10 лучших домашних упражнений при рассеянном склерозе

Физические упражнения обладают целым рядом преимуществ, от умственных до физических. Хотя эти преимущества доступны всем, регулярная физическая активность может помочь контролировать такие симптомы, как истощение, если вы живете с рассеянным склерозом.

«Упражнения надежно улучшают аэробную и мышечную форму, ходьбу и равновесие, симптомы усталости и депрессия и качество жизни », - говорит доктор Роберт Мотл, директор по исследованиям и профессор факультета физиотерапии Бирмингемской школы медицинских профессий Университета Алабамы.

Он также упоминает о положительном влиянии на тревогу и боль, а также о том, что движение может улучшить качество жизни специально для людей с РС.

Множество исследований подтверждают эти преимущества движений для людей с РС, в том числе один метаанализ 2020 года, который показал, что регулярная физическая активность может уменьшить усталость, вызванную этим заболеванием.

Физические упражнения также помогают предотвратить такие болезни, как сердечные заболевания и диабет, и повышают плотность костей.

«Некоторые виды лечения и побочные эффекты рассеянного склероза, некоторые факторы, которые обычно вызывают беспокойство у взрослых, например плотность костной ткани, могут быть даже более важны для людей с рассеянным склерозом», - говорит доктор Кэрол Юинг. Гарбер, программный директор прикладной физиологии Педагогического колледжа Колумбийского университета.

Она также упоминает, что упражнения могут помочь людям с рассеянным склерозом функционировать в лучшем виде, улучшая физические ограничения и когнитивные эффекты, такие как мозговой туман и проблемы с настроением.

«Это может показаться нелогичным для усталости, потому что, если вы так истощены, вы ничего не можете сделать. Но если вы действительно встанете и пошевелитесь, вы почувствуете себя лучше », - добавляет она.

Как тренироваться при рассеянном склерозе

Хотя может показаться, что для того, чтобы получить Гарбер говорит, что делать это каждый день (даже всего 10 минут) может помочь.

Это движение может включать в себя что угодно - например, сидение на стуле и растяжку, занятия йогой, тай-чи или пилатесом или подъем на 30-минутную прогулку.

Однако вы хотите не делать столько, чтобы на следующий день вы сильно устали.

«То, чего вы хотите избежать, - это изо всех сил, потому что однажды вы можете почувствовать себя прекрасно, но тогда вы сможете сделать слишком много», - говорит Гарбер.

Ключ в том, чтобы начинайте медленно, постепенно прогрессируйте и двигайтесь в соответствии с тем, как вы себя чувствуете.

Motl также рекомендует избегать упражнений, повышающих риск падения.

10 упражнений для РС, которые можно выполнять дома

Этот список легких упражнений с отягощениями - отличная отправная точка для людей с рассеянным склерозом, - говорит Гарбер.

После того, как вы примете правильную форму, вы можете повысить ставку, используя легкие гантели для движений нижней части тела и легкие гантели или эспандеры для верхней части тела.

По мере того, как вы привыкаете к каждому движению, вы можете прибавлять в весе, но при этом не терять технику.

Сделайте от 8 до 15 повторений описанных ниже движений и начните с одного подхода, добавляя больше подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Cat-Cow

1. Встаньте на четвереньки и встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а колени - под бедра.
2. Вдохните, выгибая спину, поднимая копчик, голову и грудь.
3. Выдохните, округляя спину, прижимая подбородок к груди и подтягивая пупок вверх к ваш позвоночник. Повторение.

Bridge

1. Начните с того, что лягте спиной на пол или коврик, согнув колени и поставив ступни на пол, а руки твои стороны.
2. Сожмите ягодицы и поднимите бедра от пола, чтобы образовалась перемычка.
3. Задержитесь на несколько вдохов, затем медленно опуститесь обратно. Повторение.

Наклон таза

1. Начните с того, что сядьте прямо на стуле, расслабив руки по бокам. Смотрите прямо перед собой, поставив голову, плечи и бедра на одну прямую линию.
2. Сделайте глубокий вдох, чтобы полностью наполнить легкие, затем медленно выдохните и втяните мышцы живота, медленно изгибая таз под собой и опуская поясницу на спинку стула. Вы должны сформировать С-образную кривую позвоночника.
3. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вдохните, чтобы выпрямить поясницу и таз обратно в одну прямую линию. Повторение.

Подъем передних рук

1. Начните с того, что сядьте прямо на стуле, руки по бокам и расслабьтесь. Смотрите прямо перед собой, поставив голову, плечи и бедра на одну прямую линию.
2. Вытяните руки прямо перед собой до уровня плеч ладонями вниз.
3. Затем опуститесь на бок и повторите.

Подъем рук над головой

1. Начните с того, что сядьте прямо на стуле, руки опущены по бокам и расслабьтесь. Смотрите прямо перед собой, поставив голову, плечи и бедра на одну прямую линию.
2. Медленно поднимите руки над головой, бицепсы на уровне ушей, ладони повернуты от себя. Держите локти и запястья прямыми, а плечи расслабленными, подальше от ушей.
3. Опустите руки в стороны и повторите.

Подъем рук в стороны

1. Начните с того, что сядьте прямо на стуле, руки опустите по бокам и расслабьтесь. Смотрите прямо перед собой, поставив голову, плечи и бедра на одну прямую линию.
2. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз.
3. Опустите руки обратно в стороны и повторите.

Сгибание запястья

1. Начните с того, что сядьте прямо на стуле, руки по бокам и расслабьтесь. Смотрите прямо перед собой, поставив голову, плечи и бедра на одну прямую линию.
2. Для начала возьмите скалку, зонтик или килограммовый груз в каждую руку. Положите предплечья на стол перед собой ладонями вниз.
3. Поднимите объект, вытягивая запястье и потянув руки к себе. Держите предплечья на столе.
4. Опуститесь обратно и повторите.

Вращение предплечий

1. Начните с того, что сядьте прямо на стуле, руки по бокам и расслабьтесь. Смотрите прямо перед собой, так, чтобы голова, плечи и бедра были на одной прямой.
2. Для начала возьмите скалку, зонтик или килограммовый груз в одной руке вертикально, ладонью внутрь и предплечьем. стол перед вами.
3. Удерживая предплечье в контакте со столом, поверните предплечье наружу, поднося предмет к столу.
4. Поднимите объект обратно вверх к центру и как можно дальше внутрь к столу.
5. Повторите, чередуя стороны и медленно двигаясь, чтобы объект не шлепнулся.
6. Поменяйте руки и повторите.

Сядьте, чтобы стоять

1. Начните с того, что сядьте прямо на стул, на диван или на скамью. Смотрите прямо перед собой, поставив голову, плечи и бедра на одну прямую линию.
2. Положите руки на колени и надавите на них, одновременно отталкиваясь от ступней, чтобы встать прямо.
3. Отодвиньте ягодицы и бедра назад, медленно садясь, руки возвращаются на колени. Повторение.

Подъем ног в стороны

1. Начните с того, что встаньте, слегка расставив ноги, вес равномерно распределен на обе ступни.
2. Поднимите правую ногу в сторону, держа колено прямым, а пальцы ног направлены вперед. Удерживайте.
3. Медленно опуститесь и повторите.
4. Поменяйте ноги и повторите.

Перед тем, как начать

Как всегда, лучше всего поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо упражнения. А если у вас обострение, Гарбер говорит, что, вероятно, лучше немного отказаться от упражнений.