Табата против HIIT: в чем разница между этими тренировками?

Табата против HIIT
Примеры тренировок
Преимущества
Что лучше?
Другие варианты
Поговорите с профессионалом.
Итог

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - это кардиореспираторная тренировочная техника, которая включает короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют даже более короткие периоды отдыха. Вы повторяете этот цикл несколько раз в течение 20-30 минут.

Табата - это тип тренировки HIIT, целью которой является получение максимальных результатов за короткий промежуток времени. Для каждого упражнения вы делаете восемь раундов по 20 секунд напряженных упражнений, а затем 10 секунд отдыха.

Прочтите, чтобы ознакомиться с некоторыми ключевыми различиями между Табатой и ВИИТ, примерами тренировок и преимуществами.

Табата против HIIT

HIIT охватывает все типы интервальных тренировок, которые включают период работы, за которым следует период отдыха. Период работы может быть установленным временем или количеством повторений. Во время активной фазы вы напрягаетесь изо всех сил, даже до утомления.

Время может варьироваться, но обычно каждый интервал длится от 2 до 3 минут, а вся тренировка длится от 20 до 40 минут. В HIIT-тренировках можно использовать упражнения с собственным весом, велотренажер или беговую дорожку. Вы можете использовать такое оборудование, как гиря, скакалка или гантели.

Табата, разработанная доктором Изуми Табата в 1996 году, представляет собой тип ВИИТ, который более специфичен по временным интервалам и имеет более короткие периоды восстановления. Как правило, вы выполняете табату с большей интенсивностью, чем традиционная тренировка HIIT.

Каждый раунд Табата длится 4 минуты и включает восемь интервалов по 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следует 10 секунд отдыха. Обычно вы выполняете тренировку Табата в течение 20 минут, но вы можете выбрать одно или несколько упражнений для более короткой тренировки.

Примеры тренировок

Ниже приведены несколько примеров тренировок. Всегда начинайте с разминки и заканчивайте перезарядкой. Увеличьте время восстановления, если вы слишком устали, и убедитесь, что у вас много жидкости. Если вы новичок, начните с нескольких упражнений, прежде чем переходить к полноценной программе.

Традиционная тренировка HIIT

Повторите эту схему четыре раза. Отдыхайте в течение 1 минуты между раундами.

Пример тренировки HIIT может включать:

приседания (45 секунд)
альпинисты (45 повторений) )
Русские скручивания (20 с каждой стороны)
джек-джек (60 повторений)
высокие колени (30 с каждой стороны)

Традиционная тренировка табата

Для каждого упражнения выполните восемь раундов по 20 секунд упражнений, а затем 10 секунд отдыха.

Пример тренировки табата может включать:

бурпи
приседания
альпинисты
отжимания
скручивания
обратные выпады

Преимущества каждой

И традиционные тренировки HIIT, и табата принесут потрясающие результаты. Цель HIIT-тренировок - потратить минимум времени на получение максимальной пользы для мышц и сердечно-сосудистой системы. Эффективность является ключевым фактором, делающим эти тренировки идеальными, если вы не хотите тратить много времени на упражнения.

HIIT

Во время HIIT-тренировок вы задействуете мышечные волокна, которые улучшают четкость. Этот вид активности помогает вашим мышцам восстанавливаться после упражнений за счет увеличения выработки тестостерона у мужчин и гормона роста у женщин.

По данным клиники Майо, HIIT особенно полезен для пожилых людей. Люди старше 65 лет увидели более значительные улучшения, чем люди до 30 лет, после выполнения тех же упражнений. Тренировки HIIT также способствуют росту новых мышц, что компенсирует возрастную потерю мышечной массы.

Другие преимущества HIIT включают:

улучшение сердечно-сосудистой системы;
снижение артериальное давление
снижение уровня холестерина ЛПНП (плохой) и повышение уровня холестерина ЛПВП (хороший уровень)
увеличение потери веса
уменьшение количества жира в брюшной полости и тела
повышенная сила
повышенная чувствительность к инсулину
повышенная выносливость и выносливость

Tabata

Тренировка Tabata дает много преимуществ. Это:

ускоряет метаболизм
экономит время
повышает аэробную и анаэробную физическую форму
увеличивает мышечную массу
увеличивает частоту сердечных сокращений

Согласно небольшому исследованию 2013 года, люди, которые выполняли 20-минутную сессию Табата, состоящую из упражнений с собственным весом и плиометрических упражнений, улучшили свою кардиореспираторную выносливость. Во время обычных упражнений они сжигали больше калорий, чем обычно.

Табата приносит много пользы, но некоторым это не нравится. Исследование 2015 года показало, что тренировка Табата была значительно менее приятной, чем другие менее интенсивные виды упражнений, особенно по мере того, как время шло в течение 8 недель исследования.

Хотя некоторым людям могут нравиться высокоинтенсивные тренировки больше, чем другим, имейте в виду, что вы, возможно, предпочтете найти такую форму упражнений, которая будет более приятной.

Что лучше?

И HIIT, и табата-тренировки дадут отличные результаты. Ваши результаты будут зависеть от конкретных упражнений, которые вы делаете, от того, насколько усердно вы работаете, и от продолжительности тренировок. Вам также необходимо принять во внимание свои цели и уровень физической подготовки.

С HIIT-тренировками вы можете повысить интенсивность, выполняя больше раундов и более сложных упражнений. Эти тренировки более гибкие с точки зрения интервалов времени и повторений.

Табата может быть лучшим вариантом, если вы новичок или предпочитаете более короткие упражнения. Вы можете решить, хотите ли вы выполнить одно или несколько упражнений.

Тренировки могут быть адаптированы для большинства уровней физической подготовки. Они созданы, чтобы приносить результаты в кратчайшие сроки. Более короткие периоды восстановления сделают тренировку более интенсивной. Кроме того, вы работаете до изнеможения, что делает тренировку более сложной.

Другие высокоинтенсивные тренировки

AMRAP означает «как можно больше раундов». Цель этих тренировок - выполнить как можно больше раундов или повторов определенного упражнения в течение тренировки, которая длится от 10 до 60 минут. Вы используете такое оборудование, как гири, гантели или вес своего тела в качестве сопротивления.
CrossFit - это фирменный вид силового фитнеса высокой интенсивности (HIPF). Он использует функции HIIT наряду с плиометрикой, тяжелой атлетикой и гимнастикой. Преимущества включают потерю веса, мышечную силу и улучшение координации. Чтобы выполнять эти тренировки, вы можете записаться в тренажерный зал CrossFit.
P90X - это программа HIIT для домашнего фитнеса, предназначенная для преодоления плато. DVD-диски содержат 12 общих тренировок тела, сочетающих силовые, кардио и гибкость.
Разработанная Beachbody тренировка Insanity - это интенсивный режим упражнений, который включает упражнения с собственным весом и HIIT. Вы тренируетесь от 20 до 60 минут за сеанс, 6 дней в неделю в течение 60 дней.
Orangetheory - это часовой групповой фитнес-класс, в котором сочетаются кардио, выносливость и силовые упражнения. Это смесь HIIT и силовых тренировок. Эти занятия доступны только в фитнес-студиях Orangetheory Fitness.

Когда говорить с профессионалом

Поговорите с тренером, если вы новичок, имеете травмы или проблемы со здоровьем, или просто хотите получить дополнительные указания в отношении вашей физической формы цели. Тренер будет направлять и мотивировать вас, отслеживая ваш прогресс. Они смогут изменять ваши тренировки по мере того, как вы улучшаете их, или сообщать вам, если вам нужно их уменьшить.

Профессиональный фитнес-профессионал может убедиться, что вы используете правильную форму и технику. Они также смогут адаптировать ваши тренировки в соответствии с вашими потребностями. Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировок и предотвратите травмы.

Итог

Если вы заядлый спортсмен или просто хотите улучшить свою физическую форму, тренировки HIIT и табата помогут вывести ваши тренировки на новый уровень. Это отличный вариант, если у вас мало времени или вы просто не хотите тратить целую вечность на фитнес-программу.

Как и во всех программах упражнений, повторение и регулярность принесут наилучшие результаты. Испытайте себя, чтобы развить и улучшить свой текущий уровень физической подготовки.