Спать во время карантина? Как изменить свой распорядок дня на «новую норму»

Мы больше не находимся в карантине, Тото, и наши новые процедуры все еще определяются.

За время карантина многие из нас привыкли нажимать кнопку отсрочки.

Кого я обманываю? Я даже не ставил будильник с февраля.

Жизнь немного пошла под откос из-за COVID-19, но для меня сон стал маленькой серебряной подкладкой во время шторма.

Я не одинок. Теперь, когда дом - работа, а работа - дом для многих, работа и сон могут происходить практически всегда - когда и где угодно.

Данные, собранные аналитической компанией Evidation Health, показывают, что с момента начала карантина американцы увеличили время сна на 20 процентов.

По словам доктора Ричарда Богана, медицинского директора SleepMed of Южная Каролина и президент Bogan Sleep Consultants, это заслуженный отдых, в котором действительно нуждаются многие из нас.

«Сон фундаментально и биологически необходим», - говорит Боган. "Тебе нужно поспать. Чем лучше качество, количество и продолжительность сна, тем лучше работает мозг. Вы лучше запоминаете, ваше настроение лучше, ваша мотивация и ваша иммунная система лучше ».

По словам Богана, около 40 процентов населения страдает от недосыпания. Это долг сна, что некоторые из нас прилагают все усилия, чтобы погасить во время карантина, с кошкой дремоты и спать в на каждый день.

Новый ландшафт сна

До того, как мы стали сидеть дома, большинство из нас спало в соответствии с нашим циркадным ритмом, или внутренними часами, говорит Боган. Циркадный ритм - это то, что сообщает нашему телу, когда нужно бодрствовать, а когда - спать через определенные промежутки времени.

Следование своему циркадному ритму работает, когда у вас есть структурированное время пробуждения, место, где можно побывать, и формализованный график, который нужно соблюдать.

На диком западе карантина - где работа и жизнь не привязаны к строгому расписанию - некоторые отказываются от циркадного ритма для процесса, называемого «свободным бегом».

При свободном беге тело выходит из своего 24-часового циркадного ритма.

«В режиме бесплатного бега мы наблюдаем одну из двух вещей: люди спят, когда они засыпают, и / или просто просыпаются, когда просыпаются. Мозгу не нравится это делать », - говорит Боган.

Некоторые государства начинают открываться заново, и с этими открытыми дверями приходит рассвет новой нормы. Мы больше не находимся на карантине, Тото, и наши новые распорядки еще не определены.

Промышленный организационный психолог и профессор Марианского университета доктор Дэвид Русбасан ожидает, что удаленная работа станет более распространенной.

«Я думаю, что одно из самых больших изменений, которые произойдут, - это большая нормализация удаленной работы и телекоммуникаций», - говорит Русбасан. «Лидеры и менеджеры теперь видят, как удаленная работа может быть успешной в их организациях. Я считаю, что по мере продвижения они будут использовать эту концепцию в большей и более широкой степени ».

Возвращение вашего ритма

Учитывая эти новые факторы, некоторые люди, возможно, смогут продолжить бесплатный запуск на некоторое время. В конце концов, нам нужно будет вернуться к рекомендованному нами циркадному ритму просто для нашего здоровья и рассудка.

Чтобы возобновить этот процесс, Боган дает несколько советов:

Солнечный свет

«Свет так важен», - говорит Боган. «Убедитесь, что у вас есть немного света и активности. Свет увеличивает амплитуду пробуждения, а это улучшает работу нашего мозга ».

Достаточно получать от 5 до 15 минут солнечного света 2 раза в неделю, чтобы повысить уровень витамина D, который, как известно, влияет на сон.

Routine

Возможно, пора откопать тот старый будильник, который у вас был еще в феврале. «Вставайте каждый день в одно и то же время и получайте свет в это время», - говорит Боган.

Убедитесь, что вы всегда просыпаетесь с постоянным временем отхода ко сну.

Не употребляйте кофе за 6 часов до сна

Употребление кофеина перед сном может нарушить ваш сон .

Я называю это правилом гремлинов «Могвай». Подобно тому, как вы не даете воду из могува после полуночи, кофеин вреден для людей за 6 часов до сна.

Кофе подавляет аденозин, важный посредник в последствиях потери сна. Аденозин накапливается в мозгу во время бодрствования и может привести к изменению когнитивных функций при пропуске сна.

Отключите

Не пользуйтесь электроникой за час до сна.

« Когда у нас есть электронный свет, телевизор или устройства, электронный свет попадает в наши глаза и фоторецепторы », - говорит Боган. Это задерживает выработку мелатонина - гормона, вырабатываемого шишковидной железой мозга, который регулирует циркадные ритмы.

«На самом деле лучше немного отложить сон без электронного освещения, потому что вы накапливаете аденозин», - говорит Боган.

Так что выключите телевизор и немного расслабьтесь, прежде чем вы ударились о подушку. Это говорит вашему мозгу, что пора спать.

Все будут определять «слишком рано» немного по-своему, но Национальный фонд сна предлагает ложиться спать между 20:00. и полночь.

С этими шагами и твердым распорядком большинство из нас вернется на круги своя примерно через неделю. У других может быть более сложное время - например, снежинки, циркадный ритм каждого человека уникален, а стресс и другие факторы могут повлиять на качество вашего сна.

Чтобы быстро оценить качество вашего сна, попробуйте протестировать шкалу сонливости Эпворта. Эта простая анкета помогает определить, в порядке ли ваш сон.

Если ваш балл выше или у вас много проблем со сном, возможно, вам стоит поговорить с врачом.

Результаты выше 10 попадают в категорию «позвонить». У меня 20, так что я позвоню где-то около двух часов ночи.

Как видите, я все еще бегаю бесплатно.