Восстановление после пробежки - независимо от того, сколько у вас времени

В свои 20 лет Лаура Кэрролл Ветц переходила с пробежки в душ, не теряя ни секунды (и не ощущая боли). Сегодня 41-летняя женщина говорит, что пропуск восстановительной процедуры оставляет ее скованной не только сразу после бега, но и на следующий день. «Если я не остыну, мое тело расплачивается за это», - признает она.

Бегуны обычно делятся на два лагеря после забега: те, кто спешит выполнять свои следующие обязанности, и те, кто, как Ветц , попробуйте вернуть свое тело в предтренировочное состояние. Первые могут на какое-то время избавиться от привычки, но в конечном итоге, по словам экспертов, время их догоняет.

«В результате тренировки происходят четыре важные вещи», - объясняет Кристофер Валь, доктор медицины. , заведующий отделением спортивной медицины отделения ортопедической хирургии UC San Diego Health System. «Ваше тело обезвоживается, ваши запасы энергии истощаются, происходит временное повреждение мышц и возникает умственная усталость». Для истинного выздоровления вам необходимо учитывать все четыре фактора. В противном случае «вы увеличите риск травмы и не сможете полностью раскрыть свой потенциал в следующий раз», - отмечает Кари Браун Бадд, врач-терапевт, спортивный физиотерапевт из Колумбуса, штат Огайо.

К счастью. , независимо от того, есть ли у вас всего несколько минут или немного времени, у нас есть посттренировочный режим, чтобы вы чувствовали себя лучше.

Если у вас есть: 10 минут ...
Пейте шоколадное молоко: Сочетание протеина и натуральных сахаров в молоке в сочетании с добавленными сахарами из сиропа помогает пополнить запасы энергии и помочь мышечным клеткам в восстановлении. «Исследования показали, что обезжиренное шоколадное молоко так же эффективно, как спортивные напитки, если не больше, - говорит Рид Фербер, доктор философии, доцент Университета Калгари в Альберте, Канада, и директор клиники беговых травм. Хотя у вас есть до двух часов после пробежки, чтобы выпить его, «чем раньше вы его выпьете, тем лучше», - говорит Кристин Кларк, доктор философии, директор по спортивному питанию в Университете штата Пенсильвания. «Физические упражнения стимулируют определенные гормоны в вашем теле, и когда они высоки, вы можете получить больше из поступающих питательных веществ, чтобы помочь с восстановлением».

Не любите молочные усы? Попробуйте одну из комбинаций углеводов и белков в Recovery Foods (см. Ниже).

Сделайте массаж: 'Массаж снижает уровень химических побочных продуктов, связанных с повреждением мышц, а также боль и припухлость, - говорит Фербер. «Вы помогаете выкачивать этот химический коктейль, чтобы ваше тело могло избавиться от него более эффективно».

Лучше всего иметь профессиональную работу, над которой вы работаете. Если вы ограничены во времени, сделайте это самостоятельно, используя кончики пальцев, как гребень, чтобы сжимать и гладить мышцы. «Лягте на спину, согнув колени и уперев ступни в стену. Начните с ног и продвигайтесь к сердцу, - говорит доктор Валь. «Он должен быть достаточно глубоким, чтобы чувствовать себя хорошо, но без боли».

Если у вас есть: 15 минут ...
Продолжайте двигаться: «Активное восстановление улучшает кровоток. и позволяет энергетическим системам постепенно возвращаться в состояние покоя, уменьшая скованность и болезненность », - объясняет Бадд. Она заставляет своих бегунов выполнять пятиминутную динамическую перезарядку с такими упражнениями, как шарканье в стороны и махи ногами. После этого выпейте шоколадное молоко и сделайте 10 минут самомассажа.

Если у вас есть: 20 минут ...
Сделайте активное восстановление, выпейте шоколадное молоко, а затем:

Раскатайте: Попробуйте валик из поролона. «Существует достаточно доказательств того, что этот вид массажа помогает ускорить восстановление тканей, увеличивает подвижность и уменьшает болезненность», - говорит Бадд. Перенос всего веса на ролик создает давление, необходимое для разрушения спаек и рубцовой ткани. «Ослабление этих участков помогает мышцам сокращаться более эффективно, поэтому вы можете двигаться более легко и улучшать свои показатели», - добавляет она. Используйте его на основных мышцах, таких как икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, внешняя поверхность бедер и поясница.