Защитите свое тело от стресса

Есть женщина определенного типа, которую эксперт по разуму и телу Элис Домар, доктор философии, видит слишком часто: женщина, ведущая высокооктановый образ жизни и не подозревающая, что уровень стресса подрывает ее здоровье. «У одной женщины было двое детей, и она работала по 80 часов в неделю, - вспоминает Домар, исполнительный директор Центра здоровья души и тела Домара в Уолтеме, штат Массачусетс. - Она пришла ко мне, потому что думала о том, чтобы завести третьего ребенка. и беспокоился о ее нерегулярных менструациях, но когда я собрал полный анамнез, я обнаружил, что у нее было множество физических симптомов, включая частые головные боли и бессонницу. Ей никогда не приходило в голову, что они имеют какое-то отношение к ее напряженному образу жизни ».

В этом коварство стресса: он проникает в наши тела, даже когда у нас кружится голова. И это всегда присутствует; Американская психологическая ассоциация сообщает, что 42 процента американцев говорят, что их уровень стресса резко вырос за последние пять лет. При отсутствии лечения стресс может привести к серьезным заболеваниям, включая болезни сердца, депрессию, беспокойство и диабет. Исследования показывают, что это может даже ускорить распространение рака груди и яичников. Неукротимое напряжение может также проявляться в виде боли и недомоганий, из-за которых мы каждый день чувствуем себя никчемными.

Какими бы неприятными ни были эти подергивания глаз и узелки в животе, мы должны благодарить наших По словам врачей, тела для хедз-апа «Физические симптомы, сопровождающие стресс, являются частью системы предупреждения организма», - отмечает Даршан Мехта, доктор медицины, медицинский директор Института медицины разума и тела Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне. Они подталкивают вас лучше заботиться о себе. Впереди все, что вы беспокоились о стрессе и своем здоровье, но были слишком измотаны, чтобы спросить.

Почему стресс оказывает физическое воздействие, если это умственная вещь?

Забудьте о своем босс-тиране. ; винить шерстистого носорога. «Стресс активирует психофизиологическую реакцию - разум воспринимает угрозу или чрезвычайную ситуацию, а ваше тело реагирует», - объясняет Майкл Макки, доктор философии, психолог из клиники Кливленда. Вы, вероятно, знакомы с эффектом борьбы или бегства: ваша система вырабатывает химические вещества, вызывающие стресс, адреналин, норадреналин и кортизол, вызывая учащенное сердцебиение и повышение артериального давления по мере поступления кислорода в ваши большие мышцы. В каменном веке такая реакция спасла бы нас от опасности. Сегодня это в основном заставляет наш мозг остро реагировать, интерпретируя умеренно стрессовые ситуации (например, планирование ужина в честь Дня благодарения для 25 человек) как чрезвычайную ситуацию. Со временем постоянное переключение на повышенное состояние может вызвать износ сердца, мышц и мозга.

Исследователи из Университета Карнеги-Меллона недавно обнаружили, почему частый высокий уровень кортизола может нанести вред. Кортизол помогает снять воспаление в организме, но длительный стресс делает иммунные клетки нечувствительными к регулирующему эффекту гормона. В результате воспалительная реакция, которую иммунная система обычно запускает для защиты организма, становится чрезмерной. Это избыточное воспаление может привести ко всему, от простуды до сердечных приступов, инсульта и аутоиммунных заболеваний в долгосрочной перспективе. Одно новое исследование показало, что у людей, испытывающих значительную нагрузку на работе, риск развития диабета 2 типа на 45 процентов выше.

Влияют ли на вас такие события, как смерть или развод, больше, чем повседневные хлопоты?

И острый стресс, и повседневный стресс могут нанести вред, ослабляя иммунитет и спровоцируя обострения мигрени, синдрома раздраженного кишечника и артрита. «Хроническая активация стрессовой реакции может способствовать развитию болезни», - говорит доктор Мехта. Одно исследование, проведенное в Государственном университете Пенсильвании, показало, что люди, которых беспокоили небольшие неприятности, через 10 лет с большей вероятностью страдали хроническими заболеваниями, такими как боль, вызванная артритом.

Ключевая помощь в преодолении жизненной драмы: друзья. Исследования показывают, что, столкнувшись с большим расстройством, многие из нас справляются, опираясь на социальную поддержку; это резко снижает стресс и повышает сопротивляемость. Дело в том, что мелкие неприятности могут проникнуть вам под кожу - вы не получаете поддержки из-за раздражения, которое испытываете по поводу длинной очереди в продуктовый магазин (за исключением, может быть, от вашей матери).

Стресс понижает меня. боль в спине. У моего мужа болит голова. Почему?

У каждого есть слабое место в здоровье. Подумайте об этом: может быть, вы всегда простужаетесь, скажем, в то время как ваш муж плывет по зиме, просто сопя носом (но его сбили с ног желудочные клопы). «Стресс влияет на все ваши системы, опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, органов дыхания, все, говорит Макки. «Но одни системы сильнее других, и стресс вызывает наихудшие симптомы у наиболее уязвимых».

Почему одни люди нервничают больше, чем другие?

Это природа и воспитание. Мы моделируем реакцию наших родителей на стресс, говорят эксперты, а также имеем генетическую предрасположенность к реактивности или спокойствию. Одно исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения, показало, что мы наследуем разные количества нейропептида Y, соединения, снижающего тревожность, выделяемого во время стресса.

Может ли стресс повлиять на то, как вы стареете?

Да (извиняюсь). Доказано, что стресс влияет на старение на клеточном уровне. Журнал Plos One недавно опубликовал два исследования, показывающих, что стресс может испортить теломеры, заглушки на концах наших хромосом, которые защищают ДНК при ее репликации. Теломеры (как и большинство из нас) становятся короче с возрастом - и, как выясняется, при высоком уровне стресса. По мере истощения теломер может быть поврежден генетический материал, что приведет к гибели клеток. Между тем, исследователи подозревают, что высокий уровень кортизола в результате хронического стресса разрушает белки коллаген и эластин, ответственные за эластичность кожи, что делает нас на шаг ближе к тому, чтобы выглядеть как Эйб Линкольн после гражданской войны.

Очевидно, что все мы нужно справляться со стрессом. Поскольку я не могу присоединиться к монастырю, как мне поступить?

Упражнения крайне важны, и не только для выброса эндорфина: всего 42 минуты активной активности в течение трех дней могут уменьшить влияние стресса на длину теломер, говорят ученые Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Также необходимы сбалансированная диета и полноценный сон (воздержитесь от пирожных и ночных перекусов в Orange Is the New Black ). Заблудиться в хобби - еще один проверенное средство для снятия напряжения. Поэтому, играя в Candy Crush или покупая обувь, вы можете с негодованием сказать своей семье, что делаете это для своего здоровья.

Разум-тело. техники особенно полезны. Недавнее исследование Карнеги-Меллона показало, что всего три 25-минутных сеанса медитации снимают стресс. Тай-чи получает много шума о здоровье - один из недавних обзоров 40 исследований, опубликованных в журнале BMC Complementary and Alternative Medicine , указал на его свойства снижения стресса. Иногда ее называют медитацией в движении, она успокаивает нервы с помощью глубокого дыхания и улучшает гибкость.

В конце концов, ничто не поможет вашему стрессу, если вы проигнорируете свои симптомы. «Я все время обращаю внимание пациентов на то, что тело и мозг не умеют говорить вам, когда вы находитесь в состоянии стресса», - говорит Домар. «Когда у вас регулярно болит голова или вы плохо спите, остановитесь и подумайте про себя: Что происходит? Не просто глотайте таблетки и двигайтесь вперед».

Далее Страница: Это ваше тело в состоянии стресса
Это ваше тело в состоянии стресса

Сердце

В моменты сильного беспокойства гормоны стресса сужают артерии в сердце и увеличивают частоту сердечных сокращений , что со временем может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Фертильность

Стресс может изменить сигналы, поступающие в гипоталамус, часть мозга, которая регулирует гормоны, которые заставляют яичники выделять яйца каждый месяц. Кроме того, высокий уровень гормонов стресса также влияет на главный репродуктивный гормон организма, гонадолиберин.

Мозг

Постоянный поток кортизола в результате хронического стресса может повредить вашу кратковременную память; стресс действительно может уменьшить количество серого вещества.

Нос

Постоянное напряжение может вызвать сезонные вспышки аллергии, согласно новому исследованию, возможно, потому, что оно вызывает отрицательный иммунный ответ.

Рот

Гормоны стресса мобилизуют энергию в мышцы; ночью некоторые люди могут высвобождать его, скрипя зубами (он же бруксизм), вызывая боль в челюсти и головные боли.

Спина

Адреналин из симпатической нервной системы предупреждает мышцы, чтобы они напряглись. подготовка к действию. В результате могут возникнуть боль и спазмы в шее и спине, особенно если они для вас слабые места.

Ваша талия

Согласно новому исследованию, проведенному женщинами, которые испытали одно или несколько стрессовых событий в течение предыдущих 24 часов, сожгли на 104 калории за семь часов после еды с высоким содержанием жиров, чем те, кто оставался свободным от стресса.

Желудок

Стресс замедляет движение желудочно-кишечного тракта и пищеварительный процесс, увеличивая при этом вероятность воспаления (которое может привести к боли, газу или диарее). Исследования показывают, что стресс может даже изменить баланс кишечных бактерий, ослабляя всю вашу иммунную систему.

Следующая страница: 5 маленьких привычек, которые удерживают вас от дзэн
5 маленьких привычек, которые поддерживают дзэн

Выберите живописный маршрут.

Хотя любое упражнение снимает стресс, прогулка на природе - идеальный вариант. Одно японское исследование показало связь между химическими веществами, выделяемыми деревьями, называемыми фитонцидами, и пониженным уровнем гормонов стресса.

Отключите пинг.

Британское исследование офисных работников показало, что когда они читали и отправляли электронную почту, их пульс, артериальное давление и уровень кортизола резко возросли. Прежде чем снова заглянуть в Gmail, спросите себя: может ли это подождать? (Да, может.)

Желаю счастья.

Нажмите на раздел "Хорошие новости" в Huffington Post и посмотрите, как солдат воссоединяется со своим малышом. Химические вещества, которые накапливаются во время стресса, могут выделяться через слезы.

Выгляди глупо, чувствуй себя лучше.

Уловка, которую стоит попробовать от Стива Кравица, физиотерапевта из Нэшвилла: «Держите уши на полпути». двумя пальцами вниз на уровне слухового прохода. Осторожно потяните оба под углом 45 градусов от головы и удерживайте в течение 60 секунд. Это успокаивает нервы, окружающие центральную нервную систему.

Получите больше магния.

Этот жизненно важный минерал быстро истощается, когда вы находитесь под принуждением - и это порочный круг, потому что без «Достаточно, вы чувствуете себя более эмоциональным и реактивным, - говорит нью-йоркский диетолог Дана Джеймс. Ешьте больше темной листовой зелени (например, шпината и капусты). Или выпейте смузи с бананами, богатыми магнием, какао и миндальным молоком.

Следующая страница: Успокойтесь
Положите себя спокойно

Три способа сохранить ваше тело более расслабленным: и менее склонны к напряжению из-за беспокойства:

За компьютером

Идеальная поза, согласно Джерарду Джирасоле, доктору медицины, и Каре Хартман, соавторам книги «7-минутная боль в спине» Решение: колени должны быть на одном уровне с бедрами (в противном случае используйте подставку для ног), а монитор вашего компьютера должен находиться на уровне глаз. И не кладите телефон между плечом и ухом, так как это напрягает шею.

Во время вождения

Чтобы минимизировать нагрузку на верхнюю часть спины, удерживайте колесо в ' 3 и 9 позиция ». Движение остановлено? Сделайте это расслабляющим средством от Кристин МакГи, занимающейся фитнесом: поверните направо, дотянувшись левой рукой до пассажирского сиденья. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха, прежде чем повернуться в другую сторону.

Пока вы спите

'Сон на животе или свернувшись клубком может вызвать напряжение в спине, шее или позвоночнике. , - предостерегает Дебора Карр, доктор философии, автор книги «Беспокойный больной: как стресс причиняет нам боль и как оправиться». Приучите себя спать на спине; через пару недель он станет более естественным.