Питание от стресса: 5 способов избавиться от него, по мнению диетолога

Думаю, мы все согласны с тем, что стресс - это плохо. Избыточный стресс может вызвать головные боли, мышечное напряжение, проблемы с пищеварением, нарушения сна и депрессию. Исследования показывают, что это также может нанести ущерб метаболизму и вызвать увеличение веса в результате стресса.

В течение некоторого времени мы знали, что стресс связан с набором веса, поскольку высокий уровень гормона стресса кортизола был Показано, что повышает аппетит и приводит к перееданию, вызывает тягу к нездоровой пище и облегчает накопление жира на животе. И исследование штата Огайо показывает, что стресс также может привести к сжиганию меньшего количества калорий.

В ходе исследования исследователи спрашивали женщин о стрессе, который они испытывали накануне. Затем женщин накормили едой, содержащей очень щедрые 930 калорий и 60 граммов жира. После еды ученые измерили уровень их метаболизма и взяли образцы крови.

В течение семи часов после еды мондо те, кто сообщал о стрессе в течение предыдущих 24 часов, сжигали меньше жира, который они потребляли. и у них был более высокий уровень инсулина, гормона, который способствует накоплению жира. Они также сожгли на 104 калории меньше. Это может показаться не таким уж большим, но если вы стремитесь сбросить килограммы, разницы достаточно, чтобы учесть увеличение веса почти на 11 фунтов за год.

Даже если вы не можете исправить это причины вашего стресса, вы можете внести небольшие изменения, чтобы компенсировать последствия. Вот пять ежедневных настроек, которые помогут вам справиться с увеличением веса, вызванным стрессом.

Если стресс заставляет ваше тело сжигать меньше жира, который вы едите (что увеличивает вероятность его накопления), постарайтесь включить в него несколько полезных для здоровья жир в еде, но избегайте увеличения вдвое. Например, многие клиенты говорят мне, что заказывают на обед полезный салат, но в его начинку входит оливковое масло и авокадо. Или они могут перекусить орехами вместе с жареным в масле попкорном.

Я не говорю, что вам следует есть нежирные блюда; жир важен для насыщения и является одним из ключевых строительных блоков вашего тела. Но чтобы сохранить баланс, выбирайте только один продукт с высоким содержанием жира на прием пищи. Например, если вы хотите добавить авокадо в салат, заправьте зелень бальзамическим уксусом, а не винегретом на масляной основе.

Если есть вероятность, что вы сожжете меньше калорий в течение нескольких часов после еды из-за стресса, немного измените свои порции, чтобы сократить количество калорий, не потребляя меньше еды. Например, употребление полутора стаканов смешанных овощей и половины стакана коричневого риса вместо одной чашки каждого из них может сэкономить 60-75 калорий. Или вместо одной чашки киноа смешайте половину ее с половиной чашки шпината, чтобы сэкономить около 100 калорий.

Думаю, вы видите, к чему я стремлюсь. Обмен части плотных злаков, даже здоровых, на низкокалорийные, богатые клетчаткой и водой овощи - самый простой способ добиться быстрой экономии калорий, не жертвуя объемом.

Исследования показали, что некоторые продукты действительно повышают скорость метаболизма, и, хотя эффекты не являются астрономическими, они могут просто противодействовать некоторым спадам метаболизма, вызванным стрессом. Один из моих любимых натуральных ускорителей обмена веществ - острый перец. В одном небольшом исследовании Университета Пердью было отслежено 25 взрослых, которые либо не употребляли перец, либо их предпочитаемое количество (половина любила острую пищу, а половина - нет), либо стандартное количество, которое составляло около половины чайной ложки кайенского перца в течение шести недель.

В целом, обе группы сжигали больше калорий, когда ели приправленную пищу, а те, кто редко ел огненную пищу, также чувствовали себя менее голодными и испытывали меньшую тягу к соленому, жирному и сладкому. Попробуйте добавить перец чили или кайенский перец в овощи, приготовленные на пару, или, если вы можете выдержать немного больше тепла, украсьте блюда нарезанным перцем халапеньо. Также было доказано, что острый перец повышает иммунитет и снижает уровень холестерина.

Мы постоянно дышим, не задумываясь об этом, но испанские исследования показали, что расслабленное контролируемое дыхание может эффективно снизить уровень кортизола. Перед каждым приемом пищи найдите несколько минут, чтобы удобно сесть на стул, и уделите несколько минут медленному и глубокому дыханию через нос и выдыхайте через рот. Вы можете быть поражены, насколько быстро этот прием помогает снять мышечное напряжение и изменить ваше мышление.

По возможности старайтесь совершать 15-минутную прогулку после еды. Исследование Университета Джорджа Вашингтона показало, что эта привычка помогает нормализовать уровень сахара в крови на срок до трех часов после еды. Не влезет за 15 минут? Выбирайте 10, даже пять; простое нарушение режима сидения и усиление кровообращения может изменить ваш метаболизм. Прогулка после еды также может служить небольшим временем, чтобы расслабиться, очистить голову, пообщаться с природой или пообщаться с приятелем, который гуляет - все это может помочь уменьшить чувство стресса.