Замена белого риса на коричневый может снизить риск диабета

В следующий раз, когда вы закажете китайскую еду или вам понадобится гарнир к ужину, лучше выберите коричневый рис вместо белого. Согласно новому исследованию, употребление большего количества коричневого риса и сокращение потребления белого риса может снизить риск диабета.

«Люди с риском диабета должны обращать внимание на углеводы в своем рационе и заменять рафинированные углеводы цельнозерновыми. », - говорит ведущий автор исследования Ци Сун, доктор медицины, исследователь питания из Гарвардской школы общественного здравоохранения в Бостоне.

Если вы съедите чуть больше двух порций белого риса (примерно 12 унций) в неделю, переход на коричневый рис снизит риск развития диабета 2 типа на 16%, по оценке доктора Сан и его коллег. И если вы замените эти порции белого риса цельнозерновыми в целом, по их оценкам, ваш риск диабета снизится еще больше, на 36%.

Белый рис получают путем удаления похожих на шелуху внешних слоев коричневый рис. Эти выброшенные слои содержат питательные вещества (такие как магний и нерастворимая клетчатка), которые, как было показано, защищают от диабета, что частично может объяснить результаты исследования, говорит доктор Сан.

Белый рис также может способствовать развитию диабета. риск, потому что он вызывает более быстрое повышение уровня сахара в крови, чем коричневый рис. (Это называется более высоким гликемическим индексом.)

Диабет 2 типа возникает, когда ваше тело теряет чувствительность к инсулину, гормону, который помогает преобразовывать сахар в крови (глюкозу) в энергию. В результате сахар в крови, который токсичен на высоких уровнях, может проникнуть в опасную зону. Употребление большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как рафинированные углеводы, в прошлом было связано с риском диабета.

«Белый рис переваривается намного быстрее и превращается в сахар в крови намного быстрее, поэтому ваше тело вырабатывает намного больше инсулина в ответ на белый рис », - говорит Алисса Рамси, врач-диетолог из Пресвитерианской больницы Нью-Йорка в Нью-Йорке. «Цельные зерна, такие как коричневый рис, расщепляются на глюкозу намного медленнее».

В исследовании, опубликованном в Archives of Internal Medicine, доктор Сан и его коллеги проанализировали данные опроса почти 200 000 медсестер. и медицинские работники, которые участвовали в трех длительных исследованиях. Примерно у 5% участников был диагностирован диабет 2 типа во время исследований, которые длились от 14 до 22 лет.

У людей, которые ели пять или более порций белого риса в неделю, риск заболевания повышался на 17%. исследователи обнаружили, что у них развивается диабет, по сравнению с теми, кто ел мало или совсем не ел белого риса. С другой стороны, люди, которые ели не менее двух порций коричневого риса, имели на 11% меньший риск развития диабета по сравнению с теми, кто почти не ел бурого риса.

Хотя исследователи контролировали ряд диет и Факторы образа жизни (такие как потребление красного мяса, курение и физическая активность), возможно, результаты частично отражают тип людей, которые предпочитают белый рис коричневому.

Например, исследователи отмечают, что Потребление коричневого риса было связано с «более здоровым образом жизни» и диетой. Люди, которые ели больше всего коричневого риса, как правило, были более физически активными, были стройнее и ели больше цельнозерновых, в то время как они реже курили или страдали диабетом в семейном анамнезе.

Действительно, хотя коричневый рис является более питательным, чем белый рис, исследование не обязательно доказывает, что белый рис способствует развитию диабета, - говорит Лорен Висснер Грин, доктор медицинских наук, доцент кафедры медицины в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете в Нью-Йорке.

«Больше коричневого риса полезно, потому что в нем больше клетчатки, и он может защитить от диабета, но белый рис не может увеличить риск», - говорит доктор Грин.

По крайней мере, половина «Ежедневно вы должны съедать цельнозерновые продукты, - говорит Рамси.

« Ищите коричневые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые обертки, цельнозерновые или смешанные макаронные изделия », - предлагает она. «Есть много цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, булгур, овсянка и киноа, из которых легко готовить».

Проверяйте ингредиенты и этикетки с пищевыми продуктами при покупке продуктов, - говорит Рамси. В первом ингредиенте должно быть написано «цельное зерно» или «цельная пшеница», а продукты должны содержать не менее 3 граммов клетчатки на порцию.

«Цельные зерна содержат намного больше клетчатки, витаминов, минералов и белка, так что вы получите гораздо больше питательных веществ, чем с рафинированными углеводами, такими как белый рис или белый хлеб », - говорит она.