12 лучших советов по похудению, по мнению диетолога

Я много лет пишу о похудании. Но я также консультировал реальных людей в течение десятилетий, и вот что я знаю: то, что попадает в заголовки, вызывает шумиху или становится модным, не всегда срабатывает в повседневной жизни. Я разговаривал с бесчисленным множеством клиентов, чьи попытки очищения, экстремальных диет и популярных тактик похудания привели к обратным результатам, оставив их там, где они начали (или того хуже).

Хотя я не верю в это. универсальный подход к похудению, реальность такова, что есть несколько истин, которые применимы почти ко всем. Во-первых, если ваш метод похудания заставляет вас чувствовать голод, раздражительность, усталость или социальную изоляцию, он, вероятно, не является здоровым или устойчивым. Похудение должно укрепить ваше здоровье, а не в ущерб вашему здоровью. Кроме того, если ваш подход к снижению веса не станет образом жизни, вы, скорее всего, вернетесь к старым привычкам, и вес будет постепенно расти.

Итак, что работает? Вот дюжина стратегий, которые действительно подтверждаются моим опытом работы в окопах. Каждый из них способен поддерживать здоровую потерю веса, одновременно улучшая здоровье (беспроигрышный вариант), и все они имеют важный критерий: постоянство.

Калорийность - это не так. калория. Вареный овес с черникой, корицей и орехами на 300 калорий не окажет на ваше тело такого же эффекта, как 300-калорийный черничный маффин, приготовленный с рафинированными углеводами, сахаром и искусственными добавками.

В дополнение к более полному питанию, цельные продукты более сытны, насыщают и заряжают энергией, и они по-разному влияют на регуляцию уровня сахара в крови и инсулина, пищеварение и обмен веществ. Я видел, как многие клиенты преодолевали плато потери веса или начинали худеть, просто переходя с обработанных пищевых продуктов на цельные, даже не потребляя меньше калорий. Эффект подтвержден исследованиями, но также имеет смысл. Если вы ничего не делаете, улучшите качество того, что вы едите, и сделайте эту цель основой своего плана похудания (и, в конечном итоге, поддержания веса).

По данным CDC, только 9% взрослых ешьте минимум два-три стакана овощей в день. На своей практике я вижу, что даже люди, заботящиеся о своем здоровье, часто не попадают в цель. Но как для похудания, так и для оптимального здоровья постоянное употребление большего количества овощей - одна из самых важных привычек, которую вы можете развивать.

Некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, кабачки, помидоры , перец, грибы и лук - невероятно сытны и богаты питательными веществами, но содержат всего 25 калорий или меньше на чашку. Было показано, что их клетчатка, пребиотики и антиоксиданты уменьшают воспаление, известный триггер ожирения, и изменяют состав кишечных бактерий, повышая иммунитет и улучшая психическое здоровье.

Я советую своим клиентам готовить еду. вокруг овощей, поэтому о них никогда не забывают. Старайтесь выпивать одну чашку (размером с теннисный мяч) на завтрак, две чашки на обед и две чашки на ужин, причем порции отмеряются перед приготовлением, если они приготовлены (например, шпинат, который сильно сжимается). На завтрак взбейте зелень в смузи, измельчите цуккини в овсянку, добавьте овощи в яичницу или кашу из нута или просто съешьте их вместе, например, нарезанный огурец или красный болгарский перец. Выбирайте на обед салаты или тарелки вместо бутербродов или рулетов с большой базой из зелени и овощей. На ужин соте, запекание в духовке, гриль или обжаривание овощей, сделав их основным компонентом еды.

У этой цели нет недостатков, и она оказывает полезный эффект домино почти для всех. все остальные аспекты хорошего самочувствия, от здорового сна до пользы для красоты, - в дополнение к тому, что действительно способствуют устойчивому снижению веса.

Вы, наверное, слышали об этом миллион раз, и это помогает. Но в своей практике я обнаружил, что большинство людей не доводит дело до конца. Вода необходима для всех процессов в организме, включая здоровое кровообращение, пищеварение и удаление отходов. Исследования показывают, что вода действительно помогает активизировать метаболизм, и, хотя эффект может быть незначительным, со временем он может усилиться.

Питьевая вода перед едой также естественным образом сокращает порции еды, что может помочь предотвратить легкое переедание, которое препятствует снижению веса. По данным Института медицины, женщинам 19 лет и старше необходимо 2,7 литра жидкости в день (более 11 чашек), а мужчинам - 3,7 литра (более 15 чашек). Около 20% жидкости поступает с пищей, но в соответствии с рекомендациями МОМ остается 8–12 чашек жидкости, не считая дополнительных потребностей, связанных с упражнениями.

Я рекомендую как минимум восемь чашек в день. Подумайте о своем дне в четырех частях: 1) от времени, когда вы встаете, до середины утра; 2) с утра до обеда; 3) от обеда до полудня; и 4) с полудня до обеда. Старайтесь выпивать две чашки (16 унций) воды во время каждого из этих блоков. Если нужно, установите будильник мобильного телефона в качестве напоминания. А если вам не нравится простая вода, украсьте ее полезными добавками, такими как лимон или лайм, свежая мята, нарезанный огурец, свежий имбирь или слегка протертые кусочки сезонных фруктов.

Это важно. По моему опыту, постоянный график питания помогает регулировать аппетит и лучше поддерживает обмен веществ, энергию и здоровье пищеварительной системы. Мои клиенты, которые едят в непостоянное время, более склонны к перееданию или недоеданию. И то, и другое проблематично, поскольку недоедание может замедлить метаболизм и привести к перееданию.

Для большинства моих клиентов хорошее практическое правило - есть в течение часа после пробуждения и не позволять более четырех до пяти часов обходятся без еды. Это может означать что-то вроде завтрака в 7 утра, обеда в полдень, закуски в 15:00 и ужина в 19:00. Когда вы входите в привычный ритм приема пищи, ваше тело, как правило, реагирует с помощью сигналов голода в ожидаемое время приема пищи / перекуса и жаждет баланса, то есть стремления перестать есть, когда он насытится. Я также рекомендую оставлять не менее двух-трех часов между последним приемом пищи и отходом ко сну. Это дает время для пищеварения и предотвращает прием пищи в те часы, когда вы наименее активны, когда ваше тело готовится ко сну и не может сжечь ненужные излишки топлива.

Основная часть моей последней книги по снижению веса, Slim Down Теперь это было основано на идее строить свои блюда, как вы строите свои наряды. Когда вы одеваетесь, вам понадобится верх, низ и обувь. Вы можете обойтись без носков, но вы не можете носить две пары брюк и без топа, и вы не можете носить две пары обуви одновременно.

Точно так же и там. три основных компонента, составляющих основу здорового питания: некрахмалистые овощи (думаю, вверху); нежирный белок (думаю внизу); и хороший жир (думаю, обувь). Эти базовые корма обеспечивают строительный черный цвет, который поддерживает обмен веществ, а также постоянное обслуживание и восстановление клеток вашего тела - от иммунных клеток до гормонов, эритроцитов, ферментов, переваривающих пищу, волосы, кожу и органы.

К этому базовому трио добавьте то, что я называю «энергетическим аксессуаром» (он же здоровый углевод), который вы можете рассматривать как дополнение к еде, например, надевать куртку на себя, носить сумку , или в шляпе или шарфе. Эти продукты с хорошим содержанием углеводов, в том числе цельнозерновые, крахмалистые овощи, бобовые (общий термин для обозначения бобов, чечевицы, гороха и нута) и фрукты, обеспечивают энергию для подпитки активности ваших клеток и помогают им выполнять свои функции. Полное их исключение может привести к усталости и лишить организм важных питательных веществ, в том числе клетчатки, пребиотиков, витаминов, минералов и антиоксидантов. Но перебор с углеводами может привести к перегрузке (чрезмерному использованию аксессуаров), что мешает похудению.

Чтобы добиться правильного баланса, подберите количество углеводов в соответствии с энергетическими потребностями вашего тела, как если бы вы надевали более тяжелую куртку. когда на улице прохладнее, и более легкая толстовка с капюшоном, когда она приятна. Эта аналогия с одеждой может помочь вам увидеть, где вы потеряли равновесие, и как настроить приемы пищи, которые позволяют похудеть, но при этом питают ваше тело. Например, альтернативой буррито не являются только овощи и белок - это что-то вроде овощей и белка вместе с авокадо и небольшой ложкой коричневого риса.

Вопреки мнению многих, сбалансированное питание дает приводит к потере веса (хотя и медленнее), и не нужно прибегать к крайностям, чтобы похудеть. Такой разумный баланс питания также является гораздо более устойчивым в долгосрочной перспективе.

Прерывистое голодание в настоящее время является огромной тенденцией. Хотя исследование еще молодое, оно выглядит многообещающим. Однако в своей практике я все еще вижу стабильную закономерность. Люди, которые едят большую часть своей еды в более активные часы и едят меньше или быстро в наименее активные часы, получают лучшие результаты, чем те, кто делает наоборот. Другими словами, время вашего «окна приема пищи» имеет значение.

Если вы решили попробовать периодическое голодание и ограничить прием пищи до восьми-десяти часов в день, ешьте, когда вы встаете и двигаетесь , и упражнения, а не когда вы отдыхаете и расслабляетесь. Снова и снова я видел, как клиенты худеют, просто меняя время приема пищи. Например, для клиентов, которые придерживаются ограниченного по времени приема пищи, для тех, кто ест с 9 до 17 часов. обычно добиваются лучших результатов, чем те, кто ест с полудня до 8 часов вечера, то есть если вечером ведет малоподвижный образ жизни. И я думаю, что стоит отметить, что я видел, как много, много клиентов успешно теряли способность и избегали ее, вообще не соблюдая периодического голодания или ограничивая время еды, если они применяют многие другие принципы, изложенные здесь.

Это может показаться довольно очевидным, но оно проверено на практике. Блюда на вынос и рестораны известны большими порциями и обильным использованием крахмала и сахара. И действительно трудно не есть слишком много, будь то из-за вкуса или из-за нежелания тратить пищу впустую, даже если это больше, чем нужно вашему организму.

Предупреждение к приготовлению дома в том, что это обычно должно быть быстро и легко, особенно когда вы устали и голодны! Я советую своим клиентам выбрать несколько основных блюд и держать ингредиенты под рукой. Когда вы знаете, что делать, как это делать, сколько времени это займет, какой будет вкус и как вы будете себя чувствовать после этого, у вас будет гораздо больше шансов попасть на кухню. / p>

Приветствуются здоровые ярлыки и минимальное количество ингредиентов. Вот несколько вещей, которые нравятся моим клиентам: готовая к употреблению листовая зелень, посыпанная сальсой фреска, покрытая раскрошенными овощными котлетами для гамбургеров, нарезанным авокадо и ложкой черных бобов; или кашу из овощей, оливкового масла первого отжима, итальянской приправы, морской соли, черного перца, яиц или нута, а также свежих фруктов. Найдите несколько приемов пищи, которые вам нравятся, чтобы вы чувствовали себя одновременно сытыми, довольными и заряженными энергией и не требовали слишком много времени.

Помимо поддержки здорового похудения, вы также можете сэкономить значительную часть еды. денег, и вы можете потратить время на приготовление пищи, чтобы расслабиться, послушать подкаст или пообщаться со своим партнером.

Помимо калорий, алкоголь, как правило, снижает запреты и стимулирует аппетит. Я думаю, что все мы сталкивались с тем, что в трезвом виде поедали продукты, к которым нельзя было прикасаться, и / или самоотверженно переедали в состоянии опьянения. Так что алкоголь - это двойной удар, когда дело доходит до похудания. Многие из моих клиентов, которые отказались от двух бокалов вина или коктейлей, которые они обычно пьют за ужином, уменьшили размер, не внося никаких других изменений.

Но если отказ от алкоголя вообще не подходит вашему образу жизни, подумайте об этом. придерживаться определенной стратегии употребления алкоголя. Некоторые из моих клиентов ограничивают употребление алкоголя только по выходным. Другие ограничивают потребление до одного напитка в день. В некоторых случаях значительно помогает поиск новых способов общения. Мои клиенты, которые обычно проводят время с друзьями за едой и питьем, добились успеха, расширив свою деятельность, включив в нее экскурсии, которые не сильно связаны с выпивкой, например, встречи за кофе, поход в музей, игры или занятия чем-то активным, например, походами. для похода или поездки на велосипеде.

Нереально прожить остаток жизни без угощений, включая как сладкие, так и соленые. Неоднократно я замечал, что попытки сделать это заставляют людей сдаваться, отказываться от своих целей по снижению веса и возвращаться к старым, несбалансированным привычкам.

Вместо этого создавайте безвозвратные полезности в сбалансированный способ. Во-первых, определите своих самых любимых. Я прошу своих клиентов оценивать продукты по шкале от 0 до 5, где 0 означает «мэ», а 5 - особая еда, от которой они не могут себе представить, что навсегда. Если что-то не получило оценку как минимум 4, вы, вероятно, не возражаете, пропустив это.

Но оставьте место для настоящих фаворитов. Например, если вам нравится картофель фри, сочетайте его с овощами в салате или гамбургером из индейки, а также с салатом, овощами или мясным соусом. Если вы хотите вкусный кекс, съешьте на ужин обильную порцию овощей и немного нежирного белка и наслаждайтесь каждым кусочком десерта. Речь идет вовсе не о силе воли, «правилах» диеты или ограничениях - речь идет о балансе, и это приятно.

Большинство из нас запрограммировано жить в условиях «все или ничего», но не в себе. Между - гораздо более счастливое и здоровое место. И поверьте мне, вы можете сделать это и при этом похудеть. Отпустите представление о том, что потеря веса требует крайних ограничений. Настоящий ключ - последовательность, и этот подход, хотя и кажется нетрадиционным, очень удобен в обслуживании.

Я уклонялся от этого несколько раз, но позвольте мне сказать прямо: за 20 лет консультирования клиентов я я ни разу не видел, чтобы кто-то терял вес и удерживал его, морив себя голодом. Я видел, как люди таким образом худеют? Да. Но в каждом случае они либо заболевали, либо становились физически, эмоционально или социально неспособными поддерживать это - и набирали весь вес (иногда и больше).

Как медицинский работник, моя цель - чтобы помочь людям похудеть так, чтобы они чувствовали себя хорошо, улучшили самочувствие и снизили риск немедленных и долгосрочных проблем со здоровьем. Голод не ставит ни одного из этих флажков. Я видел, как клиенты платили кучу денег за посещение спа-салонов, которые недоедают и перенапрягают свое тело, пробуют очищение, экстремальное голодание или придерживаются строго ограниченных диет, и побочные эффекты были катастрофическими.

Я полностью понимаю Эти методы могут привлечь внимание, но, скорее всего, вы уже пробовали какую-то версию этого в своей жизни, и это не закончилось хорошо. Если вы снова испытываете искушение, прислушайтесь к своему чутью и напомните себе, что быстрое решение - это, в конечном счете, тупик.

Многие из моих клиентов удивляются, сколько времени мы тратим на разговоры об этом, но, по моему опыту, это важно как для похудания, так и для здорового отношения к еде. Голод вызывает признаки физического характера, такие как слегка урчащий живот и потребность в топливе. Голод разума не имеет ничего общего с потребностями вашего тела. Это может быть вызвано привычкой, эмоциями или сигналами окружающей среды, такими как вид или запах еды, или наблюдение за едой других людей.

Я использую дыхание, управляемую медитацию и внимательность, чтобы помочь своим клиентам различать эти два аспекта, и результаты впечатляют. Многие клиенты говорили мне, что они голодны через час после того, как съели идеально сбалансированную пищу. И когда мы углубляемся, они понимают, что испытывают не голод, а тревогу, скуку или, возможно, желание вознаграждения или комфорта. Мы практически запрограммированы для рождения использовать пищу для удовлетворения нефизических потребностей. Мы празднуем едой, приносим еду любимым, когда случается что-то плохое, используем ее, чтобы сблизить, показать любовь и даже провести время. Мы также учимся успокаиваться с помощью еды, и мы объединяем прием пищи с другими занятиями, такими как просмотр телевизора или чтение, которые затем становится неудобно разлучать.

Разбираемся в ваших личных отношениях с едой и почему ваш выбор питания может дать вам массу знаний. Если вы ведете дневник питания, добавляйте в него свои мысли и чувства, в том числе, почему вы решили есть, когда и что вы делали, и какие сигналы тела вы испытывали. Пока вы по-настоящему не поймете свои шаблоны, их практически невозможно изменить. Если вы обнаружите, что часто путаете голод с эмоциональным перееданием, попробуйте некоторые альтернативные механизмы преодоления, которые направлены на ваши чувства. Вы не можете трансформироваться в одночасье, но когда вы начнете заменять пищу другими способами удовлетворения своих эмоциональных потребностей, вы навсегда измените свой способ питания. И для многих людей это последний кусок головоломки по снижению веса.

Все предыдущие советы сосредоточены на формировании различных привычек, отказе от подходов, которые вам не помогли, и разработке новых обычный. Это не происходит в вакууме. И в вашей жизни могут даже быть люди, которые не поддерживают ваши цели или мешают им.

Найдите где-нибудь поддержку. Это может быть профессионал вроде меня, друг, коллега, сосед, даже приложение, веб-сайт или единомышленник, с которым вы связались через социальные сети. У меня было так много клиентов, от которых отговаривали здоровые подходы, потому что кто-то в их жизни убедил их, что это не нужно или не сработает. Трудно представить себе, как это происходит, когда рассматриваемый подход казался клиенту правильным и помогал ему чувствовать себя хорошо. Но это обязательно произойдет всякий раз, когда вы публично заявляете о каком-либо изменении образа жизни.

Чтобы противостоять этому, найдите своего человека или людей, которые будут слушать, позволят вам высказаться, поддержат ваш выбор здорового образа жизни и даже мягко вмешивайтесь, если ваш выбор не совпадает с целями, ориентированными на здоровье. Здоровая потеря веса - это путешествие, но оно не должно быть одиночным. Найдите хотя бы один ресурс, чтобы не сбиться с пути.