Высыпаться в выходные дни на самом деле может быть полезно

В наши дни многие из нас не спят так много, как должны: мы ложимся допоздна, сжигаем полуночное масло (или транслируем полуночный Netflix), но по-прежнему вынуждены рано вставать, благодаря все эти социальные обязательства - например, работа, учеба и кружок - в первую очередь с утра. Поэтому, когда наступают выходные, может возникнуть соблазн поспать, чтобы наверстать упущенные часы.

Но действительно ли работает так называемая недосыпание? Новое исследование предполагает, что это возможно, но эксперты по-прежнему говорят, что не стоит делать это привычкой. Чтобы подвести итоги сна в выходные, Health ознакомился с последними исследованиями и побеседовал с ведущими исследователями в этой области. Вот что мы выяснили.

Сонные врачи давно проповедовали важность полноценного ночного сна, который для большинства взрослых длится от семи до девяти часов в сутки. Исследования показывают, что когда люди постоянно получают меньше шести, это может негативно сказаться на их здоровье, в том числе на обмене веществ и сердечно-сосудистой системе. Даже временные периоды непродолжительного сна могут привести к ухудшению настроения и уровня концентрации.

Одно недавнее исследование, например, показало, что, когда люди спят менее шести часов в сутки, им трудно выполнять основные задачи. : У них в пять раз увеличилось количество провалов внимания, а время их реакции увеличилось почти вдвое по сравнению с людьми, которые спали семь или более часов, даже когда они не чувствовали усталости и не осознавали, что их работа ухудшается.

A Исследование, опубликованное на этой неделе в Journal of Sleep Research , дает надежду на то, что, возможно, некоторые из этих негативных эффектов можно компенсировать за счет дополнительного сна в выходные. В исследовании приняли участие более 43000 взрослых в Швеции в течение 13 лет и сравнили показатели смертности за этот период с привычками сна участников, о которых сообщали сами участники.

Исследователи обнаружили, что взрослые моложе 65 лет, которые постоянно спали пять или меньше. Вероятность ранней смерти на 65% выше, чем у тех, кто спал в среднем шесть-семь часов в сутки. (Сон по восемь и более часов в сутки также был связан с повышенным риском на 25%.)

Но те, кто сообщал о коротком сне в течение недели и долгом сне по выходным, казались защищенными: несмотря на то, что они экономили на шутехе. Ночью с воскресенья по четверг у них не было повышенного риска смертности по сравнению с теми, кто постоянно получал от шести до семи часов.

«Кажется, что короткий сон в будние дни можно простить за счет компенсации в выходные», - ведущий автор исследования Торбьорн Окерстедт, профессор психологии Каролинского института сообщил Health по электронной почте. Другими словами, говорит он, в долгосрочной перспективе может быть полезнее наверстать упущенный сон на выходных, чем придерживаться укороченного режима сна все семь дней.

Эти результаты, похоже, противоречат другому недавнему исследованию. , представленный в прошлом году на ежегодном собрании Ассоциированных профессиональных обществ сна. Это исследование, которое не было опубликовано в рецензируемом медицинском журнале, показало, что каждый час «социальной смены часовых поясов», которую испытывал человек в выходные, был связан с повышением на 28% вероятности его самооценки удовлетворительного / плохого состояния здоровья по сравнению с с отличным здоровьем. (Исследование не было разработано для выявления причинно-следственной связи.)

Социальная задержка биоритмов - это показатель того, насколько сон человека "сдвинут" вперед или назад по выходным. Если вы спите с 23:00 до 7 утра в будние дни (середина 3 утра) и с 2 утра до 10 утра в выходные дни (середина 6 утра), например, это трехчасовая смена.

Также был связан каждый час смены сна. с повышенным на 11% риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также более высокими показателями при скринингах на усталость, сонливость и депрессию. Исследователи считают, что изменение режима сна влияет на циркадный ритм и уровень гормонов в течение дня, и что их выход из строя может способствовать как физическому, так и эмоциональному здоровью.

Окерстедт говорит, что это исследование обнаруживает интересную корреляцию. , но он также говорит, что для того, чтобы выспаться на выходных, не обязательно сдвигать среднюю точку сна: это может означать, что ложиться спать немного раньше и вставать немного позже, а не оставаться ложиться спать очень поздно и спать до полудня.

Эндрю Варга, доцент кафедры реанимации легких и медицины сна в Mount Sinai Health System, говорит, что идея о том, что дополнительный сон в выходные дни может снизить некоторые долгосрочные риски для здоровья это «совершенно разумный вывод». Но он добавляет, что риск смерти - это лишь один из аспектов здоровья, и что, вероятно, есть более непосредственные последствия недосыпания, которые не могут компенсировать праздники по выходным.

«Существует множество исследований, показывающих другие результаты, особенно в отношении познания, и в этих областях неясно, действительно ли вы можете наверстать упущенное так быстро», - говорит он. Он добавляет, что на такие вещи, как память и концентрация, можно повлиять всего за два-три дня короткого сна, поэтому выходные могут быть слишком поздно, чтобы компенсировать эти эффекты.

Есть также доказательства, говорит доктор. Варга, что люди со смещенным графиком сна, противоположным естественному циркадному ритму организма, подвергаются более высокому риску таких состояний, как сердечные заболевания и диабет. Но большинство исследований проводилось в крайних случаях, например, в случае сменных рабочих, которые работают ночью и спят днем, а не среди людей, которые просто спят на несколько часов позже по выходным.

Окерстедт говорит, что его новое исследование предполагает что наверстывать потерянный сон по выходным может быть лучше, чем вообще никогда не восстанавливать. Но он согласен с другими экспертами в области здравоохранения, которые говорят, что лучше высыпаться каждую ночь.

«Последовательность всегда является ключевым моментом», - говорит он, если это постоянно средняя продолжительность сна - не слишком много или слишком мало. Слишком много сна - более восьми или девяти часов в сутки - также связано с плохими результатами для здоровья, в том числе, в недавнем исследовании, опубликованном в European Heart Journal, повышенном риске инсульта, сердечной недостаточности и смерти.

Хотя Окерштедт не уверен, что сон по выходным может привести к долгосрочным рискам для здоровья, он согласен, что это может еще больше затруднить начало рабочей недели. «Проблема со сном - это, в основном, эффект синего понедельника, то есть усталость и плохая работоспособность», - говорит он.

Конечно, некоторые люди действительно полуночники и не могут заснуть достаточно рано во время в неделю, чтобы получить их от семи до девяти часов, говорит доктор Варга. Если вы попадете в этот лагерь, он посоветует поговорить с врачом по сну о способах корректировки ваших внутренних биологических часов, а не пытаться все это исправить каждые выходные.

Если вы украдете несколько лишних часов в выходные. - и это не повлияет на вашу способность засыпать в воскресенье вечером - вероятно, это не имеет большого значения, - говорит доктор Варга. Но обратите внимание на то, почему вы спите, говорит он: это потому, что вы поздно ложитесь, и сопровождается ли это тем, что вы пьете или едите больше, чем обычно?

«Доктора сна всегда собираюсь рекомендовать последовательность », - говорит он. «Старайтесь соблюдать одно и то же время сна, одно и то же время пробуждения, изо дня в день, каждый день», - говорит он. Конечно, жизнь может помешать, но, по крайней мере, осознавайте, когда (и почему) ваш график меняется, добавляет он, и старайтесь не превращать это в обычную привычку.