SCM Pain и что вы можете сделать

Причины
Симптомы
Упражнения
Лечение
Вынос

Что такое мышца SCM?

Грудино-ключично-сосцевидная мышца (SCM) расположена у основания черепа по обе стороны от шеи за ушами.

С обеих сторон от вас. На шее каждая мышца проходит по передней части шеи и разделяется, чтобы прикрепиться к верхней части грудины и ключице. Функции этой длинной толстой мышцы:

вращение головой из стороны в сторону;
поворот шеи, чтобы поднести ухо к плечу;
наклоняя шею вперед, чтобы прижать подбородок к груди.
помогает дышать и дышать.

Это также помогает при жевании и глотании и стабилизирует вашу голову, когда вы ее опускаете назад.

Причины боли в грудино-ключично-сосцевидной мышце

Боль SCM может иметь ряд причин, которые часто связаны с некоторым типом мышечного напряжения. Стеснение в другой части тела может вызвать отраженную боль в SCM. Он также может стать тугим и укороченным из-за повторяющихся действий, таких как:

наклоняться вперед, чтобы печатать;
смотреть на телефон;
отворачивать голову из центра при использовании компьютера

Причины боли при SCM могут включать хронические заболевания, такие как астма, и острые респираторные инфекции, такие как синусит, бронхит, пневмония и грипп.

К другим причинам боли SCM относятся:

травмы, такие как хлыстовая травма или падение.
работа над головой, например покраска, столярные работы или развешивание штор.
плохая осанка, особенно когда ваша голова наклонена вперед или повернута в сторону.
поверхностное грудное дыхание
спать на животе с головой, повернутой набок
резкие движения
напряженные мышцы груди
плотный воротник рубашки или галстук

Симптомы боли в грудино-ключично-сосцевидной кишке

Вы можете почувствовать SCM боль несколькими способами. Ваша шея, плечи или верхняя часть спины могут быть особенно чувствительны к прикосновениям или давлению. Вы можете испытывать боль в носовых пазухах, лбу или около бровей.

Тупая, ноющая боль может сопровождаться ощущением стеснения или давления. Поворот или наклон головы может вызвать острую боль. Более серьезные травмы могут включать отек, покраснение и синяки. Также могут возникать мышечные спазмы.

У вас могут быть некоторые из следующих симптомов:

трудности с удержанием головы;
дезориентация
головокружение или дисбаланс
мышечная усталость
тошнота
боль в челюсти, шее или затылке
боль в ваше ухо, щека или коренные зубы
звон в ушах
раздражение кожи головы
скованность
головная боль напряжения или мигрень
необъяснимые слезы
нарушения зрения, такие как нечеткое зрение или тусклый свет

Упражнения и растяжки от боли в грудино-ключично-сосцевидной мышце

Отложите не менее 15 минут в день, чтобы выполнять какие-нибудь простые упражнения на растяжку или позы йоги. Вот несколько примеров для начала:

Повороты шеи

Сядьте или встаньте лицом вперед.
Выдохните и медленно поверните голову в сторону вправо, держа плечи расслабленными и опущенными.
Вдохните и вернитесь в центр.
Выдохните и повернитесь, чтобы посмотреть через левое плечо.
Сделайте 10 вращений на с каждой стороны.

Наклоны головы

Сядьте или встаньте лицом вперед.
Выдохните, медленно наклоняя правое ухо к себе. плечом.
Слегка надавите правой рукой на голову, чтобы усилить растяжку.
Задержитесь на несколько вдохов, чувствуя, как сторона шеи растягивается до ключица.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите с противоположной стороны.
Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.

Вы можете больше растягиваться из сидячего положения, например, за столом или во время просмотра телевизора.

Практика йоги может обеспечить общие преимущества растяжки и расслабления. Вот две позы разной степени сложности, которые могут помочь мышцам шеи со временем:

Вращающийся треугольник

Встаньте, расставив ноги примерно на 4 фута.
Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под небольшим углом.
Выровняйте бедра и смотрите вперед в том же направлении, в котором указывают пальцы правой ноги.
Поднимите руки вверх. по бокам, чтобы они были параллельны полу.
Медленно поверните бедра на шарнирах, чтобы согнуться вперед, останавливаясь, когда туловище будет параллельно полу.
Поднесите левую руку к ногу, пол или блок, куда вы можете дотянуться.
Вытяните правую руку прямо вверх, ладонью от тела.
Поверните взгляд, чтобы посмотреть вверх. по направлению к большому пальцу правой руки.
Выдохните, чтобы повернуть шею и посмотреть в пол.
На вдохе снова взгляните вверх.
Сохраните остальную часть тела ваше тело устойчиво и продолжайте эти вращения шеей, оставаясь в позе до 1 минуты.
Выполните упражнение на противоположной стороне сторона e.

Доска вверх

Эта поза позволяет вам пассивно опускать голову назад и вниз, снимая напряжение в шее и плечах. Это удлиняет и растягивает SCM, мышцы груди и плеч.

Убедитесь, что задняя часть шеи полностью расслаблена, чтобы не сдавливать позвоночник. Если вам неудобно откидывать голову назад, можно прижать подбородок к груди и удлинить шею сзади. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы шеи, не напрягаясь.

Вы также можете позволить своей голове откинуться на какой-либо опоре, такой как стул, стена или сложенные блоки.

Сядьте, вытянув ноги перед собой.
Прижмите ладони к полу вдоль бедер.
Поднимите бедра и поставьте ступни под колени. .
Углубите позу, выпрямив ноги.
Откройте грудь и позвольте голове откинуться назад.
Задержитесь до 30 секунд.
Сделайте эту позу до 3 раз.

Если вы делаете эти позы в рамках полноценного занятия йогой, обязательно делайте их после того, как разогреетесь.

Есть другие позы йоги, специально предназначенные для лечения боли в шее, которые вы можете проверить здесь.

Небольшие корректировки для облегчения боли в грудино-ключично-сосцевидной мышце

Осанка и эргономика

Лечение может заключаться в простом изменении осанки, особенно если вы работаете или выполняете определенные действия в позе, вызывающей боль. Вы можете изменить положение стула или стола и использовать гарнитуру вместо того, чтобы держать телефон между ухом и плечом.

Одежда и комфортный сон

Убедитесь, что у вас достаточно места внутри шею ваших рубашек и галстуков. Подумайте о том, чтобы носить шейный бандаж во время сна, чтобы держать шею в правильном положении. Вы можете подложить под шею свернутое полотенце, чтобы поддержать изгиб у основания черепа.

Массаж

Рассмотрите возможность получения массажа не реже одного раза в неделю. Это может помочь снять мышечное напряжение и стресс, хотя результаты могут быть кратковременными.

Вы даже можете делать самомассаж головы, шеи и плеч в течение 10 минут в день. Вы также можете использовать альтернативные методы лечения, такие как акупунктура хиропрактики.

Теплые или холодные компрессы

Горячие и холодные методы лечения - простой способ избавиться от боли в домашних условиях. Это может помочь снять отек, расслабить мышцы и уменьшить боль.

Прикладывайте пакет со льдом или грелку к пораженному участку на 20 минут несколько раз в течение дня. Если вы будете чередовать эти два метода, закончите лечением от простуды.

Если вы хотите больше ежедневно растягиваться, вот один из способов, который вы можете попробовать.

Вывод

Есть множество методов лечения боли SCM. Вы можете изучить варианты, чтобы выяснить, какие из них лучше всего помогут вам справиться с симптомами. Не делайте ничего, что причиняет боль или ухудшает симптомы. Поговорите с врачом о том, что вы пробовали и что он может сделать, чтобы помочь.