Растягивает все рабочие, которые должны делать сегодня

Мы знаем, что сидеть за столом весь день - плохо для нас. Но не у всех есть абонемент в спортзал компании или рабочая неделя, позволяющая проводить утренние и дневные занятия фитнесом. Итак, вот шесть растяжек, которые расслабляют мышцы, наиболее жесткие в сидячем положении. Никаких тренажеров или продленных обеденных часов!

1. Шея и плечи. Скрючивание с клавиатурой напрягает шейный отдел позвоночника и напрягает наши плечи. Во время следующего перерыва в ванной вытяните руки за спину и сцепите пальцы так, чтобы ладони оказались лицом к лицу. Поднимите руки, чтобы почувствовать растяжение в груди и передних плечах. Опустите подбородок, чтобы шея не хрустела. (Конечно, не стесняйтесь делать это за своим столом. Скажите всем, кто таращится, последовать их примеру.)

2. Сгибатели и сгибатели бедра; Iliopsoas. Эти группы мышц подвержены особенно высокому риску сокращения после долгих дней работы за столом. Вот растяжка утром и после работы, чтобы продлиться. Встаньте на колени (опора на голени и ступни, торс прямой). Поднимите левую ногу и поставьте левую на пол, держа колено прямо над щиколоткой. Держите оба бедра горизонтально выровненными, двигая туловищем к стене перед собой, скользя коленом вперед. Вы можете почувствовать растяжение икры и ахилла. Положите руки на верхнюю часть левого бедра для поддержки. Держите 30 секунд. Сменить стороны. Повторить.

3. Брюшной пресс. Вытяните руки над собой и слегка отклонитесь назад, чтобы грудь и горло смотрели в небо. Если вам трудно удерживать равновесие, смотрите вперед или вниз, на пол. Повторите то же самое с другой стороны.

4. Косые. От исходного растяжения сгибателей бедра (низкий выпад, левая ступня вперед, правое колено и голень на полу) потянитесь левой рукой к себе и коснитесь пальцами пола или стопки книг для поддержки. Поднимите правую руку над головой так, чтобы кончики пальцев правой руки находились над левой стороной тела. Держите 20 секунд. Дыши. Посмотрите, сможете ли вы растянуться еще немного, а затем вернитесь к прямой спине. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

5. Нижняя часть спины & amp; Лат. Слишком долгое сидение сгибает наш позвоночник во всех неправильных местах. Мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника, особенно слабеют, в то время как подколенные сухожилия могут расслабиться. Лягте животом на пол или на коврик. Тяжелый вариант: поднимите ноги от пола. Простой вариант: ноги должны стоять на полу. Согните руки в локтях и сцепите кончики пальцев за шеей (большие пальцы рук по обе стороны шеи, указывая на верхнюю часть спины). Поднимите подбородок, смотрите вперед. Вдохните, поднимая туловище как можно дальше от пола, хотя и осторожно, напрягая мышцы вдоль позвоночника. Опуститесь на выдохе. Повторите от 10 до 15 раз.

Теперь согните ноги в коленях и сядьте на пятки (вершины ступней все еще касаются пола). Положите торс на бедра, а лоб - на пол или подушку. Вытяните руки вперед, проведите кончиками пальцев вперед и втяните лопатки вниз по спине. Держите ягодицу на пятках, поднимая лоб и проводя руками влево, затем вправо, чтобы сделать растяжку на широчайших.

6. Вся спина / позвоночник и позвоночник; Подколенные сухожилия. Снимите напряжение со своего позвоночника после того, как он весь день был прикован к креслу. Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты. Прижмите оба колена к груди и осторожно покачивайте. Затем вытяните левую ногу прямо на пол, прижимая правое колено к груди. Сделайте несколько вдохов и наслаждайтесь растяжкой подколенного сухожилия. Затем держите правое плечо на полу и направьте правое колено по средней линии тела к полу левой рукой. Ничего страшного, если ваше колено не касается пола. Остановитесь, если вы вообще почувствуете боль. Через 30 секунд верните это колено в центр. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

Изначально эта статья появилась на Greatist.com