Извините, но йога не может считаться достижением ваших целей еженедельных упражнений

Вы полагаетесь на йогу, чтобы удовлетворить свои 150 минут умеренной физической активности в неделю? Возможно, вы действительно не достигли своей цели, предлагает новый обзор исследований физических преимуществ популярной практики разума и тела. Это потому, что не все формы йоги достаточно интенсивны, чтобы их можно было считать умеренными упражнениями, хотя, в зависимости от того, как вы практикуете, определенные стили, безусловно, могут быть такими.

По оценкам, около 20,4 миллиона американцев практикуют йогу. По словам автора исследования Энетт Ларсон-Мейер, доктора философии, с его растущей популярностью для студентов и медицинских работников важно точно понимать, какой тип и насколько интенсивной тренировки он действительно обеспечивает. Ларсон-Мейер - доцент Университета Вайоминга и сертифицированный инструктор по йоге.

В ее новом исследовании рассматриваются 13 ранее опубликованных исследований по хатха-йоге и нескольким ее разновидностям. Хатха - это общий термин, описывающий практику, которая объединяет физические позы, дыхание и элементы медитации; популярные западные стили, такие как виньяса, аштанга и бикрам, можно считать ветвями хатха-йоги.

В обзоре, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», был обнаружен широкий спектр метаболических эквивалентов ( MET) ценности для практик и поз йоги между 13 исследованиями. Значения МЕТ являются мерой того, насколько усердно работает тело, и могут использоваться для расчета количества сжигаемых калорий. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), упражнения со значением MET менее 3 считаются интенсивностью света. Умеренная интенсивность составляет от 3 до 6, а высокая - от 6 МЕТ и выше.

В исследованиях, включенных в обзор Ларсона-Мейера, значения МЕТ для полных занятий йогой варьировались от 2,0 до 7,4, что свидетельствует о том, что йога может варьироваться от очень расслабленного до довольно энергичного. Наименьшее значение было получено в исследовании, посвященном оценке практики йоги на Nintendo Wii Fit, а наивысшее значение было получено от группы опытных практиков, быстро выполняющих четыре раунда Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар), серии из 12 поз, которые практикуются во многих современных йогах.

Обзор показал, что большинство индивидуальных поз йоги, если оценивать их самостоятельно, имели значения MET в категории интенсивности света. Те немногие, которые действительно достигли среднего уровня, включали Дандаямана-Джануширасана (Стоя головой до колен), Дандаямана-Дханурасана (Стоящий лук), Триканасана (Треугольник) и Туладандасана (Балансирующая палка). Перевернутые формы, такие как Ширшасана (стойка на голове), получали значения MET только до 2,5 - хотя в исследованиях не измерялись некоторые из самых сложных поз йоги, такие как Бакасана (Ворона) или Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках).

Интересно, что в одном исследовании, посвященном бикрам-йоге, не было обнаружено значительно более высоких затрат энергии, чем в исследованиях других типов йоги. Занятия бикрамом следуют определенной серии поз и проводятся в комнатах с температурой 105 градусов, и их часто рекламируют как основные сжигатели калорий из-за того, сколько потеют участники.

Но значения MET для бикрама «были в пределах в том же диапазоне, что и йога при комнатной температуре », - писала Ларсон-Мейер. Бикрам не включает приветствия солнцу или плавные переходы от движения к движению, отмечает она, поэтому он может потребовать меньше энергии, чем другие стили. (Если бы последовательности были точно такими же, человек действительно мог бы сжигать больше калорий в более жаркой комнате.)

«Я знаю много людей, которые посещают горячую йогу, и они чувствуют, что получают лучшую тренировку, и это здорово », - говорит Ларсон-Мейер. «Но для людей, которым может быть некомфортно в жару, хорошо знать, что это не всегда так - вы можете провести аналогичную тренировку в комнате при нормальной температуре».

Итог, - говорит Ларсон-Мейер. , заключается в том, что йога может быть тем, чем вы хотите: расслабляющим сеансом растяжки легкой интенсивности или полноценной тренировкой с множеством моментов высокой интенсивности.

Выбор восстанавливающего класса с большим количеством сидячих поз Скорее всего, вы получите первое, а тот, который включает в себя множество быстрых переходов (например, прыжки, а не шаг), может дать вам второе. Сеансы, которые включают в себя позы стоя и приветствие солнцу, также, вероятно, сожгут вас сильнее.

«Большинство исследований показывают, что йога довольно сравнима с ходьбой», - говорит Ларсон-Мейер. «Но если вы действительно хотите получить более высокое значение MET, это все еще возможно, выполняя некоторые более сложные позы в более быстром темпе, чем вы обычно».

Некоторые позы в небольших количествах могут считаться Рекомендация ACSM и Американской кардиологической ассоциации - не менее 150 минут умеренных упражнений в неделю, - заключает она. Но если вы только начинаете или предпочитаете более мягкий стиль йоги, значительная часть вашей практики может быть недостаточно интенсивной, чтобы соответствовать этим критериям.