Бег для похудения: лучшие советы для начинающих

Бег помогает развить выносливость, укрепить суставы и избавиться от стресса. Но бег также является отличной тренировкой для похудания, особенно для новичков.

«Если вы хотите быстро сжечь много калорий, бег - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, особенно когда выполняете высокая интенсивность », - рассказывает Health Стефани Блози, владелица Fleet Feet в Западном Хартфорде, штат Коннектикут, имеющая степень магистра в области физических упражнений. «Поскольку во время бега обе ноги отрываются от земли на полпути, на самом деле это всего лишь серия прыжков. Чем быстрее вы прыгаете и бежите, тем больше энергии требуется вашим мышцам и, соответственно, сжигается больше калорий ».

Чтобы похудеть, математика проста: вам нужно убедиться, что потребление калорий не соответствует норме. превышайте количество сжигаемых калорий. Это означает либо меньше есть, больше двигаться, либо делать то и другое вместе. Бег помогает создать дефицит калорий, который позволяет сбросить лишние килограммы и сохранить вес, когда вы достигнете своей цели. Это также может поднять вам настроение и дать вам захватывающее чувство свободы, что, в свою очередь, укрепит ваше психическое здоровье (привет, бегунья).

Вот количество веса, которое вы можете потерять, бегая, и как для начала, если потеря веса - ваша главная цель и правильный способ продолжать сжигать калории во время бега, чтобы вы продолжали терять килограммы и не испытывали соблазна бросить полотенце.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек сжигает 13,2 калории в минуту во время бега. И чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете (требуется больше энергии, чтобы поднять больший вес). Это означает, что более тяжелые люди будут сжигать больше калорий в самом начале, когда они начнут бегать. Это объясняет, почему вы и ваш друг можете сжигать не одинаковое количество калорий, даже если вы вместе пробегаете одно и то же расстояние в одном темпе.

Но бег для похудания работает и по-другому: он сжигает значительное количество количество калорий после , когда вы закончите. Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки, и исследования, опубликованные в The Journal of Strength & amp; Исследования по кондиционированию показали, что у бегунов дожигание длится на пять минут дольше, чем у бегунов.

Если вы никогда раньше не бегали, вам нужно начинать медленно и повышать выносливость бега. «Придерживайтесь темпа, в котором вы сможете вести непринужденную беседу во время бега с другом, и стремитесь занять 10–15 минут для начала», - говорит Грейсон Викхэм из Нью-Йорка, физиотерапевт, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. , а основатель Movement Vault рассказывает Health . Думая о соотношении времени и расстояния, бег может казаться менее пугающим (и менее похожим на пытки в гимназии в средней школе).

Когда вы найдете темп и расстояние, которые вам нравятся, начните увеличивать свое время или расстояние не более 5% до 10% в неделю. «В противном случае вы увеличиваете шанс получить травму», - говорит Блози. «Это то, что я называю« тренировкой в ​​общих чертах »: слишком много, слишком быстро, слишком рано». Итог: слушайте свое тело. Если вы чувствуете, что готовы пойти дальше, дерзайте; Если у вас начинаются боли в ступне, лодыжке или бедре или вы просто не чувствуете себя хорошо в целом, вам нужно немного отступить.

Не все бега созданы одинаково, и тренировка вы получите, тем легче будет поддерживать темп, с которого вы начали. Проблема, однако, в том, что ваше тело приспособится к этому ритму, и вы можете оказаться на ужасном плато потери веса. «Ключом к сжиганию максимального количества калорий во время бега является поддержание высокой интенсивности, чтобы вы не приходили в устойчивое состояние, которое может произойти, когда вы бежите в удобном темпе», - говорит Блози.

Чтобы тело не привыкло к бегу, вам нужно поменять местами и продолжать бросать вызов своему телу более длинными бегами, спринтами или более короткими бегами с большей интенсивностью. «Наиболее оптимальным протоколом для похудания будет включение интервалов спринта различной дистанции, интенсивности и периодов отдыха между интервалами», - говорит Уикхэм. Подумайте: ускоряйте темп во время каждой второй песни в вашем плейлисте или бегайте быстро на четверть мили, а затем на четверть мили на легкой работе, а затем повторяйте их несколько раз.

Интервалы спринтов - или интервалы подъема, когда вы постоянно бегаете по склону с промежуточным временем восстановления - ускорьте сжигание калорий как в данный момент, так и в течение всего дня, - говорит Блози. «Таким образом, даже когда вы сидите за своим столом, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы не тренировались», - объясняет она. Чем интенсивнее бег, тем больше калорий нужно будет сжигать вашему организму после тренировки, чтобы помочь восстановлению.

Но, в конце концов, вам больше всего поможет в достижении ваших целей по снижению веса постоянство. . «Все аспекты фитнеса, включая бег для похудения, зависят от последовательности для достижения вашей цели», - говорит Уикхэм. «Найдите темп, продолжительность и интенсивность, которые подходят вам, и придерживайтесь их в течение длительного времени. Это действительно единственный способ добиться устойчивых изменений, которые принесут устойчивые результаты ».