Тренировка с гантелями на 10 движений, которую можно выполнять прямо дома

Пандемия коронавируса может удерживать вас от посещения тренажерного зала, но это не означает, что нужно отменить и все ваши тренировки. Фактически, тренировки с отягощениями - или любые другие упражнения, если на то пошло - помогут вам сохранить рассудок (привет, карантинная усталость) и сберечь свое здоровье.

И, к счастью, вам это не нужно. много фитнес-оборудования, чтобы попасть на серьезную тренировку. С парой гантелей нет предела тому, что вы можете делать. Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или увеличить мышечную массу и повысить тонус, гантели - отличный инструмент для тренировок не зря.

«Гантели не требуют много места. «Их можно использовать для различных движений, включая силовые и кондиционирующие», - говорит Рене Пил, сертифицированный NSCA персональный тренер в Fhitting Room. «Гантели также легко добавить к тренировкам с собственным весом для дополнительной нагрузки, что делает движения более сложными и эффективными для увеличения силы и мышечного тонуса».

Потому что набор весов на регуляре так хорош для Вам, вот тренировка с гантелями, созданная Пилом, которую вы можете выполнять дома. Если вы новичок, Пил рекомендует выбирать умеренный вес и уделять ему особое внимание на протяжении всей тренировки.

«Уменьшите нагрузку, если ваша форма не работает. Если вам это совсем не сложно, подумайте о добавлении повторений, темпа или даже дополнительных подходов », - говорит она. (К вашему сведению: под темпом пилинг означает замедление, увеличение времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, чтобы помочь вам достичь идеальной формы и сделать упражнение более сложным).

Для тренировки выполните 8-10 повторений из всех 1o движений ниже, отдыхая 30 секунд между каждым движением. Выполняйте 2-3 подхода на протяжении всей тренировки, отдыхая между подходами по 30-90 секунд.

Это очень функциональное упражнение напомнит вам, как правильно нести тяжелую сумку с продуктами вверх по лестнице (да , есть способ избежать болей и болей). Но вот в чем дело: чемодан для переноски - это больше, чем просто захват и отрыв груза от земли. Если задействовать трицепсы и предплечья, вы улучшите хват и снизите давление на плечи, что позволит сделать движения более сильными и эффективными.

Распространенной ошибкой обратных выпадов является недостаточный шаг назад и перенос всего веса на передней ноге. Чтобы избежать этого, Пил советует сосредоточиться на том, чтобы опускать колено прямо под бедро, когда вы отступаете. «Делая шаг назад из выпада, сделайте движение передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение», - говорит Пил.

Прорабатывая спину и корпус, а также ноги и ягодицы, выполните планку. Тяга - отличное испытание на предотвращение вращения, одностороннюю силу (работа с одной стороной тела за раз) и стабильность позвоночника. Не забывайте держать бедра квадратными на протяжении всего движения и не поднимать одно бедро выше другого. Выполняя тяги, сосредоточьтесь на том, чтобы начинать движение от себя, а не от рук. «Подумайте о том, чтобы положить одну руку на гантель, когда вы тянете другую гантель вверх к бедру без вращения», - говорит Пил.

Хотите вывести приседания с собственным весом на новый уровень? Фронтальные приседания - отличный пример комплексных упражнений, поскольку они задействуют сразу несколько суставов и групп мышц. Здесь вы кладете гантели на плечи, чтобы передние дельты помогали нести нагрузку. Удерживая гантели в этом положении передней стойки, вы также сохраняете более вертикальное положение спины и предотвращаете прогибание грудной клетки вперед при приседании, заставляя вас задействовать мышцы кора.

В этом движении крайне важно использовать дыхание: « Сделайте вдох животом вверху, задерживая его, когда вы опускаетесь в присед, и выдыхайте, когда вы нажимаете, чтобы встать », - говорит Пил. «Сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать бедра назад и вниз в приседе, а локти поднимать вверх, чтобы грудь оставалась высокой при опускании, - добавляет она. Пил говорит, что в зависимости от вашей подвижности цель состоит в том, чтобы ваши бедра опускались ниже колен, но только в том случае, если вы можете поддерживать правильную форму и избегать округлости спины.

Положение полуколена не только идеально подходит для новичков в упражнении, но и служит полезным освежением для тех, кто хочет увеличить нагрузку. В положении стоя легко отклониться от веса, когда вы нажимаете его над головой, но положение на полуколенях гарантирует, что ваши плечи будут лежать на бедрах и вы будете равномерно переносить вес с обеих сторон. Это также заставляет вас задействовать ядро ​​и избегать выработки энергии ногами для нажатия на вес над головой. «Держите свое тело напряженным и выдыхайте, когда вы нажимаете гантель прямо вверх, заканчивая бицепс около уха», - говорит Пил.

Это потрясающее движение сочетает в себе приседания на груди и жим плечами в одно непрерывное упражнение. «Используйте силу ног, когда вы встаете из приседа, чтобы закончить бицепс за уши», - говорит Пил. Как и в случае с передним приседанием, вы хотите задействовать свое дыхание, и мальчик, оно вам понадобится. Сделайте вдох животом вверху, задерживая его, когда вы опускаетесь в приседание, и выдыхайте, когда вы встаете, чтобы нажать.

После всех этих нажатий пришло время уравновесить его с помощью некоторого вытягивания. В положении наклона важно сохранять ровную спину и держать бедра и плечи вниз. Перенесите большую часть веса на переднюю ногу и избегайте вращения, сжимая кулак неработающей рукой и напрягая корпус.

Румынская становая тяга предлагает многие из тех же преимуществ, что и обычная, но позиция с неподвижными ногами делает особый акцент на подколенных сухожилиях и увеличивает диапазон движений бедер и позвоночника. «Отодвиньте бедра назад и представьте, что вы рисуете переднюю часть ног по пути вниз. Когда вы встаете, оттолкнитесь от пола и сделайте планку стоя », - говорит Пил.

Этот вариант становой тяги представляет собой не менее сложную задачу для баланса, чем для силы. Суть в том, чтобы отбросить поднятую ногу назад, направив большой палец и колено вниз, когда вы опускаете гантель на внутренней стороне стоящей ноги. Будьте осторожны, чтобы не переместить вес перед собой при опускании. Скорее, он должен быть близко к вашей стоящей ноге и выровнен с вашей лодыжкой, чтобы гарантировать, что вы перемещаете груз бедрами и ногами.

Еще одно отличное движение для наращивания силы в ногах, рывок гантелей - это комбинация становой тяги, высокой тяги и жима, но работа должна исходить от нижней части тела. Как и застежка-молния на пальто, вы хотите держать гантель близко к телу, перемещая ее от пола к над головой одним плавным движением.

Молотковые сгибания могут выглядеть просто, но плохая осанка в этом движении может приведет к неправильному использованию других мышц и неправильному задействованию бицепсов. Старайтесь, чтобы верхняя часть спины оставалась неподвижной, когда вы переносите вес на плечо и контролируете движение вниз.