Украсть убийственную тренировку Эшли Грэм для верхней части тела

Эшли Грэм определенно о спортивной жизни. И мы знаем это, потому что 29-летняя модель в последнее время публикует свои сеансы пота в Instagram. Ее тренировки выбора:. Ударяя его трудно с Dawin Пенья, соучредителя и тренером в DogPound, бутик учебной студии в Нью-Йорке

Благодаря недавней истории Instagram разместил Next Top Model судьи Америки, Нам довелось увидеть одну из вечерних тренировок Грэма. Позвольте мне сказать вам, что это потрясающая схема для верхней части тела, которая воздействует на трицепсы, бицепсы, грудь и спину. И она закончила с основной работой.

Самое приятное: Грэму потребовалось всего 2 минуты 48 секунд, чтобы выполнить эти движения. (Ага, я рассчитал ее). Конечно, вы должны принять во внимание, что она, вероятно, отдыхала здесь и там, и сделала еще несколько подходов и повторений, чем позволила нам, но даже с учетом этих соображений, это все равно отличный вариант тренировки, когда вам не хватает время.

Наше предложение: пройдите эту схему из 11 ходов 3 раза. Если вы сделаете это, вы получите 10-12-минутный бластер для верхней части тела, который вы сможете нокаутировать в следующий раз, когда будете в спортзале. О, и вы также можете загрузить плейлист, который был потрясающе для Грэма - «Gimme The Light» Шона Пола, «Waves» мистера Пробза, «The Pursuit of Happiness» Кида Кади, «Take Me Home Tonight» Эдди Мани и Future's «Настоящие сестры» - потому что это был своего рода огонь!

А теперь приведите туловище (и пресс) в форму… потому что скоро лето!

Встаньте, ноги на ширине плеч. в стороны, слегка откиньте вперед и возьмитесь за каждый конец троса; ладони смотрят внутрь. Держа руки прямыми и близко к телу, потяните вниз, используя предплечья, опуская скакалку до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты по обе стороны от ног. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь к началу. (Грэм сделал 10 повторений.)

Встаньте спиной к тренажеру, ступни расставлены, одна ступня впереди другой, колени слегка согнуты; шарнир вперед. Держа руки над головой и согнутые назад примерно на 90 градусов, держите трос в каждой руке; ладони смотрят внутрь. Держа локти близко к ушам, тяните веревки вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Сделайте паузу, а затем вернитесь, чтобы начать. (Грэм сделал 9 повторений.)

Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты, конец канатов зажат между руками; ладони обращены внутрь. Тяните веревки вверх к плечам, используя предплечья; плечи остаются неподвижными. Опуститесь, чтобы начать, а затем повторите. (Грэм сделал 9 повторений.)

Начните с сидения на скамье, расставив ноги шире, чем на ширине бедер, ступни расставлены, руки вытянуты вверх по диагонали, концы канатов зажаты между руками; ладони обращены внутрь. Отжимаясь, потяните веревки вниз к туловищу; держите руки близко к телу. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь, чтобы начать. (Грэм сделал 8 повторений.)

Начните с сидения на скамье, расставив ноги шире, чем на ширине бедер, и поставив ступни на поверхность. Положите левую руку на бедро, в то время как правая рука вытянута вверх по диагонали, держась за рукоятку троса в руке; ладонь лицом вниз. Отжимаясь, потяните веревку вниз к туловищу, вывернув руку ладонью внутрь; держать руку близко к телу. Удерживайте, а затем медленно вернитесь, чтобы начать. Повторите с противоположной стороны. (Грэм сделал 7 повторений.)

Начните сидя с прямой спиной, колени под наколенниками и перекладину в руках (захват сверху) немного шире, чем на ширине плеч. Не двигая туловищем, потяните штангу к груди, одновременно сжимая лопатки. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь, чтобы начать. (Грэм сделал 7 повторений.)

Лягте лицом вверх на скамейке, поставив ступни на пол и по гантели в каждой руке. Вытяните руки вверх над грудью; ладони смотрят внутрь. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, медленно разведите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с грудью, а руки не станут параллельны полу. Сделайте паузу, а затем снова поднимите руки, чтобы начать. (Грэм сделал 6 повторений.)

Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, а колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке перед телом; ладони смотрят вверх. Согните руки в локтях и согните правую руку к правому плечу. По мере того, как вы медленно опускаете правую руку обратно вниз, начните повторять движение левой рукой. Продолжайте чередовать. (Грэм сделал по 4 повторения на каждую руку.)

Начните с сидения, руки позади вас и руки на полу; пальцы к ногам. Откиньтесь назад, поднимите ноги и согните колени. Напрягая пресс, вытяните ноги прямо, слегка опускаясь назад. Втяните ноги назад и снова поднимите туловище. Продолжайте повторять. (Грэм сделал 17 повторений.)

Лягте лицом вверх, вытянув руки и ноги. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, когда вы сгибаетесь, сводя их вместе над животом. Для начала опустите спину. После желаемого количества повторений повторите с противоположной рукой и ногой. (Грэм сделал 10 повторений.)

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты вверх, слегка согнув колени, скрестив ступни в лодыжках (слева направо) и слегка положив руки на затылок. Согнитесь, а затем опустите назад, чтобы начать. Повторение. (Грэм сделал 15 повторений.)