Следует ли удвоить потребление белка?

Думаете, только двадцатилетним бодибилдерам нужно беспокоиться о потреблении белка? Подумай еще раз. Небольшое исследование, опубликованное в этом месяце в Американском журнале физиологии: эндокринология и метаболизм, показывает, что вы можете захотеть удвоить рекомендуемое дневное количество белка, которое вы потребляете с возрастом.

Белок необходим для строительства и поддержание мышц. Но по мере того, как вы становитесь старше, вы естественным образом начинаете терять часть своей мышечной массы и силы из-за сочетания факторов - меньшей физической активности, диеты и изменения гормонов роста. Это может повлиять на ваше равновесие и походку, что приведет к большему риску падения и переломов. Тем не менее, ученые начинают обнаруживать, что такой тип физического ухудшения в пожилом возрасте может быть не таким неизбежным, как мы когда-то думали. А секретным оружием долголетия и силы может быть количество потребляемого вами белка.

Предыдущие рекомендации Института медицины рекомендуют взрослым потреблять 0,8 г / кг белка в день. Это означает, что человеку весом 140 фунтов потребуется 50 граммов белка, что примерно эквивалентно целой куриной грудке.

«Рекомендуемая суточная норма представляет собой наименьшее количество белка, которое можно съесть, чтобы избежать симптомов дефицита в большинстве случаев. нормальные люди », - говорит автор исследования Ил-Янг Ким, доктор философии, преподаватель кафедры гериатрии Университета Арканзаса. Достижение этих уровней - сцепление, потому что белок может обуздать ваш аппетит и предотвратить увеличение веса, а также сохранить ваши кости, кожу и кровь в отличной форме. Но оказалось, что мы, возможно, недооценили, сколько белка действительно нужно пожилым людям.

В рамках своего исследования исследователи проанализировали группу из 20 мужчин и женщин в возрасте от 52 до 71 года в течение четырех дней. Каждый человек был случайным образом распределен в одну из четырех тестовых групп и получал приготовленную пищу на время исследования.

Десять человек съедали 0,8 г / кг белка в день, что в настоящее время является рекомендуемой дневной нормой. Половина участников ели неравномерно белок в течение дня (15% за завтраком, 20% за обедом и 65% за ужином). Другая половина распределяла потребление равномерно в течение дня (одна треть на завтрак, обед и ужин).

В другой группе 10 человек ели 1,5 г / кг (0,7 г / фунт) протеина а день - или вдвое больше, чем рекомендуемые в настоящее время дневные уровни для этой возрастной группы. Чтобы помочь им достичь этого более высокого уровня потребления белка, исследователи добавили в рацион участников концентрат молочного белка. Половина из этих участников также потребляли белок неравномерно в течение дня, в то время как другая половина делила свое потребление белка поровну между приемами пищи.

В конце исследования участники, которые ели вдвое больше рекомендованного дневного уровня белок значительно увеличил синтез мышечного белка и чистый белковый баланс, два важных фактора в мышечной массе. По словам д-ра Кима, синтез белка отражает скорость производства нового мышечного белка.

Удивительно, но процент потребления белка за один прием пищи не оказал значительного влияния на синтез белка, хотя предыдущие исследования показали, что равномерное распределение белка между приемами пищи было более полезным.

Хотя нет однозначного ответа на вопрос, почему мышечная масса уменьшается с возрастом, это исследование дополняет ряд исследований, изучающих способы увеличения продолжительности жизни и силы у пожилых людей. И ясно одно: «Наши результаты согласуются с большим и постоянно растущим объемом литературы о том, что оптимальный уровень потребления белка больше рекомендуемой суточной нормы для всех взрослых», - говорит д-р Ким.
Первоначально эта статья была опубликована на Life by DailyBurn. .