Бег зимой: преимущества и стратегии защиты

Зимние советы по бегу.
Что надеть.
Преимущества для холодной погоды.
Меры предосторожности при холодной погоде.
Еда на вынос

Приближается зима. И если вы испытываете искушение сорвать тренировку в ожидании снега, льда, холода или дождя, вы не одиноки. Исследования журнала Journal of Sport and Health Science показывают, что многие люди используют зимнюю погоду как предлог для отказа от физических упражнений.

Физические упражнения на свежем воздухе, в том числе бег на улице зимой, могут быть полезны для вас по многим причинам. . Это дает возможность повысить уровень витамина D. Это также может помочь вам получить некоторую физическую активность, которую ваш врач (и другие эксперты) всегда поощряют к занятиям на регулярной основе.

Приступая к бегу зимой, помните о безопасности. Вот несколько советов, как защитить себя и согреться.

Советы для бега в холодную погоду

Не завязывайте шнурки на кроссовках, надевайте шляпу на голову и выходите наружу. Найдите время, чтобы подготовиться к зимним пробежкам.

Узнайте прогноз погоды. Узнайте, насколько холодно на самом деле, а также возможен ли дождь или снег, которые могут повлиять на безопасность вашего бегового пути.
Одевайтесь соответствующим образом. Думайте слоями. Используя несколько слоев одежды, вы можете постепенно сбросить один (или несколько) из них, когда согреетесь и начнете потеть. Затем вы можете снова надеть их, когда они вам понадобятся, чтобы не замерзнуть.
Начните медленно. Если вы до сих пор мало бегали, не поддавайтесь искушению сразу же начать спринт. Постепенно наращивайте выносливость.
Наденьте что-нибудь светоотражающее. Если погода серая и пасмурная, водителям может быть сложнее вас увидеть. Приклейте светоотражающую ленту к беговой куртке или одежде.
Избегайте обезвоживания. Возможно, вы не будете помнить о том, чтобы пить жидкость так часто, как в жаркие летние месяцы, но вашему организму по-прежнему нужна вода. Выпейте заранее и возьмите с собой воду, чтобы пить по дороге.
Разогрейте и остудите. Дайте вашему телу время приспособиться к обеим сторонам бега.
Скажите кому-нибудь, куда вы собираетесь. На случай, если произойдет что-то неожиданное, убедитесь, что друг или член семьи знает, куда вы собираетесь бежать и когда вернетесь.
Обратите внимание на погоду. Следите за ветром и температурой, если вам нужно прервать тренировку.
Остановитесь, если что-то пойдет не так. Если у вас начинает болеть грудь, вы чувствуете головокружение или беспокоитесь, что, возможно, потянули мышцу в ноге, не продолжайте толкать вперед. Зайдите внутрь и вызовите врача, если вас беспокоит.

Что надеть при беге при низких температурах

Есть старое выражение, которое часто приписывают людям, живущим в Здесь применима Скандинавия: «Нет плохой погоды, есть плохая одежда». Итак, если вы хотите выбежать на улицу в морозный воздух, важно иметь хорошую одежду.

Помните: вы согреетесь и начнете потеть, так что помните об этом, когда будете одеваться. Вот тогда и пригодятся эти слои.

Вот рекомендации по выбору базового гардероба для бега на улице. Возможно, вам придется изменить некоторые из них, в зависимости от того, насколько холодно в том месте, где вы живете:

Перчатки. В холодную погоду ваши ступни и руки особенно уязвимы для холода и могут обморожаться. Не забудьте перчатки или варежки, что вам больше нравится. Вы даже можете надеть пару тонких перчаток из материала, отводящего пот, а поверх надеть более тяжелые варежки или перчатки.
Носки. Положите хлопковые носки обратно в ящик и выберите носки, которые будут отводить пот и сохранять ноги сухими и теплыми. Шерстяные носки - хороший выбор.
Шапка для бега. Легкая шапка или шапка, закрывающая уши, должна быть в вашем списке обязательных вещей. Опять же, всегда неплохо выбирать ткань, которая отводит влагу.
Базовый слой. Шерсть или техническая ткань должны быть вашим выбором для рубашек с длинным рукавом, которые служат базовым слоем для сохранения тепла. Как и в случае с носками, избегайте хлопка, так как он может промокнуть рядом с вашей кожей.
Пуловер. Наденьте этот предмет одежды после того, как наденете базовый слой. Одним нравится шерсть, другим - флис.
Куртка. Вот вам еще один слой. Некоторые бегуны предпочитают сверху ветрозащитный слой. В зависимости от погоды вам может подойти водонепроницаемая или водонепроницаемая куртка. Карманы - это вопрос личных предпочтений, но помните, что они могут быть хорошим местом, чтобы временно спрятать перчатки, если вам это нужно.
Колготки или брюки для бега. Некоторым бегунам нравятся леггинсы с флисовой подкладкой для бега. В очень холодном климате некоторые бегуны кладут пару колготок под брюки.
Кроссовки. Убедитесь, что вы носите кроссовки, которые подходят вашей стопе правильно. Если зимой вы носите более толстые носки, убедитесь, что они подходят вашей обуви. Посмотрите также на низ обуви. Убедитесь, что они имеют достаточное сцепление с дорогой, чтобы не поскользнуться от дождя, снега или льда.
Солнцезащитный крем. Если ваше лицо подвергается воздействию непогоды, оно тоже уязвимо. Нанесите солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF не менее 30.

Необязательно: солнечные очки или очки. Некоторые бегуны предпочитают носить защитные очки, чтобы блокировать блики от солнца или даже от льда или снега.

Каковы преимущества бега в холодную погоду?

Хотя могут быть некоторые риски, связанные с бегом в холодную погоду, безусловно, есть и некоторые преимущества.

Повышает вашу аэробную активность

Основным преимуществом бега в холодную погоду является то, что вы получаете упражнение аэробики.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым требуется в среднем 150 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений или 75 минут более интенсивных упражнений каждую неделю. Пара быстрых пробежек на свежем воздухе может легко помочь вам в достижении этих целей.

Ускоряет ваш метаболизм

Кроме того, прохладная температура сама по себе может ускорить ваш метаболизм и помочь изменить состав вашего тела. .

Сжигает калории

Исследование 2014 года показало, что у мужчин, которые в течение месяца подвергались воздействию более прохладных температур в течение ночи, наблюдалось значительное увеличение количества коричневого жира, который сжигает калории, а не сохраняет их в виде белого жира. делает.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов - или сохранить тот вес, который вы уже потеряли - это может быть преимуществом, которое мотивирует вас продолжать идти к выходу.

Меры предосторожности при беге при низких температурах

Бег на улице при очень низких температурах может быть волнующим. Но для некоторых людей это также может быть рискованно.

Будьте осторожны, если у вас в анамнезе были сердечные заболевания

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе следует проявлять осторожность. Физические упражнения на улице в очень холодную погоду могут вызвать напряжение. Например, исследования показывают, что холод может вызвать повышение артериального давления.

Было доказано, что сочетание холода с внезапными или интенсивными упражнениями потенциально опасно для некоторых людей с сердечными заболеваниями. Вы когда-нибудь слышали о ком-то, у кого случился сердечный приступ после уборки снега? Исследования показали, что это может происходить и действительно происходит.

Если у вас есть история сердечно-сосудистых заболеваний или даже если у вас есть только некоторые факторы риска, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать зимние 5 км.

Выполнение упражнений на холодном и сухом воздухе может вызвать нагрузку на легкие

Легкие также могут быть уязвимы. Сочетание сухого холодного воздуха и продолжительных упражнений может вызвать нагрузку на дыхательные пути.

Исследования подтвердили воспаление легких у лыжников, которые в силу своего вида спорта проводят много времени на улице, тренируясь. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить лучший способ измерения и потенциального уменьшения последствий.

Остерегайтесь переохлаждения

Кроме того, вы можете быть уязвимы для переохлаждения, если находитесь на улице в течение длительное время в очень холодную погоду (особенно если вы неправильно одеты).

При переохлаждении ваше тело начинает быстро терять тепло, что может снизить температуру тела и начать влиять на вашу способность думать и рассуждать.

Вывод

Бег на улице может быть опасен. отличный способ заняться аэробикой, но вы должны подготовиться и одеться соответствующим образом. Начинайте медленно и наращивайте.

Также внимательно следите за прогнозом погоды. Затем вы можете решить, безопасно ли вам бежать, исходя из температуры, а также осадков и дорожных условий.