Стоит ли пить молоко?

Для многих из нас коровье молоко - это первое, что мы помним о питье, и нам всегда говорили, что это здоровый выбор: оно богато кальцием и обогащено витамином D, которые необходимы для строительства (и сохранения ) крепкие кости. И, несмотря на насыщенные жиры, молоко является отличным источником белка, который может дольше сохранять чувство сытости и, таким образом, может помочь с потерей веса. По этим причинам Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует взрослым съедать три чашки молочных продуктов (включая молоко, йогурт и сыры) в день.

Тем не менее, как вы, наверное, слышали, прилив питания иногда может быть кажется, что он включает молоко, что заставляет некоторых задуматься, стоит ли вообще его пить взрослым.

Вот факты:

Во-первых, есть некоторые свидетельства того, что молоко сам по себе может быть не так полезен для ваших костей, как первоначально предполагалось. Например, обзор 2011 года, опубликованный в Journal of Bone and Mineral Research, показал, что употребление молока не снижает риск переломов у женщин.

А исследование, проведенное в BMJ в 2014 году, показало, что женщины, которые пьют Большое количество молока может иметь более высокий риск перелома и более высокий риск смерти по сравнению с теми, кто пьет меньше. Чтобы достичь своих результатов, исследователи изучили данные более чем 61 000 женщин (и около 45 300 мужчин), которые заполнили серию анкет о частоте приема пищи за два десятилетия. В конце концов, употребление трех или более стаканов молока в день было связано с более высокой частотой переломов бедра у женщин (но не у мужчин) и повышенным риском смерти от любой причины (как для мужчин, так и для женщин) по сравнению с теми, кто выпивал менее одного стакана в день.

Это, конечно же, вызвало шумные заголовки: слишком много молока может убить? Но это чрезмерное упрощение. Исследование обнаружило связь, да, но оно не доказывает, что проблема в молоке. «Возможно, люди, которые пьют больше молока, отличаются от своих сверстников в других отношениях ... Эти другие различия, а не молоко как таковое, могут фактически объяснять наблюдаемые результаты для здоровья», - Дэвид Кац, доктор медицинских наук, директор-основатель Йельского университета. Исследовательский центр профилактики Йель-Гриффин Университета, объяснил в редакционной статье для US News & amp; World Report. Даже авторы исследования рекомендовали «осторожную интерпретацию» своих результатов.

И важно отметить, что это всего лишь два исследования в море диетических исследований, показывающих, что потребление молока и молочных продуктов является одним из самых простых и быстрых способов. чтобы получить рекомендуемое дневное количество в 1000 мг кальция, питательного вещества, которое, без сомнения, необходимо для здоровья костей.

Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, вам не нужно отказываться от молочных продуктов. Суть в том, что молоко может быть частью здорового питания, написал доктор Кац в The Huffington Post. Например, средиземноморская диета позволяет употреблять небольшое количество молочных продуктов, и эта диета снова и снова ассоциируется с улучшением здоровья сердца и даже с пользой для мозга. Но вам не нужны молочные продукты, чтобы диета была здоровой.

Вы могли бы выжить и без молочных продуктов, но нет единого мнения, что коровье молоко вредно для вас, Лиза Р. Янг, доктор философии, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете и автор Portion Teller Plan ($ 12, amazon.com) объяснил Health.

Перевод: нет причин останавливаться сейчас, если вам это нравится, и вы не переусердствовать.

Янг видит в молочных продуктах больше, чем просто кальций, как идеальную возможность добавить протеин в свой завтрак со стаканом молока или греческим йогуртом. (В особенности, если вы не едите яйца, бобы или мясо на завтрак.) Другие источники белка, такие как ореховое масло, питательны, но их трудно контролировать, добавляет она.

Этот белок Повышение давления недостаточно, чтобы предложить добавить в свой рацион больше молочных продуктов. Но, похоже, именно белок делает небольшое количество молока и молочных продуктов таким полезным, когда дело доходит до похудения. Это потому, что обезжиренное молоко и йогурт - один из самых низкокалорийных источников белка. Янг говорит, что это очень выгодно.

Остаться в молочном поезде? Янг рекомендует употреблять обезжиренные или обезжиренные версии. Руководства по-прежнему предлагают ограничить потребление насыщенных жиров - рекомендация Янг своим клиентам. Например, если вы собираетесь есть йогурт, добавьте грецкие орехи, чтобы получить дополнительный белок, полезные жиры и выносливость. «Я бы предпочла, чтобы насыщенные жиры оставались для случайного кусочка торта», - говорит она. Итак, если вы насытились фруктами и овощами, молоко (и пирожные) тоже подходят.

Вы не одиноки. Около 65% людей теряют способность переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Если вы пропускаете молоко и молочные продукты по какой-либо причине, «у вас непереносимость лактозы, вы веган или вам не нравится вкус», это тоже нормально. Есть и другие продукты, с которыми можно справиться, если вы планируете свой рацион таким образом, чтобы получать рекомендованные 1000 мг кальция в день.

Ешьте такие продукты, как темная зелень, тофу и миндаль. И постарайтесь наполнить свой рацион продуктами с витамином D, поскольку молоко обычно обогащено витамином D. Ищите такие источники, как лосось, обогащенный жиром жирных кислот и цельные яйца, - говорит Янг.

Миндальное, соевое или рисовое молоко - это продукты Янг говорит, что необязательно даже торговать.

Многие из них обогащены кальцием и витамином D, что делает их сопоставимыми с молоком. Но обратная сторона заключается в том, что многие из них не подходят по содержанию белка, даже если белок добавляется во время обработки. Например, миндальное молоко обычно содержит всего 1 грамм белка на чашку по сравнению с 8 граммами в обычном молоке. Но в некоторых версиях в смесь добавляют гороховый белок, чтобы увеличить ее до 5 граммов. Так что просто имейте это в виду.

Вы также должны следить за содержанием сахара, поскольку некоторые подслащенные альтернативные виды молока могут содержать пару чайных ложек или больше добавленных сладостей, - говорит Янг. «Если вы все же идете по этому пути, покупайте несладкое молоко», - говорит Янг.