Итак, вы хотите быть более гибким? Вот как начать

• Гибкость против мобильности
• Почему это важно
• Построите свой распорядок дня
• Максимизируйте свои тренировки
• Работа с дыханием
• Статическая растяжка
• Динамическая растяжка
• Силовые тренировки
• Типичные ошибки
• Вывод

Если наклониться, чтобы коснуться пальцев ног кажется невыполнимой задачей, возможно, пришло время подумать о повышении гибкости.

От работы с дыханием до растяжки и укрепления - целенаправленные усилия всего несколько раз в неделю могут существенно повлиять на вашу гибкость.

Прочтите наше руководство для новичков, как стать более гибким, шаг за шагом.

Что есть гибкость, а что нет

Гибкость - это способность ваших мышц и других соединительных тканей временно растягиваться.

Подвижность - это способность ваших суставов свободно перемещаться в диапазоне движений безболезненно.

Часть хорошей мобильности - хорошая гибкость. Но гибкость не означает, что ваша мобильность на должном уровне, и наоборот.

Гибкость - лишь одна из частей головоломки мобильности.

Почему гибкость важна

По сути, гибкость важна для повседневной жизни.

Подумайте о том, чтобы наклониться, чтобы поднять белье, или потянуться за чем-то высоко на полке. Если ваши мышцы неэластичны, такие задачи будут намного сложнее.

Гибкость также необходима для снятия мышечного напряжения и болезненности, а также для содействия расслаблению. Трудно освоиться, если постоянно болит тело!

Он также может улучшить аэробную форму, мышечную силу и выносливость, позволяя мышцам выполнять полный диапазон движений (подвижность) для достижения максимального эффекта.

Как построить распорядок дня, соответствующий вашим потребностям

Если вы хотите повысить общую гибкость, лучше всего сочетать дыхательную работу, статическую растяжку и динамическую растяжку. .

Добавление силовых тренировок может еще больше улучшить вашу гибкость и подвижность.

Может показаться, что это требует больших затрат времени, но даже 10 минут несколько раз в неделю могут иметь значение.

Если у вас уже есть режим упражнений, попробуйте добавить короткое занятие дыхательной работы и динамической растяжки перед тренировкой и статической растяжки после нее.

Вы также можете сделать растяжку частью своего распорядка утром или перед сном.

Как добиться максимальной отдачи от тренировок

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на гибкость, помните об этих факторах:

• Для начала старайтесь тренировать гибкость 3 дня в неделю. 10-15-минутный сеанс, сочетающий дыхательную работу, статическое и динамическое растяжение, будет эффективным и управляемым.
• Удерживайте или выполняйте каждое растяжение от 15 до 30 секунд. Расслабьтесь и повторите.
• Выполняйте динамическую растяжку перед силовой тренировкой и остывайтесь статической растяжкой после. Статическая растяжка обычно более безопасна и эффективна, когда выполняется на разогретых мышцах.

Работа с дыханием

Правильное дыхание - важная часть всех упражнений, особенно растяжек.

Основа дыхательной работы - диафрагмальное дыхание - предназначена для того, чтобы научить вас дышать более эффективно и с меньшими затратами энергии.

Он также задействует и укрепляет диафрагму и основные мышцы. Если ваша диафрагма и ядро ​​не сильны, растяжка и силовые тренировки будут затруднены.

Диафрагмальное дыхание

Овладение диафрагмальным дыханием - отличный первый шаг к гармонии со своим телом. и повышая вашу гибкость.

Как:

1. Встаньте или сядьте на стул. Положите руки по обе стороны грудной клетки.
2. Вдохните через нос, наполняя легкие воздухом и чувствуя, как расширяется грудная клетка.
3. Начните выдыхать через рот, задействуя мышцы кора и тазового дна, когда вы выталкиваете воздух.

Вдыхайте и выдыхайте сидя

Используйте диафрагмальное дыхание, добавляя движения руками.

Как:

1. Сядьте, скрестив ноги, руки вниз по бокам.
2. Вдохните и поднимите руки над головой.
3. Выдохните и верните руки в исходное положение.

Растяжка из стороны в сторону

Снова используйте диафрагмальное дыхание и начните растягивать туловище, растягивая его из стороны в сторону.

Как:

1. Сядьте, скрестив ноги, руки вниз по бокам.
2. Вдохните и поднимите правую руку над головой влево, вытягивая правый бок.
3. Выдохните и вернитесь к началу.
4. Вдохните и повторите левой рукой.

Cat-Cow

Это упражнение йоги растягивает позвоночник и ядро ​​и открывает грудь.

Как:

1. Встаньте на четвереньки, положив запястья прямо под плечи, а колени - прямо под бедра.
2. Вдохните и выгните спину, повернувшись лицом к небу и позволив животу опуститься к земле.
3. Выдохните и округлите спину, позволяя голове опуститься и почувствовать протяжение. Повернитесь лицом к небу, позволяя животу опускаться к земле.

Поворот лежа

Сосредоточение внимания на дыхании в повороте лежа позволит вам глубже погрузиться в растяжку.

Как:

1. Лягте на спину на землю.
2. Вытяните руки в виде буквы Т и поверните нижнюю часть тела вправо, сгибая левую ногу и позволяя левому колену опираться на землю.
3. Удерживая плечи, на полу поверните голову влево.
4. На каждом выдохе позволяйте телу немного глубже расслабляться в растяжке.

Статическая растяжка

Один из отличных способов улучшить гибкость - это статическая растяжка, когда вы делаете растяжку и удерживаете ее без движения в течение определенного периода времени.

Даже добавление статической растяжки в вашу программу само по себе может существенно повлиять на самочувствие вашего тела.

При выполнении статической растяжки следует помнить о нескольких вещах:

• Заранее разогрейтесь. Потратьте 5–10 минут на разминку низкой интенсивности, например ходьбу, чтобы согреть мышцы, прежде чем погрузиться в процедуру статической растяжки. Растяжка холодных мышц может увеличить ваши шансы получить травму.
• Не подпрыгивайте. Хотя может возникнуть соблазн быстро подняться и опускаться на растяжке, чтобы пройти глубже, это может привести к травмам ваших мышц. Вместо этого задержитесь в точке напряжения от 15 до 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите.
• Не заходите слишком далеко. Потянитесь до точки напряжения, а затем остановитесь на этом. Перенапряжение может привести к травме.
• Помните о своем дыхании. Следите за своим типом вдоха и выдоха, по возможности практикуя диафрагмальное дыхание.

Сгиб вперед

Базовый сгиб вперед растянет всю заднюю сторону вашего тела, включая ваши икры, подколенные сухожилия, ягодицы и позвоночник.

Как:

1. Сложив ступни вместе, наклонитесь вперед в бедрах, опустив голову на колени, а руки на землю или к земле.
2. Не сжимая колени, максимально вытяните ноги.
3. При необходимости слегка согните ноги в коленях, чтобы руки коснулись земли. Вы также можете поставить перед собой блок для йоги или другую опору и позволить своим рукам отдыхать там.

Растяжка туловища сидя

Это движение - также называется сидячим крендель растяжка - обеспечит хорошее удлинение позвоночника, а также растянет ягодицы.

Как:

1. Сядьте на землю, вытянув правую ногу и скрестив левую ногу над правой, а левая ступня стоит на полу.
2. Поверните туловище влево, прижимая правую руку к левому бедру для сопротивления.
3. Вдохните в растяжку, позволяя делать более глубокие повороты на каждом выдохе.

Четверка

Освободите напряженные бедра и ягодицы с растяжкой в ​​форме четверки.

Вы также можете выполнять эту растяжку стоя, хотя для этого потребуется немного больше равновесия. Оставайтесь на земле, пока не почувствуете себя комфортно.

Как:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Поднесите правую лодыжку к левому колену так, чтобы правая нога осталась там согнутой.
3. Положив руки на тыльную сторону левой ноги, осторожно подтяните левую ногу к груди, чувствуя растяжение в правом бедре и ягодицах.
4. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Если вы большую часть дня сидите, напряженные сгибатели бедра, вероятно, станут вашим врагом.

Растяните эту область в передней части бедра, чтобы обеспечить мобильность в течение длительного времени.

Как:

1. Примите положение выпада с помощью правая нога вперед, убедившись, что ваше правое колено находится над правой ногой.
2. Позвольте левому колену опираться на пол.
3. Положите обе руки на правую ногу для поддержки и держите спину прямо.
4. Осторожно отклонитесь назад, пока не почувствуете сопротивление, свисайте здесь, чтобы почувствовать растяжение.
5. Повторите то же самое с другой ногой.

Вращение шеи

При растяжке важно не пренебрегать областью головы и шеи.

От "текстовой шеи" до плохого ночного сна длительное неестественное положение может вызвать у вас болезненность и нарушение выравнивания.

Как:

1. В удобном сидячем или стоячем положении положите правую руку на левую верхнюю часть головы.
2. Наклоните голову вправо, позволяя левой руке слегка усилить растяжение, которое вы чувствуете вдоль левой стороны шеи.
3. Повторите то же самое с другой стороны.

Растяжка груди

Еще один виновник сидения весь день: тесная грудь.

Когда ваши плечи естественным образом округляются вперед, основная нагрузка ложится на грудь, поэтому вы сможете хорошо растянуться и продолжать стоять с гордостью.

Как:

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Сцепите руки вместе за спиной.
3. Начните поднимать руки вверх и наклоняться вперед в талии, чувствуя растяжение в груди.

Динамическая растяжка

Еще один способ повысить гибкость - и подвижность - это включить динамическую растяжку, которая представляет собой тип растяжки, основанный на движении.

Вместо того, чтобы принять позу и удерживать ее, динамическая растяжка заставляет мышцы и суставы выполнять полный диапазон движений. Это отличная разминка перед разными занятиями.

Выполните эту последовательность из пяти динамических растяжек по 30 секунд каждое, чтобы воспользоваться преимуществами.

Махи вперед

С помощью этого движения расслабьте бедра.

Как:

1. Встаньте рядом со стеной или другой устойчивой поверхности, позволяющей руке тянуться для равновесия.
2. Начните осторожно махать внешней ногой вперед и назад, стремясь поднять ногу как можно выше.
3. Повторите то же самое с другой ногой.

Боковые махи

Подобно махам вперед, боковое махи расслабляют бедра, работая в другой плоскости движения.

Как:

1. Встаньте возле стены или другой устойчивой поверхности, но на этот раз встаньте лицом к ней и положите руки на нее для поддержки.
2. Дайте себе достаточно свободного пространства и, когда будете готовы, начните поворачивать правую ногу в сторону и обратно. Стремитесь подняться как можно выше.
3. Повторите то же самое с другой ногой.

Выпад с поворотом

Добавление мягкого вращения туловища к обратному выпаду позволит хорошо растянуть туловище.

Как делать :

1. Сделайте обратный выпад правой ногой, позволяя туловищу перекручиваться над левым бедром.
2. Вернитесь, чтобы начать.
3. Повторите с левой ногой.

Круговые движения руками

Расслабьте плечи и верхнюю часть спины с помощью кругов руками.

С кругами нужно идти обоими путями. Вы можете обнаружить, что одно легче другого - это нормально, и этого следовало ожидать.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
2. С прямыми руками начните поднимать руки вверх перед собой, затем назад за голову, стремясь кончиками пальцев нарисовать круг.
3. Старайтесь все время держать руки прямыми и держитесь как можно ближе к ушам.
4. Повторите, двигая руками в обратном направлении.

Высокие колени

Независимо от того, наступаете ли вы высокими коленями или держите одну ногу над землей, это движение заставит кровь перекачиваться к вашим нижним конечностям, одновременно растягивая ягодицы , тазобедренные и коленные суставы.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите одно колено и опустите ступню обратно на землю.
3. Немедленно подтяните другое колено вверх и повторите.

Силовые тренировки

Хотя вы можете думать о растяжке как о способе увеличения гибкости и подвижности, силовые тренировки также могут улучшить и то, и другое - если они выполняются с правильной формой и полным диапазон движения, то есть.

Придерживайтесь основных движений (например, пяти ниже) и сосредоточьтесь на форме, чтобы дать мышцам лучшую тренировку.

Приседания

Одно из упражнений Святого Грааля, приседания, приведут вашу нижнюю часть тела в идеальную форму.

Как:

1. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, носки слегка разведены.
2. Начните сесть в бедрах, затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься вниз, как если бы вы собирались сесть на стул.
3. Позвольте рукам удобно вытянуться перед собой и следите за тем, чтобы колени не проваливались.
4. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, затем вернитесь к началу.

Выпад с прогибом назад

Добавьте легкий прогиб назад к выпаду, чтобы еще больше задействовать и растянуть торс.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки по бокам.
2. Сделайте выпад правой ногой вперед, держа правое колено над правой лодыжкой.
3. Поднимите руки прямо над головой и мягко откиньтесь назад, чувствуя растяжение кора и сгибателя бедра.
4. Задержитесь здесь в течение 5-10 секунд, возврат к началу.
5. Чередуйте ноги для желаемого количества повторений.

Становая тяга на одной ноге

Этим движением растяните и укрепите заднюю цепь - или заднюю часть тела.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
2. Вдохните и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя правой ноге выйти за вас.
3. Сделайте так, чтобы левое колено было мягким, и убедитесь, что ваши бедра остаются перпендикулярно земле.
4. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Жим гантелей от груди

Растягивайте и укрепляйте грудь с помощью жима гантелей от груди.

1. Лягте спиной на скамью и по гантели в каждой руке на уровне груди.
2. Поднимите гантели вверх над грудью, в конце руки положите руки прямо на плечи вверху.
3. Сделайте паузу, затем отпустите гантели обратно к груди, чувствуя растяжение в нижней части диапазона движения.

Распространенные ошибки, на которые следует обращать внимание

При любых растяжках важно прислушиваться к своему телу.

Если вы почувствуете боль или значительный дискомфорт, немедленно остановитесь. Вы можете рискнуть растянуть мышцы или даже порезаться.

Растянитесь до точки напряжения и удерживайте ее. При последовательной практике вы быстро приобретете гибкость.

Итог

Растяжка всего 30 минут в неделю может со временем значительно повысить вашу гибкость.

Хорошая гибкость дает множество преимуществ, наиболее важным из которых является качество вашей жизни. И что самое замечательное, начать никогда не поздно!