Стоит ли ложиться спать голодным?

• Это нормально?
• Побочные эффекты
• Что есть перед сном
• Профилактика
• Получение доступа к пище
• Вынос

Вы можете лечь спать голодным по нескольким причинам. Некоторые причины, например, контроль веса, вы выбираете сами. Другие причины, такие как отсутствие доступа к пище, не обязательно ваш выбор.

В целом прекращение приема пищи за несколько часов до сна считается здоровым, если вы получаете достаточное питание и калории. в течение дня.

Если вы голодны перед сном и беспокоитесь, что не сможете заснуть из-за пустого желудка, есть много полезных продуктов, которые можно есть на ночь. Если у вас нет постоянного доступа к пище, мы предоставляем ссылки на ресурсы, которые могут помочь.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, можно ли ложиться спать голодным, какие могут быть возможные побочные эффекты, и продукты, которые можно съесть перед сном.

Можно ли ложиться спать голодным?

Можно ложиться спать голодным, если вы ежедневно соблюдаете пищевые потребности основы или следуя здоровому плану похудания. Во многих случаях здоровый режим питания может вызвать чувство голода перед сном.

Вот несколько причин, по которым вы можете ложиться спать с чувством голода, и указывает ли это на основную проблему, которую вам необходимо решить.

Соблюдение графика здорового питания

Как правило, график здорового питания состоит из трех приемов пищи в день с небольшими перекусами между приемами пищи, если это необходимо.

Итак, в зависимости от того, когда вы ложитесь спать, сбалансированная диета, завершающаяся ужином ранним вечером задолго до сна, может привести к тому, что вы почувствуете себя немного голодным, когда через несколько часов вы погрузитесь в страну грез.

Сокращение калорий

Вы можете заснуть голодным, если намеренно сокращаете количество калорий для похудения.

Убедитесь, что вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, даже если придерживаетесь более строгой диеты, например кето или веганской диеты. Так ваш ночной голод не станет поводом для беспокойства.

Некоторые диеты с периодическим голоданием диктуют время дня, в которое вы можете есть. Это может привести к чувству голода перед сном или перед сном, если вы ложитесь спать во время голодания.

Недосыпание

Вы также можете чувствовать голод перед сном, потому что вы недосыпание.

Переутомление может вызвать выработку гормона грелина. Этот гормон усиливает тягу к еде и чувство голода.

Другой гормон, лептин, также может быть вызван недостаточным сном и вызывать чувство голода даже после еды.

Здоровый сон в течение ночи имеет важное значение, чтобы чувствовать себя менее голодным, когда вы ложитесь спать.

Недоедание или недоедание

Если вы ложитесь спать голодным, то это тоже может быть признаком более серьезного состояния, такого как недоедание. Еще одна проблема - испытывать голод ночью из-за недостатка питания и доступа к пище.

Недоедание - это тип недоедания, который определяется как потребление менее 1800 калорий в день, а также недостаточное потребление витаминов, минералов и других необходимых компонентов для сбалансированного питания.

Длительное недоедание может способствовать замедлению роста детей, а также другим проблемам со здоровьем у взрослых и детей.

Миллионы семей сталкиваются с проблемой отсутствия продовольственной безопасности

Миллионы семей домохозяйства в Соединенных Штатах не могут обеспечить каждого члена семьи достаточным количеством еды, чтобы он мог вести активный и здоровый образ жизни. Если вам или вашей семье нужна помощь с едой, нажмите на эту ссылку, чтобы найти продуктовый банк в вашем районе. Вы также можете подать заявление на участие в программе дополнительной помощи в питании (SNAP). Узнайте больше об этой программе здесь.

Есть ли побочные эффекты от того, что вы ложитесь спать голодным?

Если вы ложитесь спать голодным, у вас может возникнуть чувство пустоты или неудовлетворенности из-за того, что вы не ... не удовлетворил твой аппетит. Но может быть полезнее ложиться спать голодным, чем есть перед сном.

Есть несколько побочных эффектов, связанных с приемом пищи прямо перед сном. Прием пищи после ужина или поздно вечером может привести к увеличению веса и увеличению индекса массы тела (ИМТ).

У вас также может возникнуть несварение желудка или нарушение сна, если вы едите или пьете слишком близко ко сну. Ваш метаболизм также замедляется, поскольку ваше тело готовится ко сну, и вам обычно не нужны дополнительные калории.

Несколько исследований выявили риски, связанные с приемом пищи перед сном:

• Исследование 2013 года показало, что прием пищи в течение 4 часов перед сном может привести к потреблению большего количества калорий в течение дня.
• Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что повышенное потребление калорий в результате приема пищи поздно вечером и ближе к отходу ко сну может привести к лишнему потреблению калорий и набору веса, поскольку в конечном итоге вы будете есть больше раз в течение дня. > Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что прием пищи ближе к тому моменту, когда ваше тело начинает вырабатывать мелатонин (что происходит за несколько часов до сна), может привести к увеличению процентного содержания жира в организме.

Прием пищи поздно вечером может также способствуют расстройству пищеварения и проблемам со сном.

Что мне следует есть перед сном?

Вы можете достаточно проголодаться перед сном, поэтому вам нужно перекусить, прежде чем выключить свет.

Вы можете выбрать несколько здоровых продуктов и привычек питания, которые могут улучшить сон, а также избежать проблем со сном и расстройства желудка.

Продукты с триптофаном

Поздно - ночные закуски могут включать продукты, содержащие аминокислоту триптофан. Эти продукты стимулируют сон, активируя гормон серотонин в вашем организме.

Продукты, содержащие эту аминокислоту, включают:

• индейку
• курицу
• рыба
• орехи
• яйца

цельнозерновые

Попробуйте съесть небольшую порцию продуктов с триптофаном вместе с чем-то из цельного зерна. Цельнозерновые продукты - это сложные углеводы, которые не вызывают расстройства желудка.

Цельнозерновые продукты включают:

• хлеб
• сухарики
• злаки

Чего следует избегать

Избегайте еды, которая долго переваривается, вызывает расстройство желудка или затрудняет сон. Это может быть еда, которая:

• жареная
• острая
• сладкая
• жирная

Также будьте осторожны с напитками, которые вы пьете перед сном.

Чрезмерное употребление чего-либо может привести к частому посещению туалета ночью (никтурия).

Кроме того, напитки, содержащие алкоголь или кофеин, могут затруднить засыпание или сон.

Как я могу предотвратить чувство голода перед сном?

Если вам нужно поесть перед сном, вы можете изменить свои ежедневные привычки в еде задолго до завершения дня. регулярно из-за голода.

Изучение того, что и когда вы едите, может помочь вам скорректировать свой рацион, чтобы избежать желания перекусить поздно вечером.

Вот несколько советов, как избежать ночного голода или поздней ночи питание:

• Определите, сколько калорий вы должны съедать в день. Разделите прием пищи в течение дня. Планируйте хорошо поесть перед сном. В среднем рацион взрослого человека состоит из 2000 калорий каждый день.
• Рассмотрите возможность трехразового питания в обычное время дня. При необходимости дополняйте эти блюда небольшими, полезными закусками.
• Придерживайтесь диеты, в которой основное внимание уделяется разнообразным продуктам. Сюда входят фрукты, овощи, белки, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты.
• Старайтесь есть больше белка и клетчатки во время обеда. Белок и клетчатка помогут сохранить чувство сытости.
• Избегайте переедания нездоровой пищи. Держитесь подальше от продуктов, содержащих много рафинированного сахара или соли и насыщенных жиров.
• Пересмотрите потребление калорий. Такие напитки, как смузи, перевариваются быстрее, чем твердая пища.

Как я могу получить лучший доступ к пище?

Отсутствие доступа к пище или правильному питанию является проблемой общественного здравоохранения.

Согласно данным Feeding America, более 37 миллионов человек в одних только Соединенных Штатах страдают от голода из-за бедности или отсутствия местного рынка, на котором продаются питательные и доступные блюда.

Пандемия COVID-19, это число увеличилось. В течение 2020 года потеря работы и жилья, связанная с пандемией, привела к тому, что почти 54 миллиона человек потеряли постоянный доступ к питательной пище.

Это означает, что миллионы ложатся спать голодными, но не по собственному желанию. Хотя ложиться спать голодным может помочь с засыпанием и похуданием, отсутствие доступа к пище на самом деле может повысить риск ожирения, астмы и других проблем со здоровьем.

Вот что вы можете сделать, если ложитесь спать. голодны из-за недоедания или отсутствия доступа к продовольствию:

• Найдите местный продовольственный банк.
• Зарегистрируйтесь в программах дополнительной помощи в питании (SNAP) через правительство США.
• Подпишитесь на государственное и федеральное пособие по безработице, если вы потеряли работу.
• Рассмотрите возможность переезда в район с большим доступом к продуктовым магазинам и фермерским рынкам, если это вам доступно.

Вывод

Ложиться спать голодным может быть безопасно, если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты в течение дня. Отказ от перекусов и приемов пищи поздно вечером может действительно помочь избежать набора веса и увеличения ИМТ.

Если вы настолько голодны, что не можете лечь спать, можно есть продукты, которые легко перевариваются и способствуют засыпанию. Избегайте обильных приемов пищи и острой, сладкой или жирной пищи перед сном.

Голод перед сном, связанный с недоеданием или переутомлением, является проблемой, и с ней следует бороться.