Спи, как будто ты в отпуске

Я должен был быть взволнован предстоящей поездкой на Фиджи - и я был взволнован, - но, страдая хронической бессонницей, я беспокоился о том, чтобы не уснуть, пока я был там. Я особенно нервничал из-за долгого перелета, поэтому взял с собой снотворное. Когда пилот выключил свет в кабине, я полез в рюкзак за одним из моих маленьких помощников, но не смог найти пузырек с таблетками. Без костыля я нервничал и потел все 10 часов полета, опасаясь, что бессонница испортит мне отпуск. В южной части Тихого океана не было угловой Rite Aid. Однако, к моему большому шоку и облегчению, я хорошо выспался вдали. Первая ночь была на ощупь. Но к третьему я поплыла в страну грез на кокосовом облаке и проснулась такой же отдохнувшей, как улыбающиеся женщины в белых камзолах в рекламе матрасов по телевизору.

Подробнее: Best and Worst Foods for Сон

Я назвал здоровую фиджийскую диету, состоящую из рыбы и фруктов, своим новым талантом к сну. Но подруга сказала мне, что она испытала подобное явление, когда ела в Париже фуа-гра и сыр. «Помимо кофеина и алкоголя, диета не сильно влияет на сон», - говорит Келли Глейзер Барон, доктор философии, доцент неврологии и директор программы поведенческой медицины сна Северо-Западного университета. Я не отказался от кофе, как же объяснить свое чудо-перевоплощение? По словам экспертов, которых я опросил позже, некоторые вещи, которые я сделал в поездке, вероятно, улучшили мой сон - и это привычки, которые вы можете украсть, чтобы поспешнее поспать в собственной комнате.

Измените свое окружение
Незнакомые кровати могут испортить ночь тем, кто хорошо спит, но для страдающих бессонницей они могут ослабить беспокойство, которое способствует бессоннице. «Матрас и простыни отличаются от того, к чему вы привыкли, поэтому вы не ассоциируете их с бодрствованием, как дома, - говорит Роберт Оксман, мануальный терапевт и директор Института сна для жизни в Джоплине, штат Миссури. На Фиджи я тоже наслаждался тишиной - удовольствия, которого не хватало среди сирен в моем районе Бруклина. (Еще одна вещь, которую я не слышала? Мой храпящий муж, который остался в Нью-Йорке.)

Черная как смоль тьма мне так же чужда. Исследование, опубликованное в Journal of Environmental Management , показало, что люди, которые жили в районах с большим количеством искусственного освещения снаружи - от фонарных столбов и ярких вывесок, - сообщали о более низком качестве сна по сравнению с людьми в менее освещенных местах. . Причина: свет снижает выработку нашим организмом мелатонина, гормона, который регулирует цикл сна и бодрствования и вызывает сонливость. На острове единственным вечерним светом была луна.

Попробуйте сделать это дома: почаще меняйте простыни. «Новые» постельные принадлежности, даже если они ваши собственные, могут развеять страх перед очередной бессонной ночью. И вложите деньги в машину белого шума (или скачайте приложение SimplyNoise за доллар) и затемняющие очки в стиле отеля.

Еще: позы йоги для меньшего стресса и лучшего сна

Далее Страница: Уменьшите термостат
Уменьшите термостат
В большинстве гостиничных номеров ледяной холод, и это оптимально, - говорит Барон: «Мы спим лучше всего, когда температура нашего тела снижается». Это особенно верно для страдающих бессонницей, у которых, как правило, повышается внутренняя температура тела перед сном, согласно исследованию журнала Sleep Medicine Reviews.

Попробуйте это дома: установите - термостат между 60 и 68 градусами, - советует Барон. «Еще одна хитрость - принять ванну за час до сна», - говорит она. «Когда вы выйдете из дома, ваша внутренняя температура упадет».

Больше солнца и упражнения
Время для технического термина: ученые называют все, что поддерживает синхронизацию ваших циркадных ритмов, как zeitgeber. Самый мощный из них - солнечный свет, которого обычно в изобилии в отпуске, будь то солнечная погода или город. Когда исследователи из Университета Колорадо в Боулдере наблюдали за группой отдыхающих, которые весь день находились на улице, они обнаружили, что отдыхающие просыпались и уходили каждый день в одно и то же время к концу поездки, независимо от того, когда они обычно делали это дома. .

Еще один полезный для отпуска цейтгебер - это упражнения. Согласно исследованию Медицинской школы Стэнфордского университета, тренировки в течение 20–30 минут через день вдвое сокращают время, необходимое для засыпания. (Одно предостережение: не выполняйте энергичные упражнения в течение трех часов перед сном, иначе вы можете взбодриться, вместо того чтобы выбить себя из строя.)

Попробуйте сделать это дома: делайте упражнения на открытом воздухе, в идеале рано. Большинство из нас проводят дни внутри; это сбрасывает наш цикл сна-бодрствования. «Утренний солнечный свет помогает вам чувствовать себя более бодрым», - говорит Барон.

Подробнее: Как стать зависимым от физических упражнений

Избежать суеты
«Когда вы уезжаете в отпуск, вы» мы избавлены от давления нормальной жизни, - говорит Майкл Бреус, доктор философии, автор книги Диета доктора снов: похудеть за счет улучшения сна . И когда уровень стресса падает, - говорит он, - мы видим уменьшение бессонницы.

Также помогает избавиться от технической зависимости. Беспроводная связь на Фиджи была неоднородной, поэтому я выключил свой ноутбук. «Проверка электронной почты возвращает вас к напряженной жизни», - отмечает Бреус. «И свет экрана нарушает циркадные ритмы».

Попробуйте сделать это дома: за час до сна выключите все экраны (включая телевизор). «Просмотр шоу перед сном, даже неинтересного, может быть умственно стимулирующим», - отмечает Барон.

Больше проводите время

Как работающая мама, я не хожу на званые обеды. много. Но мы с попутчиками смеялись во время каждого приема пищи вместе. «В отпуске легко поговорить», - говорит Бреус. «Дома вы обсуждаете проблемы, о которых не можете перестать думать, когда ложитесь спать».

Попробуйте это дома: да, мы все безумно заняты, но планируем время со своими друзья и ваш мужчина могут улучшить ваш сон. (Впрочем, о рефинансировании ипотеки говорить не приходится.) Конечно, не всегда удается избежать серьезных разговоров с партнером. «Разговаривайте рано вечером», - говорит Бреус. «Вы будете жить лучше, когда отдохнете».

Как и я, к тому времени, когда я вернулся с Фиджи. Тайна пропавшего флакона с таблетками вскоре была раскрыта - я нашел его в сумке, которую выбросил в последнюю минуту, - но мне она не нужна. Чтобы это продолжалось, я приложил серьезные усилия, чтобы повысить свой дух. Это включает в себя 15-минутную прогулку каждое утро и не тратить время на девушку. Однако наиболее эффективным изменением было выключение телевизора за час до сна. Мы с мужем используем дополнительное время для занятий в спальне, которые также вызывают сон. Спокойной ночи.