома и следовать инструкциям ниже. Таким образом, когда вы, наконец, снова сможете ходить в спортзал, вы можете стать даже сильнее, чем были до COVID-19, или, может быть, вы решите, что вам вообще не нужен спортзал, чтобы хорошо попотеть. .

В течение 21 дня вы будете попеременно прорабатывать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, ягодицы и пресс (конечно, с выходными днями). Каждый день делайте 3 подхода по 12-15 повторений для каждого из перечисленных упражнений. В последний день - день 21 - вы выполните «сжигание всего тела», во время которого вы выберете одно упражнение из каждой категории (верхняя часть тела, нижняя часть тела, ягодицы, пресс) и будете делать каждое движение в течение 45 секунд. спина к спине, в течение 3 раундов, отдыхая по 60 секунд между раундами. Ниже приведены примеры и направления каждого движения в этом 21-дневном испытании.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживая эспандер в правой руке ладонью к телу, согните правый локоть, опуская его к тыльной стороне правого плеча. Положите левую руку за спину на уровне талии ладонью наружу и возьмитесь за эспандер. Удерживая левую руку неподвижно, вытяните правую руку вверх. Медленно опуститесь и повторите. Сделайте желаемое количество повторений, а затем поменяйте стороны.

Встаньте на колени, правое колено опущено вниз, а левая ступня стоит на земле; мини-повязка должна находиться в щели левого колена. Возьмитесь за мини-браслет левой рукой ладонью вверх и загните его к плечу. Медленно опустите ленту обратно и повторите. Сделайте желаемое количество повторений, а затем поменяйте стороны.

Оберните мини вокруг обеих рук и сожмите два кулака. Вытяните руки прямо над головой. Удерживая левую руку на месте, потяните правую руку вниз, согните правый локоть под углом 90 градусов и совместите с правым плечом. Медленно поднимите правую руку над головой и повторите с левой стороны. Сделайте желаемое количество повторений, продолжая чередовать руки.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа небольшую ленту перед бедрами. Поднимите руки на высоту плеч, а затем вытяните обе руки в стороны, чтобы сформировать Т-образную форму. Верните руки в исходное положение, опустите их в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Оберните небольшую повязку вокруг передней части обеих стоп, поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите левое колено, затем снова опустите ногу на пол. Сделайте желаемое количество повторений, продолжая чередовать ноги.

Оберните мини-ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Слегка согните колени и, напрягая пресс и напрягая ягодицы, сделайте четыре шага вперед, а затем четыре шага назад. Это одно повторение. Все время держите натяжение ленты и делайте желаемое количество повторений.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с небольшой лентой, расположенной чуть выше колен, и сложите руки перед грудью. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опуститесь на корточки. Поднимитесь стоя и одновременно отведите правую ногу в сторону; колени держите прямо. Опустите правую ногу вниз и снова присядьте. На этот раз, когда вы поднимаетесь, чтобы встать, поднимите левую ногу в сторону, а затем снова опустите ее. Это одно повторение. Сделайте желаемое количество повторений.

Оберните одну мини-ленту чуть выше колен, а другую - на запястья. Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь высоко, пресс плотно прижат. Удерживая натяжение ленты, поднимите руки над головой, отводя бедра назад, согните колени и опустите вниз, доведя бедра до параллели чуть ниже. Надавите на пятки, чтобы встать. Это одно повторение. Сделайте желаемое количество повторений.

Встаньте, поставив ступни вместе, немного ближе, чем на ширине плеч, с небольшой повязкой в ​​руках и вытянутыми руками на ширине плеч. Отведите правую ногу назад, опускаясь в выпад. Отсюда немедленно поверните туловище вправо, растягивая ленту, образуя букву «Т». Проедьте через правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, когда вы позволяете рукам снова соединиться вместе, а браслет сомкнуться. Сделайте желаемое количество повторений и поменяйтесь сторонами.

Оберните мини-бандаж вокруг лодыжек и встаньте так, чтобы левая нога была впереди правой; пальцы правой ноги должны располагаться по диагонали позади левой пятки на земле, создавая натяжение резинки. Хлопает в ладоши перед грудью, сжимает пресс и сводит таз, отбрасывая правую ногу назад, держа колено прямым. Верните правую ногу на землю, сохраняя натяжение резинки. Это одно повторение. Сделайте желаемое количество повторений, а затем поменяйте стороны.

Поместите небольшую ленту под подушечку правой стопы, придерживая противоположный конец обеими руками. Слегка согнув колени, повернитесь к бедрам и опустите туловище так, чтобы руки оказались на уровне колен или ниже. С контролем встаньте. Опуститесь вниз, а затем повторите.

Лягте на бок, поместив небольшую ленту выше колен, а ноги согнуты под 45 градусов; убедитесь, что ваши бедра и колени сложены. Держа ноги вместе и напрягая пресс, поднимите верхнее колено как можно выше. Сделайте паузу на один счет, а затем медленно опустите верхнее колено обратно. Сделайте желаемое количество повторений и поменяйтесь сторонами.

Поместите мини-ленту чуть выше колен и встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Не смещая бедра, поднимите левое колено в сторону. Медленно вернитесь к началу. Сделайте желаемое количество повторений и поменяйтесь сторонами.

Поместите мини-ленту чуть выше колен и встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Не смещая бедра, поднимите левое колено в сторону. Отсюда выполните мини-круги ногой по часовой стрелке, а затем мини-круги против часовой стрелки. Сделайте желаемое количество повторений и поменяйтесь сторонами.

Оберните мини-ленту вокруг ступней и лягте лицом вверх. Поднимите голову и плечи вверх, слегка положив кончики пальцев на затылок. Используя корпус, вращайте в талии, прижимая правый локоть к левому колену, при этом правая нога выпрямляется. Вернитесь в центр и повторите с противоположной стороной. Продолжайте чередовать.

Оберните мини-бандаж вокруг лодыжек и сожмите планку предплечья. Отсюда прыгайте ногами в широкую V-образную форму и снова прыгайте на них. Продолжайте прыгать ногами внутрь и наружу.

Сядьте в планку с прямыми руками. С напряженным корпусом и ровной спиной согните правое колено и поднимите его к груди. Поверните движение назад, чтобы вернуться к началу, затем повторите движение левой ногой. Это одно повторение. Сделайте желаемое количество повторений.

Оберните мини-бандаж вокруг ступней и лягте лицом вверх, вытянув руки вверх, а ноги в положении на столе, согнув колени под углом 90 градусов и накинув их на бедра. Удерживая нижнюю часть спины прикрепленной к земле, медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой. Верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте желаемое количество повторений.

Оберните мини-ленту вокруг запястий и примите планку с прямыми руками. Держа спину ровно и туго натянуто, отведите правую руку в сторону, а затем обратно, а затем левую. Затем сделайте шаг вперед правой рукой, затем назад, а затем левой. Это одно повторение. Сделайте желаемое количество повторений.