Болят колени? У вас может быть эта распространенная травма во время бега

Это начинается со стеснения на внешней стороне колена, а иногда и вокруг бедра. За много миль эта стесненность превращается в боль - достаточно боли, чтобы остановить вас и не дать вам тренироваться. Для бегунов виновником часто является травма перетренированности, называемая синдромом подвздошно-большеберцового бандажа или ITBS.

«Проблемы с ИТ-браслетом очень распространены у бегунов - я даже сам прошел несколько раундов в прошлом», - говорит Дон Долобовски, физиотерапевт и тренер из Киркленда, штат Вашингтон. «Это расстраивает, потому что это, как правило, хроническая проблема, а это означает, что она возникает медленно и требует много времени для полного восстановления».

Подвздошно-большеберцовая полоса представляет собой толстый кусок волокнистой соединительной ткани, идущий от внешняя сторона таза над бедром и вниз до колена, куда он входит. Он играет важную роль в стабилизации колена, когда вы в бегах; однако, когда он становится слишком тугим, он может причинить боль, поскольку он скользит по внешней стороне колена. Думайте об этом как о резиновой ленте, которая становится менее адаптируемой к движениям, когда она затягивается.

Боль, связанная с ITBS, имеет тенденцию материализоваться в конце пробежки, усиливаясь с увеличением пробега. «Вы остановитесь и заметите легкое жжение на внешней стороне колена, которое постепенно ухудшается по мере того, как вы остываетесь», - объясняет физиотерапевт Стив Гонсер, основатель RunSmart Online. «Большинство бегунов, страдающих ITBS, могут чувствовать приступы боли, когда они выпрямляются и сгибают колени».

Хотя биомеханики еще не пришли к твердому выводу о причине ITBS, исследования показывают, что это могло быть что-то связанное с кинематикой колена и бедра. Проще говоря, похоже, что и походка, и физиология вносят свой вклад в проблему.

Долобовски объясняет, что мышечная слабость и дисбаланс связаны с этими типами проблем, говоря: «Самый распространенный дисбаланс - это слабые ягодицы, в частности слабая средняя ягодичная мышца - мышца, которая стабилизирует бедра в боковом направлении во время бега ».

Обзор литературы о различных вариантах лечения, опубликованный в прошлом году в Журнале спортивной медицины, предполагает, что отдых от 2 до 6 недель, растяжка и сокращение бега принесло облегчение от ITBS 44 процентам участников этих исследований. Этот курс лечения позволил бегунам вернуться к активности в течение восьми недель после травмы. Используя эти же методы, 91,7% участников почувствовали себя лучше к шести месяцам и затем смогли возобновить тренировки.

Гонсер подчеркивает важность поиска квалифицированного физиотерапевта, когда вы сталкиваетесь с группой ИТ-специалистов. недуг. «Это не та травма, которую вы можете пережить», - объясняет он. «Квалифицированный физиотерапевт может помочь вам выявить любые биомеханические ошибки, а также скорректировать план тренировок».

В самых острых случаях отдых обычно является лучшим лекарством. По мере улучшения травмы вы можете попробовать кататься на велосипеде или использовать эллиптический тренажер, пока не сможете вернуться к бегу. Хотя это может сорвать вашу тренировку, чем дольше вы откладываете процесс заживления, тем больше вероятность получить травму.

'Работа с мягкими тканями, такая как прокатка с пеной и Graston, может помочь обеспечить некоторое облегчение и может даже устранить симптомы », - говорит Долобовски. Эти меры часто эффективны, когда вы впервые испытываете боль, позволяя решить проблему до того, как она усугубится. Массаж мягких тканей и связанные с ним процедуры могут не только помочь устранить любые спайки, которые образовались вдоль ИТ-полосы, но также могут помочь в растяжении ткани и сделать ее более податливой.

Тем не менее, ITBS, скорее всего, продолжать поднимать свою уродливую голову, пока не устраните первопричину травмы. Если вы бегун, который сталкивался с этими проблемами в прошлом, стоит попросить физиотерапевта оценить вашу походку и силу нижних конечностей, чтобы определить потенциальные слабые места, которые могут быть причиной проблемы.

«Физиотерапевт может диагностировать мышечный дисбаланс, который создает дополнительную нагрузку на ИТ-группу, и разработать программу лечения для решения ваших конкретных проблем», - говорит Долобовски.

В дополнение к регулярному использованию валика из поролона. Чтобы растянуть пояс для ИТ, бегуны также должны начать силовую тренировку, которая включает в себя такие упражнения, как балансирование на одной ноге, подъемы ног в стороны и раскладушки. Цель таких упражнений - укрепить основные беговые мышцы и более мелкие стабилизирующие мышцы, которые помогают поддерживать беговое движение.

Хотя ITBS может быть настойчивым после того, как оно закрепится, работа на силу и гибкость выполняется 2–3 раза неделя может иметь решающее значение. Если вы начинаете ощущать небольшую стесненность с внешней стороны колена или легкую боль в области бедра, стоит потратить несколько минут на выполнение этих упражнений. Ваше тело будет благодарить вас в будущем.