Следует ли продолжать бегать с подошвенным фасциитом?

thumbnail for this post


  • Бежать или не бежать?
  • Советы по бегу
  • Восстановление
  • Симптомы
  • Лечение
  • Outlook
  • Забрать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Бег - это захватывающая, расслабляющая и воодушевляющая тренировка, хотя это также может быть проблемой. Это может быть особенно актуально для людей с подошвенным фасциитом.

Если у вас подошвенный фасциит - дегенеративное раздражение подошвенной фасции, связки, соединяющей переднюю часть стопы с пяткой, - тогда вы знаете, насколько дискомфорт в пятке может причинить вам боль, когда вы ударяетесь о тротуар или даже вставай с постели!

Хотя обычно лучше отдыхать, многие бегуны задаются вопросом, смогут ли они и дальше наращивать километры, имея дело с приступом подошвенного фасциита.

Вот что говорят эксперты о безопасности бега при подошвенном фасциите, о том, как продолжать бег при легкой боли и о способах лечения этого распространенного ортопедического заболевания.

Бег с подошвенным фасциитом: хорошая ли это идея?

Если вы бегаете с подошвенным фасциитом, ваш главный вопрос, вероятно, следующий: «Могу ли я еще бегать? ? »

В краткосрочной перспективе можно продолжить бег, если вы имеете дело с легким или умеренным случаем подошвенного фасциита, - сказал Шон Джойс, врач-терапевт, физиотерапевт Hudson Medical + Wellness.

Но, по его словам, у вас также должен быть план по реабилитации нижних конечностей, иначе вы рискуете полностью остаться в стороне.

Если вы имеете дело с легкой формой подошвенного фасциита, Джойс сказала, что вы, вероятно, почувствуете боль в начале упражнения, но она часто проходит по мере продолжения бега.

«Это означает, что ваш дискомфорт, скорее всего, вызван мышечным напряжением, и можно продолжать бег, если вы также уделяете время напряжению в икроножных мышцах, подвижности лодыжек и силе бедер», - сказал он. сказал.

Однако сейчас не время увеличивать объем и интенсивность бега.

Если у вас постоянная боль от начала до конца: прекратите бег.

Джойс рекомендует прекратить бег, если у вас постоянная боль с начала до конца. «В этом случае вы можете начать повреждать ткани, развить аномальные движения, повысить риск серьезных травм или, по крайней мере, усилить воспаление», - сказал он.

Когда дело доходит до более тяжелых случаев, Рэйчел Триче, доктор медицинских наук, хирург-ортопед в институте Cedars-Sinai Kerlan-Jobe, говорит, что следует избегать высокоэффективной активности, такой как бег. Скорее всего, это будет болезненно и может усугубить и продлить симптомы.

Независимо от степени тяжести подошвенного фасциита, Джойс сказала, что важно понимать, что продолжение бега без устранения источника симптомов - это рецепт для будущих осложнений.

Рекомендации по передовой практике. для бега с подошвенным фасциитом

Если ваш случай подошвенного фасциита протекает в легкой форме и вы планируете продолжить тренировки, примите во внимание следующие советы, прежде чем выходить на улицу.

Поддерживайте ноги

По словам Флетчера Цамбуша, PT, DPT, CSCS, из центра Performance Therapy в Providence Saint John's Health Center, первый шаг к поддержке ваших ног - это ношение хорошей обуви с аркой служба поддержки.

Цумбуш сказал, что тейп и ортопедические приспособления могут помочь поддерживать ваши своды, уменьшая напряжение и ухудшение подошвенной фасции.

Физиотерапевт, спортивный тренер или аналогичный медицинский работник должны хорошо владеть этими методами тейпирования.

Тейп - также отличный способ решить, поможет ли добавление опоры свода стопы, прежде чем тратить деньги на дорогую пару ортопедических протезов, - сказал Зумбуш.

Ежедневные упражнения на растяжку

Если вы будете усердно выполнять растяжку несколько раз в день - лодыжку, икру и подошвенную фасцию, - вы сможете продолжать бегать.

В исследовании 2020 года исследователи наблюдали тесную связь между стеснением икроножной мышцы (основной икроножной мышцы) и тяжестью боли в пятке при подошвенном фасциите.

Если у вас есть симптомы. под контролем, и вы соблюдаете ежедневный режим растяжки два-три раза в день, - сказал Триче, - что начинать бег с легкими интервалами разумно.

В дополнение к растяжке, Джойс рекомендовал увеличить или сохранить хорошую подвижность голеностопного сустава, особенно тыльное сгибание и инверсию.

Разминка

Вы должны потратить не менее 5 минут на разминку перед любым видом физической активности. Если вы собираетесь на пробежку, сосредоточьтесь на динамической растяжке и упражнениях, которые активируют ваши:

  • сгибатели бедра
  • квадрицепсы
  • подколенные сухожилия
  • ягодицы
  • икры

После того, как ваше тело разогреется, потратьте несколько минут на растяжку ступней, включая пятку и область свода стопы.

Добавить кросс-тренинг

Водный бег - отличная альтернатива, если у вас есть доступ к бассейну. Трише сказала, что хорошо сочетать подобное занятие, когда вы возвращаетесь к бегу или если ваши симптомы усиливаются и бег пока не вариант.

Вы также можете попробовать эти шесть кардиоупражнений с малой нагрузкой дома, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и мышцы двигались, не раздражая подошвенный фасциит.

Кроме того, Зумбуш сказал, что отслеживает объем и интенсивность ваших тренировок важна - и вам не следует увеличивать свой пробег (общее количество за неделю, а также за бег) и частоту более чем на 10 процентов в неделю.

«Слишком агрессивное усиление тренировок часто может стать искрой, которая разожжет огонь и в конечном итоге приведет к травмам», - сказал он.

Лед после бега

После восстановления тянется, время для льда. В идеале вам следует потратить 10-15 минут на обледенение подошвенной фасции после любого вида деятельности, но особенно после бега.

Пакеты со льдом и мешки с колотым льдом работают хорошо, но если вы действительно хотите снять боль в пятке, попробуйте массаж ледяной бутылкой.

Как долго мне нужно перестать бегать?

В идеале, сказала Трише, перерыв в беге - и даже ходьба для упражнений - поможет улучшить ваши симптомы, а также:

  • использование соответствующей обуви.
  • упражнения на растяжку.
  • поддержка свода стопы.
  • физиотерапия (для некоторых людей)

«Если ходьба болезненна даже после того, как« пусковая »боль утихнет, вероятно, будет разумным некоторое время перейти на другую тренировку, чтобы контролировать симптомы», - говорит она. Трише рекомендует альтернативы с низким уровнем воздействия, такие как плавание, использование эллиптического тренажера, езда на велосипеде или даже гребля.

Когда боль уменьшится настолько, что можно будет ходить без дискомфорта, вы можете постепенно вернуться к бегу, по словам Трише.

«Начните с бега трусцой или чего-нибудь более легкого, чем обычно, и посмотрите, как все пройдет», - сказала она. «Важно прислушиваться к своему телу - и если боль усиливается, оно говорит вам, что вы еще не готовы».

Не существует универсального решения для подошвенного фасциита. Вот почему Джойс рекомендует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы определить причину подошвенного фасциита. Они могут вместе с вами составить план по устранению ваших симптомов, чтобы вы могли вернуться к бегу, когда это будет безопасно.

«В долгосрочной перспективе гораздо лучше взять перерыв на несколько недель, чтобы решить свои физические проблемы в передней части, чем проталкиваться и рисковать травмой, которая может вывести вас из игры на месяцы или дольше, - сказала Джойс.

Симптомы подошвенного фасциита

Основные симптомы подошвенного фасциита включают боль:

  • в нижней части пятки.
  • вдоль свода стопы.
  • в нижней части средней части стопы (не так часто, как боль в пятке).
  • когда вы впервые встаете с постели утром (становится менее сильным после несколько шагов)
  • во время фазы отталкивания при беге
  • постепенно развивается с течением времени
  • тускло или резко
  • ухудшается после физической активности.

Как обычно лечат подошвенный фасциит?

Боль в пятке, которая не проходит после нескольких дней отдыха, может потребовать комплексного плана лечения.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), простые методы, такие как растяжки, безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или напроксен, поддерживающая обувь и ночные шины, - все это отличные варианты лечения, особенно если вы рано поймаете подошвенный фасциит.

В частности, упражнения должны включать растяжку, нацеленную на свод стопы и ахиллово сухожилие.

Ночная шина - это устройство, которое вы носите на ночь, чтобы растянуть ахиллово сухожилие и подошвенную фасцию во время сна. Цель - облегчить утреннюю боль в пятке.

Хотя они действительно приносят облегчение, Зумбуш отмечает, что ночные шины не следует рассматривать как единственное средство лечения подошвенного фасциита - скорее, они являются важной частью комплексного плана лечения.

Если ваша боль не исчезнет после начального периода лечения, ваш врач или физиотерапевт могут обсудить с вами другие варианты, такие как:

  • индивидуальные ортопедические конструкции
  • ночная шина или носок Страсбург
  • гипсовые и прогулочные ботинки
  • инъекции кортикостероидов
  • хирургия

Каковы перспективы подошвенный фасциит?

Хорошая новость в том, что прогноз подошвенного фасциита отличный. Первоначальный план лечения обычно улучшает симптомы через 2–3 месяца. Фактически, AAOS утверждает, что более 98 процентов людей поправляются без операции.

При этом, если ваши симптомы не улучшатся после 6–12 месяцев лечения, ваш врач может рассмотреть возможность операции.

Вывод

Продолжать бег при лечении подошвенного фасциита можно при умеренной боли. Но если вы испытываете умеренный или сильный дискомфорт, возможно, стоит временно повесить кроссовки.

Поговорите с врачом или физиотерапевтом о вариантах лечения, включая специальные упражнения на растяжку и укрепление, ортопедические стельки, поддерживающую обувь, ледяную терапию и ночные шины.




A thumbnail image

Следует ли мне сократить употребление кофе?

• Для большинства из нас Java не вредна. Это правда, что кофеин может повышать …

A thumbnail image

Следует ли считать Nutella десертом или блюдом для завтрака? FDA хочет знать

Намазывать ли вы Nutella тост на завтрак или сбрызгивать мороженое поздно …

A thumbnail image

Следует ли удвоить потребление белка?

Думаете, только двадцатилетним бодибилдерам нужно беспокоиться о потреблении …