20-минутная HIIT-тренировка, которую можно выполнять буквально где угодно

В идеальном мире у всех нас был бы хороший час свободного времени каждый день, особенно для тренировок.

К сожалению, это не так - и в некоторые дни между выделением времени для работы , друзья и семья, достаточно сложно просто найти время, чтобы перевести дух, не говоря уже о тренировке. Так продолжалось до тех пор, пока высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) не приобрели популярность.

Для непосвященных ВИИТ-тренировки - это быстрый и эффективный способ незаметно выполнять упражнения, но преимущества выходят далеко за рамки простого включения их в свои график. «Тренировки HIIT могут улучшить анаэробную способность, здоровье сердечно-сосудистой системы и привести к потере жира», - говорит Лейси Лазофф, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка и создатель Bells Up. «Это эффективно, когда работа выполняется короткими интервалами с максимальной нагрузкой, за которыми сразу следуют скромные интервалы с очень низкой нагрузкой или отдыхом».

Так как же выглядит эффективная тренировка HIIT? Лазофф предлагает вам следовать формуле: 30 секунд на отдых и 90 секунд отдыха. В течение этих 30 секунд вы действительно работаете как можно усерднее. «Думайте об этом как о степени предполагаемого напряжения, по крайней мере, девять», - добавляет она. И поскольку они отнимают так мало времени, HIIT-тренировки являются суперэффективным дополнением к любому тренировочному плану с ограничениями по времени, - говорит Лазофф.

Как только вы будете готовы поднять вещи на ступеньку выше (я имею в виду это буквально), попробуйте эту 20-минутную HIIT-тренировку, любезно предоставленную Lazoff - просто убедитесь, что вы сначала поставили в очередь потрясающий плейлист; вы хотите, чтобы эти биты поддерживали вашу мотивацию, но у вас не будет времени переключать трек.

Делайте каждое движение в течение 30 секунд, отдыхайте 90 секунд, прежде чем переходить к следующему. Повторите схему один раз.

Начните с высокой позиции планки. Поочередно прижимайте колени к груди как можно быстрее, держа бедра поднятыми, а ступни согнутыми. Двигайтесь как можно быстрее. К концу интервала вы должны запыхаться.

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх над головой, руки повернуты внутрь, с небольшим сгибом в локтях. Начните бегать на месте, поднимая колени как можно выше к груди, одновременно кача руками. Держите грудь приподнятой во время движения и приземляйтесь на подушечку стопы. Повторите.

Начните стоять, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки вывернуты наружу. Опуститесь в положение на корточки (ваша ягодица должна быть ниже колен). Подпрыгивайте и приземляйтесь как можно мягче. Повторите.

Начните с высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями. Включите корпус и подпрыгните обеими ногами вверх и за пределы рук, чтобы принять положение на корточках. Прыгайте обратно в доску. Повторить.

Встаньте на левую ногу, правую ногу позади вас. Резко прыгните на правую ногу, поставив левую за нее, чтобы смягчить приземление. Альтернативные стороны. Повторить.