Вялость во время тренировок? Три питательных вещества, которых вам может не хватать

В последнее время вы чувствуете себя вялым в тренажерном зале? Даже если вы все правильно соблюдаете диету (то есть правильно заправляетесь до тренировки и хорошо питаетесь после нее), вам может быть полезно сосредоточиться на нескольких ключевых питательных веществах.

Вот три к нулю. о том, почему они могут помочь вам построить более стройную и подтянутую фигуру и как добиться правильного баланса.

Существует множество исследований о пользе витамина D для спортсменов, включая его снижение в риске травм и улучшении мышечной функции и силы. Одно исследование показало, что по сравнению со спортсменами с дефицитом витамина D спортсмены с адекватным уровнем витамина D в крови лучше справлялись с тестами, связанными с мышечной силой и скоростью. Другое исследование показало, что добавление витамина D значительно сокращает количество времени, необходимое клеткам для восполнения энергии после мышечных сокращений, что означает лучшую мышечную эффективность и замедление утомления. А новое исследование, проведенное в Университете Королевы Маргарет в Эдинбурге, пришло к выводу, что добавки витамина D могут улучшить физическую работоспособность и снизить риск сердечных заболеваний. Исследователи давали 13 здоровым взрослым либо 50 мкг (2000 МЕ) витамина D, либо плацебо ежедневно в течение двух недель. У тех, кто получил настоящую сделку, было более низкое кровяное давление, более низкий уровень гормона стресса кортизола и они могли пройти цикл на 30% дальше за то же время с меньшими усилиями.

Витамин D получил прозвище "солнечный свет". витамин, потому что воздействие солнечных ультрафиолетовых (УФ) лучей запускает его производство в организме. Но где вы живете, время года и дня, облачность, смог, солнцезащитный крем и одежда - все это влияет на воздействие ультрафиолета и выработку витамина D, поэтому вы не можете полагаться на солнце как на единственный источник. К сожалению, не так много продуктов, естественно богатых витамином D. Основными его источниками являются лосось, тунец, цельные яйца (витамин D содержится в желтке) и грибы.

Потому что вы можете не ешьте их каждый день или ешьте достаточно, чтобы удовлетворить ваши потребности, часто требуется добавка. Но больше не обязательно лучше. Слишком много витамина D в добавках связано с высоким уровнем кальция в крови, что может вызвать повреждение почек и сердца и спутанность сознания. Другое недавнее исследование также показало, что избыток витамина D увеличивает риск смерти от инсульта или сердечного заболевания.

Чтобы определить правильную дозировку добавок, проверьте уровень витамина D в крови. В зависимости от вашего уровня ваш врач может порекомендовать от 400 до 2000 или даже больше на короткий период времени для увеличения ваших запасов. По моему опыту со спортсменами, устранение дефицита может иметь огромное влияние на ваше самочувствие.

Этот жизненно важный минерал, четвертый по величине в организме, участвует в более чем 300 метаболических реакциях. Помимо помощи в поддержании функции мышц и нервов, сердечного ритма, артериального давления и регуляции уровня сахара в крови, магний необходим для производства ДНК, поэтому он имеет решающее значение для укрепления мышц и костей. Другими словами, это имеет решающее значение для оптимального здоровья, а также для спортивных результатов », но большинство людей не могут назвать главные источники.

Среди спортсменов было показано, что более высокое потребление магния значительно улучшает силу, кислород поглощение, выработка энергии и баланс электролитов, и даже незначительная нехватка могут мешать сну, что имеет решающее значение для восстановления после упражнений.

К сожалению, около 75% американцев потребляют меньше рекомендуемого количества магния, поэтому существует велика вероятность, что вы не справляетесь, и проверить статус магния не так просто, как проверить то же самое на витамин D, поскольку в крови содержится менее 1% от общего количества магния в организме. Симптомы серьезной недостаточности обычно заметны, такие как плохой аппетит, тошнота, онемение, покалывание и нарушение сердечного ритма. Но признаки более тонкой нехватки определить сложнее. Такие вещи, как усталость, могут быть связаны с физическими упражнениями или недостатком сна, поэтому дефицит магния часто незаметен.

Слишком много кофеина, алкоголя и сахара могут снизить всасывание магния или вызвать его вывод из организма, поэтому ограничение этого трио так же важно, как и увеличение потребления магния. Немногие продукты обеспечивают значительную часть ваших ежедневных потребностей в магнии всего за одну порцию, поэтому здоровая и разнообразная диета является ключевым фактором.

Хорошие источники включают миндаль, авокадо, свеклу и зелень свеклы, коричневый рис, гречку, кешью , темный шоколад, просо, бобовые (фасоль, горох и чечевица), тыквенные семечки, киноа, кунжут, шпинат и семена подсолнечника.

Если вы подумываете о добавке, не выходите далеко за рамки. 350 мг в день, если ваш врач не назначил более высокую дозу. В вашем организме есть встроенный механизм для предотвращения передозировки магния через пищу, но высокое дополнительное потребление может привести к избытку и вызвать побочные эффекты, включая диарею, тошноту, спазмы в животе или опасную токсичность в очень высоких дозах. Другими словами, хорошего можно получить слишком много!

Вы слышали о преимуществах витамина C для поддержки иммунитета. Но это важное питательное вещество также поддерживает выносливость при тренировках и восстановление. Более высокий уровень витамина С в крови. Было доказано, что витамин ускоряет сжигание жира как в покое, так и во время упражнений, что может замедлить усталость и удлинить тренировки. А витамин С необходим для образования сухожилий, связок, хрящей и костей, поэтому он играет важную роль в исцелении от изнашивания, которое наносят вашему телу упражнения. Получение нужного количества означает, что вы сможете максимально эффективно потеть.

Цитрусовые и болгарский перец, особенно красный, являются основными источниками, помимо брокколи, брюссельской капусты, киви, клубники и дыни. Ежедневного приема не менее пяти порций продуктов, содержащих богатые источники, достаточно для насыщения тканей вашего тела (это означает, что больше будет выводиться из организма).

Но если вы все же решите принимать добавки, не переусердствуйте. . Слишком много витамина С из высоких доз добавок может иметь проантиоксидантный эффект, что увеличивает стресс, вызванный физической нагрузкой. Допустимый верхний уровень потребления или UL (по сути, максимальная рекомендуемая суточная доза) витамина C составляет 2000 мг в день. Хотя некоторые люди могут нормально принимать больше этого количества, мегадозы вызывают вздутие живота и расстройство пищеварения, диарею, тошноту, рвоту, изжогу, головные боли, бессонницу и даже камни в почках.