10 лучших продуктов для снижения беспокойства

Все мы знаем поговорку: «Ты есть то, что ты ешь». Но недавние исследования показывают, что эта пословица применима не только к вашему физическому телу, но и к вашему разуму. Продукты, которые вы кладете на тарелку, действительно могут иметь большое значение, когда речь идет о проблемах психического здоровья, включая тревожные расстройства - главную причину психических заболеваний в Соединенных Штатах.

Как еда помогает справиться с тревогой? «Беспокойство частично вызвано дисбалансом нейротрансмиттеров», - объясняет Али Миллер, доктор медицинских наук, диетолог и автор книги «Анти-тревожная диета». Нейротрансмиттеры - это химические посредники, которые, как считается, играют роль в регулировании настроения. Диета, включающая питательные вещества из цельных пищевых ингредиентов, помогает создать баланс нейромедиаторов за счет улучшения микробиома кишечника. «Удаляя рафинированные углеводы и раздражители кишечника, вы можете поддерживать производство здоровых кишечных бактерий», - говорит Миллер.

Когда дело доходит до снижения тревожности, то, что вы не едите, так же важно, как и то, что - говорит Натали Рон, диетолог из Нью-Йорка и основательница Nutrition by Nathalie. «Обработанные продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, жареные или содержащие добавки могут усилить беспокойство, поскольку они вызывают воспаление в вашей системе, что в конечном итоге может повлиять на ваш мозг».

Каждый день ест, как апельсины. , листовая зелень и авокадо не излечивают беспокойство, но могут помочь снизить тяжесть симптомов. И хотя бутерброд с индейкой не избавит вас от мыслей навсегда, эксперты говорят, что добавление этого нежирного мяса птицы в рацион может облегчить некоторые симптомы беспокойства. Вот 10 продуктов, которые можно добавить в свой распорядок приготовления еды.

Нас всех предупреждали, что триптофан, аминокислота в индейке, может отправить нас в пищевую кому после большой трапезы на День Благодарения. Но расслабляющий эффект триптофана также может уменьшить беспокойство. «Триптофан помогает организму вырабатывать серотонин, счастливый, успокаивающий нейромедиатор, который помогает регулировать сон», - говорит Рон. «Обычно больше всего триптофана содержится в белковых продуктах, таких как индейка, но его также можно найти в орехах, семенах и бобах».

Эта универсальная и насыщающая рыба богата жирными кислотами омега-3, которые необходимы для здоровье мозга и хорошо функционирующая нервная система, - говорит Синтия Сасс, доктор медицинских наук, редактор отдела питания Health. «Было доказано, что получение достаточного количества этих важных противовоспалительных жиров улучшает настроение и снижает риск депрессии», - говорит она. Отдавайте предпочтение дикому лососю, а не выращиваемым его сортам.

Диетологи хвалят темный шоколад, потому что он содержит больше полезных антиоксидантов, чем другие виды. «Антиоксиданты в темном шоколаде вызывают расслабление стенок кровеносных сосудов, что улучшает кровообращение и снижает кровяное давление», - говорит Сасс. «Исследования также показали, что у стрессовых людей, которые ели 1,5 унции темного шоколада ежедневно в течение двух недель, наблюдалось снижение уровня гормонов стресса». Давайте, сделайте небольшой кусок темного шоколада 70% (или больше) в свои новые 15:00. возбуждает.

В 2013 году правительство Китая заявило, что экстракт спаржи является натуральной функциональной (также известной как лекарственная) пищей за его способность снижать стресс и способствовать расслаблению. Да, действительно. Одна из возможных причин успокаивающего действия спаржи: высокий уровень фолиевой кислоты витамина B, нехватка которой связана с депрессией.

«Всего одна чашка приготовленной спаржи обеспечивает почти 70% рекомендуемой суточной нормы потребления. фолиевой кислоты », - говорит Сасс. Бонусные баллы начисляются за спаржу за то, что она является пребиотической пищей, то есть она служит источником пробиотиков, которые, как считается, положительно влияют на настроение.

Говоря о пробиотиках, считаются ферментированные продукты, такие как квашеная капуста. Пробиотические продукты, и регулярное их употребление в большем количестве, по-видимому, улучшает настроение. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Psychiatry Research, показало, что диета с высоким содержанием квашеной капусты, кефира, солений и других ферментированных продуктов была связана с меньшим количеством симптомов социальной тревожности у молодых людей. «Наш кишечник - это наш второй мозг», - объясняет Рон. «Если ваш кишечник не сбалансирован, ваш мозг также не сбалансирован».

Покажите своему микробиому немного TLC, добавив в тарелку продукты, богатые пробиотиками, такие как квашеная капуста и кимчи, оба из которых сделаны из ферментированных овощей, таких как капуста и редис.

«Наши надпочечники - это наиболее концентрированная ткань для хранения витамина С, и они используют это питательное вещество для регулирования кортизола», - говорит Миллер. Это может объяснить, почему исследования показывают, что добавление витамина С снижает уровень тревожности. Конечно, всегда лучше получать питательные вещества из цельных пищевых источников, поэтому этой зимой добавляйте в чай ​​лимоны или лаймы и украсьте тарелки с йогуртом или салаты сезонными апельсинами и грейпфрутами.

Темно-зеленые овощи, такие как брокколи, содержат магний, «успокаивающий минерал, который помогает расслабиться, а также поддерживает работу пищеварительной системы», - отмечает Рон. Чтобы получить суточную дозу рекомендованных 400 мг магния, приготовьте брокколи на пару в качестве гарнира или приготовьте из этого источника крестоцветных омлеты, супы и запеканки. К другим основным источникам магния относятся миндаль, семена подсолнечника и кунжут.

Авокадо богаты мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, которые помогают оптимизировать кровообращение, говорит Сасс, что способствует лучшему притоку крови к эпицентру вашего беспокойства. мысли: ваш мозг. Фрукты также содержат 20 различных витаминов и минералов, включая ключевые питательные вещества, связанные с настроением, такие как фолиевая кислота, B6 и калий, добавляет она. Считайте, что это зеленый свет, который поддерживает вашу одержимость избеганием тостов.

Как и листовая зелень, овес содержит большое количество успокаивающих минералов, таких как магний. По словам Сасс, всего полстакана сухого овса обеспечивает треть рекомендуемой дневной нормы магния. «Они также обеспечивают стабильную, равномерную энергию и содержат антиоксиданты и питательные вещества, участвующие в регулировании настроения».

Каким бы здоровым ни был кофе, ежедневная привычка к латте вряд ли поможет избавиться от беспокойства . С другой стороны, ромашковый чай может. Согласно отчету Гарвардской медицинской школы, ромашковый чай оказался эффективным альтернативным средством от беспокойства. Выпейте чашку перед сном, чтобы успокоить ваш организм и подготовиться к более крепкому ночному сну.