Нарастающие движения

Чтобы накачать еще больше мышц, сжигающих калории, начните тренировку с помощью этих прогрессивных движений от фитнес-эксперта нашей команды мечты Йоханны Суботовски.

A. Сядьте в положение планки с руками на ногах. пол и ноги приподняты на скамейке или низком стуле. Активируйте мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику и сжимая ягодичные мышцы. Поднимите левую ногу на несколько дюймов от скамьи или стула.

Б. Согните руки в локтях и медленно опустите тело к полу, останавливаясь, когда локти находятся под углом 90 градусов; вернуться в исходное положение. (Убедитесь, что ваше ядро ​​остается задействованным на протяжении всего движения, и не позволяйте нижней части спины выгибаться.) Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

A. Встаньте, поставив ноги на плечи на ширину, пресс втянут. Держа в руках гантель весом 5–8 фунтов, поднимите ее над головой. Выровняйте свое тело, шагните левой ногой вперед и сделайте выпад, перенося большую часть веса на левую ногу. Не позволяйте левому колену проходить мимо пальцев ног. В самой глубокой части выпада слегка согните верхнюю часть тела вперед от талии и согните руки в локтях, чтобы перенести вес за голову.

Б. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы подняться в положение стоя, балансируя на правой ступне левая нога приподнята и согнута в коленях так, чтобы бедро было параллельно полу. В то же время перенесите вес на левую руку и вытяните локоть, опуская вес до тех пор, пока рука не станет прямой (не блокируйте локоть). Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны; это одно повторение. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

A. Прикрепите один конец ленты сопротивления к стойке или ручке плотно закрытой двери. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, глядя прямо перед собой, держась левой рукой за эспандер. Согните левое колено, чтобы поднять ступню вверх и назад.

Б. Опуститесь в присед на одной ноге (не позволяйте колену выходить за пальцы ног). Когда вы вернетесь в положение стоя, отведите левый локоть назад, прижимая его к телу и оттягивая лопатку к позвоночнику; вы должны почувствовать сильное напряжение в группе. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны; это одно повторение. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

A. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке гантели весом 5–8 фунтов на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга. вперед. Удерживая тело ровным, а пресс напряженным, отведите бедра назад и медленно согните колени (как будто собираетесь сесть на стул), приседая; ваши бедра должны быть параллельны полу (или как можно ближе), а колени должны быть позади пальцев ног.

Б. Начните подниматься обратно; одновременно поднимите гантели вверх, чтобы руки были полностью вытянуты (не сжимайте локти), когда вы достигнете положения стоя. Когда вы начнете опускаться обратно в присед, верните гантели на высоту плеч. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Следующая страница: наращивайте темп в течение третьего месяца

A. Встаньте на колени перед стабилизирующим мячом, опираясь на него грудью; держите в левой руке гантель весом от 2 до 3 фунтов. Медленно перекатывайтесь вперед, пока ваши ноги не окажутся прямо позади вас, а руки свисают вниз.

Б. Потяните пупок к позвоночнику, сожмите ягодичные мышцы и подтяните подбородок, когда начнете оторвать торс от мяча. Медленно потяните лопатки вниз и назад к позвоночнику; в то же время поверните левую руку так, чтобы ладонь смотрела вперед, затем поднимите левую руку назад и вверх так, чтобы она была параллельна вашему прямому телу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны; это одно повторение. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Лягте лицом вниз на коврик, ноги вместе, пальцы ног подведены, предплечья лежат на полу, руки в кулаки. Подтяните пупок к позвоночнику, сожмите ягодичные мышцы и поднимайте тело, пока оно не образует прямую линию от головы до пальцев ног (локти должны находиться прямо под плечами). Не позволяя бедрам провисать, поднимите левую ногу и удерживайте ее 15-30 секунд (или столько, сколько сможете). Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны; это одно повторение. Сделайте 2–3 повторения.

Следующая страница: наращивайте темп в течение четвертого месяца

Встаньте в положение планки, положив руки на пол, а голени и ступни на стабилизирующий мяч. Активируйте мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику и сжимая ягодичные мышцы. Согните руки в локтях и медленно опустите тело к полу, останавливаясь, когда локти находятся под углом 90 градусов; вернуться в исходное положение. (Убедитесь, что ваше ядро ​​остается задействованным на протяжении всего движения, и не позволяйте спине выгибаться.) Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

A. Встаньте, ноги на ширине плеч, пресс втянут, держа в каждой руке по гантели весом 5–8 фунтов. Выровняйте свое тело, шагните левой ногой вперед и сделайте выпад, перенося большую часть веса на левую ногу. Не позволяйте левому колену проходить мимо пальцев ног. В самой глубокой части выпада слегка согните верхнюю часть тела вперед от талии и согните вес к плечам.

Б. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать, балансируя на правой. стопа, левая нога поднята, колени согнуты так, чтобы бедро было параллельно полу. В то же время снова опустите вес (не блокируйте локоть). Сделайте 12-15 повторений, затем поменяйте ноги и повторите. Сделайте 2-3 подхода.

Следующая страница: наращивайте темп в течение пятого месяца

A. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели весом 3–5 фунтов. .

Б. Держа тело ровным и напряженным, поднимите руки в стороны так, чтобы они были на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Медленно вернитесь в исходное положениеg. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

A. Прикрепите один конец ленты сопротивления к стойке или ручке плотно закрытой двери. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты; правой рукой возьмитесь за эспандер, удерживая запястье, локоть и плечи на одной линии с браслетом. Подтяните пупок к позвоночнику.

Б. Втяните правую лопатку к позвоночнику и вытяните правый локоть назад; в то же время поверните корпус вправо, позволяя правому колену немного согнуться. Сделайте 12-15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите. Сделайте 2–3 подхода.

А. Держа гантель весом 8–10 фунтов обеими руками, сядьте на стабилизирующий мяч и медленно перекатитесь вниз, пока ваша голова, шея и плечи не окажутся на мяче. обе ноги на земле. Убедитесь, что ваши бедра, колени и пальцы ног выровнены. Поднимите гантель так, чтобы она находилась прямо над вами.

Б. Поднимите руки над головой, опуская вес, пока он не будет на одной линии с вашим телом. Медленно снова поднимите вес. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Лягте на правый бок, ноги друг на друга, правый локоть прямо под правым плечом для поддержки. Держа тело полностью выровненным, втяните пресс и поднимите бедра, чтобы оторваться от пола. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, затем снова опуститесь на пол и повторите с другой стороны; это одно повторение. Сделайте 2–3 повторения.