Модификации отжиманий и альтернативы для облегчения боли в запястье

• Модификации отжиманий
• Альтернативы отжиманий
• Растяжка запястий
• Обезболивание
• Когда обращаться за помощью
• Вынос

Боль в запястье утомила тебя? Ты не одинок. Запястья получают удар при выполнении определенных силовых тренировок и упражнений с собственным весом, например, отжиманий. Некоторая боль в запястьях является обычным явлением, особенно если вы не в форме или недостаточно сильны, чтобы выдержать движение.

Но вы также можете иметь дело с более серьезными проблемами, такими как артрит, синдром запястного канала или травма запястья. Если вы беспокоитесь или испытываете сильную боль, первым делом следует посетить врача.

Но если дискомфорт незначительный и вызывается только определенными упражнениями, такими как отжимания, попробуйте несколько из этих модификаций или альтернативных упражнений, чтобы посмотреть, могут ли они помочь облегчить боль.

Какие есть модификации отжиманий, которые вы можете попробовать, если у вас болит запястье?

Одна из вещей, которая делает отжимания таким удивительным упражнением, - это способность изменять их и делать доступными для многих уровней физической подготовки. Итак, если вы не можете успешно выполнить полное отжимание, попробуйте сначала внести некоторые изменения.

Согласно Американскому совету по упражнениям, развитие силы кора и стабильности в позвоночнике наряду с силой верхней части тела может помочь вам оставаться в безопасности при выполнении отжиманий. Для этого вам, возможно, придется начать с некоторых модифицированных версий, нацеленных на те же мышцы.

Штанга для отжиманий со статическим удержанием

Если в вашем спортзале есть штанги для отжиманий, вы можете использовать их, чтобы принять позу для отжиманий, но вместо того, чтобы выполнять полный диапазон движений, вы выполнить статическое удержание. Это снимает часть давления с ваших запястий и требует большего задействования грудной клетки.

1. Разместите две перекладины для отжиманий немного шире плеч.
2. Положите руки на перекладину и примите положение для отжиманий.
3. Включите мышцы кора и ягодицы и опустите себя в нижнюю позицию отжимания. Задержитесь здесь 5 секунд.
4. Поднимитесь в исходное положение и повторите.
5. Повторите от 8 до 10 раз.

Отжимания с гантелями или гирями

Если у вас нет штанги для отжиманий, вы можете использовать две гантели или две гири. Благодаря этому ваши запястья изгибаются и остаются прямыми, что снижает давление на руки и запястья.

1. Положите гантели или гантели на пол под каждым плечом на ширине плеч.
2. Примите позу отжимания, взявшись за ручки ладонями друг к другу.
3. Выполните отжимание.
4. Повторите от 8 до 10 раз.

Отжимания стоя у стены

Отжимания стоя - отличное движение для новичков. Они также помогают снять напряжение с ваших запястий и плеч.

1. Встаньте лицом к стене.
2. Положите руки на стену на расстоянии чуть шире плеч. Они должны быть у вашего лица, когда вы опускаетесь к стене.
3. Отойдите ногами назад, чтобы между вами и стеной оставалось расстояние.
4. Согните руки в локтях и опустите их к стене.
5. Упереться руками в стену и вернуться в исходное положение.
6. Повторите 8–10 раз.

Отжимания на наклонной скамье

Иногда легкую боль можно облегчить, поднявшись с пола и выполнив модифицированную скамью. отжимание. Использование скамейки позволяет вам использовать меньший вес тела и сосредоточиться на своей форме, что снижает нагрузку на запястья.

1. Встаньте перед силовой скамьей (скамья должна быть продольной).
2. Положите руки на скамью, немного шире плеч. Руки прямые.
3. Отведите ступни назад, пока они не выпрямятся, ступни слегка расставлены. Это будет выглядеть и ощущаться как вершина отжимания.
4. Опустите грудь к скамье как можно дальше.
5. Внизу сделайте паузу, а затем вернитесь к исходному яду.
6. Повторить 8–10 раз.

Какие альтернативы отжиманиям вы можете попробовать, если у вас болит запястье?

Если вы не совсем готовы добавить отжимания к своей рутине, не проблема. Вы можете выполнить несколько других упражнений, которые нацелены на те же мышцы (грудь, плечи и трицепсы) и помогут подготовить ваше тело к правильному отжиманию.

Помните, что эти движения не должны причинять боль. Если вы чувствуете дискомфорт или боль при выполнении этих упражнений, остановитесь и попросите совета у личного тренера или физиотерапевта.

Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди - отличное упражнение для верхней части тела, которое нацелено на грудь, плечи и трицепсы. Обязательно работайте с легкостью и сосредоточьтесь на форме, особенно если у вас болит запястье.

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Начните с того, что лягте на скамью - ступни на полу и вместе.
3. Держите гантели прямо над грудью. Руки полностью вытянуты.
4. Напрягите мышцы кора, прижмите спину к скамье и медленно опустите обе гантели по бокам от груди.
5. Сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение.
6. Повторите от 8 до 10 раз.

Если жим гантелей от груди все еще вызывает боль, вы можете изменить его с помощью машинного жима от груди. У большинства тренажеров есть две или три разных рукоятки, что позволяет найти положение, вызывающее наименьшую боль в запястье.

Грудь TRX

Для выполнения этого движения вам потребуется система подвески TRX или аналогичная система. Ремни TRX позволяют выполнять движения в полном диапазоне движений, используя вес вашего тела для сопротивления.

1. Закрепите ремни TRX.
2. Лицом к лицу от якоря.
3. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки хватом сверху.
4. Вытяните руки на высоте плеч перед собой.
5. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело находилось в диагональном положении. Вес будет на ваших пальцах.
6. Раскройте руки в форме буквы «Т», слегка согнув локти.
7. Опустите грудь на землю, а руки вытянуты в стороны.
8. Поменяйте движение, пока ваше тело не станет вертикальным, руки будут на высоте плеч перед вами, и руки вместе.
9. Повторите от 8 до 10 повторений.

Если у вас нет доступа к ремням TRX, вы можете выполнить то же движение с браслетами для упражнений с ручками.

Толчок к стене набивным мячом стоя

Это упражнение стоя нацелено на грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы.

1. Держите в руках 10-фунтовый набивной мяч - мяч прижат к телу ладонями вверх.
2. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 2 футов. Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы принять положение легкого шатания.
3. Включите ядро ​​и толкните мяч к стене с такой силой, чтобы он отскочил от стены и вернулся в ваши руки.
4. Тяните быка к своему телу и повторите.
5. Сделайте 10 толчков мячом.

Планка для предплечий (низкая планка)

Полное отключение запястий от движения может облегчить боль и позволить вам сосредоточиться на мышцах, на которые вы пытаетесь воздействовать. Низкая планка для предплечий позволяет укрепить те же мышцы, что и во время отжиманий, но при этом запястья не будут находиться в неблагоприятном положении.

1. Положите коврик для йоги или коврик для упражнений на пол.
2. Лягте на коврик, локти под плечами, а ноги полностью вытянуты.
3. Поднимитесь вверх, пока ваше тело не составит прямую линию от плеч до пальцев ног.
4. Предплечья прижаты к полу, а руки в кулаки обращены друг к другу или прижаты к полу.
5. Напрягите мышцы корпуса и ягодиц и задержите их на 30 секунд.

Что такое растяжка, чтобы попытаться развить силу запястья?

Даже если вы не испытываете боли в запястье, рекомендуется включить разминку, которая включает в себя растяжку и другие упражнения, которые помогут повысить гибкость и укрепить запястья.

Следующие ниже растяжки и упражнения вы можете выполнять в тренажерном зале, дома или даже на работе, если чувствуете напряжение в запястьях.

• Сожмите теннисный мяч от 5 до 10 секунд.
• Сожмите кулак и удерживайте его несколько секунд. Раскройте руку и разведите пальцы как можно шире. Повторите от 5 до 10 раз каждой рукой.
• Вытяните правую руку перед собой и поверните ее так, чтобы кончики пальцев смотрели вниз, а ладонь широко раскрыта. Левой рукой потяните кончики пальцев правой и большой палец вниз, чтобы растянуться. Вы должны почувствовать его нижней частью запястья и ладони. Повторите по 5 раз для каждой руки.
• Поместите руки в положение для молитвы посередине груди, локти в стороны. Сожмите руки и проведите ими вниз по телу, пока они не начнут разделяться. Повторить 10 раз.

Домашние средства от боли в запястьях

Небольшая болезненность и дискомфорт - это то, с чем вы можете справиться с помощью простых домашних средств. Тем не менее, всегда полезно проконсультироваться с врачом, если у вас есть вопросы или опасения, или если боль сильная.

Вот несколько домашних средств, которые можно попробовать от боли и болезненности запястья:

• Убедитесь, что вы соблюдаете надлежащую эргономику при работе за компьютером или столом.
• Выполняйте ежедневные упражнения на растяжку.
• Нанесите крем на кончики пальцев и помассируйте предплечья.
• Носите бандаж или шину для запястья.
• Проведите контрастную терапию тепла и холода на предплечьях и запястьях.
• Смочите руки и запястья теплой водой с английской солью на 20 минут.
• Примите противовоспалительное или обезболивающее.
• Дайте отдых запястью. и держите его в приподнятом состоянии.

Когда поговорить с врачом

Если болезненные запястья мешают вам заниматься повседневными делами, первым шагом должно быть посещение вашего кабинет врача. Ваш врач может определить, происходит ли что-то более серьезное, и соответствующим образом устранить боль.

Вы также можете проконсультироваться с физиотерапевтом по поводу конкретных упражнений и средств, которые помогут справиться с болью.

Признаки того, что пора звонить врачу, включают:

• ежедневная боль, мешающая выполнению задач
• боль, которая не проходит, когда вы прекращаете какую-либо деятельность
• симптомы не уменьшаются во время отдыха
• боль, которая будит вас ночью.
• боль, которая не проходит при приеме безрецептурных лекарств.
• уменьшение диапазона движений.
• боль в состоянии покоя
• покалывание и онемение в руках

Перевод

Боль и болезненность запястья могут возникать при выполнении любого вида упражнений, требующих нагрузки на руки и запястья. быть гибким или толкать вес.

Чтобы развить силу, необходимую для выполнения сложных движений, таких как отжимания, вам может потребоваться начать с модифицированной версии или альтернативного упражнения. Хорошая новость заключается в том, что большинство этих альтернатив нацелены на одни и те же мышцы и могут быть столь же эффективными, как и стандартные отжимания.

При этом, если изменение упражнений или изменение движения не уменьшают боль или болезненность запястья, возможно, пришло время позвонить своему врачу или проконсультироваться с физиотерапевтом.