Проверенные способы избавиться от плохого настроения

Вздохните, если это случилось с вами: вы выходите за дверь, чувствуя себя достаточно оптимистично - у вас милый наряд, погода солнечная. А потом - бах! Ваш муж спрашивает: "Почему ты выглядишь таким усталым?" Вы забыли свой телефон. Ой, он мертв. А теперь ты опоздал. Создается дурное настроение. Хотя вы знаете о том, что происходит, вы не можете это остановить.

Наверное, не очень удобно знать, что плохое настроение переживает момент: американцы сообщили о рекордно высоком уровне негатива в отношении будущего в NBC- Wall Street Journal опрос. «Если ситуация будет выглядеть неопределенной, нет никаких сомнений в том, что люди будут более капризными, чем обычно», - говорит Джейр С. Соарес, доктор медицины, директор Центра передового опыта по расстройствам настроения Техасского университета. Еще одна ступенька роста - распространение социальных сетей (ИГИЛ! Эбола!): «Круглосуточное безумие средств массовой информации в современной жизни вызывает у людей еще больше опасений», - отмечает доктор Соареш.

Между тем, мы Мы живем в одно из наименее веселых времен года, которое утомляет некоторых из нас больше, чем других. Исследование, опубликованное в журнале Emotion , показало, что ненастная погода может еще больше ухудшить плохое настроение человека. Конечно, не помогает, когда кто-то говорит вам поднять настроение. «Вы не испытываете никакого сочувствия, - отмечает психолог Гай Винч, доктор философии, автор книги Emotional First Aid (17 долларов США; amazon.com), - и это только вызывает у вас раздражение».

Если это вас расстроило, наберитесь духа: «Важно иметь электронное разнообразие - множество отрицательных и положительных чувств», - говорит Джун Грубер, доктор философии, доцент кафедры психологии Университета Колорадо в Боулдере. Если мы никогда не расстраиваемся, мы не сможем полностью оценить сладость счастья. Тем не менее, никто не хочет ужасного, ужасного, плохого, очень плохого дня. Ключ к поддержанию жизнерадостности: раздавите эту доносу до того, как она начнется.

Как приручить триггеры плохого настроения

Успокойте свой сварливый настрой
Психологи считают, что мы ' перепрограммированы так, чтобы реагировать на неприятные происшествия сильнее, чем на приятные, - это чувство крайности остается примитивной формой самозащиты. А сочетание природы и воспитания делает некоторых из нас более капризными. «Думайте об эмоциональной устойчивости как об иммунной системе», - говорит Винч. «Есть люди, у которых один сильнее других». Мы также, вероятно, будем моделировать реакцию наших родителей, поэтому, если папа недоволен мелочами, такими как неуместные ключи, у вас может быть та же тенденция.

Когда вы надуваетесь, это состояние меняется по спирали; ворчливые люди смотрят на события через туннельное зрение, находит исследование в The Journal of Neuroscience. Субъектов подключили к МРТ и показали изображения лиц, наложенные на изображения домов. Те, кто находился в высоком настроении, воспринимали информацию только о лице; более счастливые люди также могут помнить окрестности. По словам ведущего автора исследования, хорошее настроение «увеличивает буквальный размер окна, через которое мы видим мир».

Когда определенные раздражения повторяются достаточно часто, они превращаются в триггеры, которые запускают нас, даже если что-то не так. «Все не так плохо, - говорит Винч, - потому что они создают своего рода эмоциональную рану». Например, если вы столкнулись с множеством компьютерных сбоев, даже простой выход из Chrome может вас раздражать. И будьте осторожны, если коллега в соседней кабине ворчунья; Исследование Университета Нотр-Дам показало, что негативное мышление может передаваться от одного человека к другому, как грипп. Мы копируем невербальные сигналы друг друга, в том числе хмурые взгляды и гримасы, а затем усваиваем их.

Что делать: чтобы предотвратить перерастание мрачного настроения в шторм, прогуляйтесь или попробуйте еще раз сменить обстановку, чтобы остановить цикл размышлений, предполагает Грубер. Или сосредоточьтесь на чем-то одном, например, на крафте или готовке; Недавнее исследование Гарвардского университета показало, что плохое настроение чаще всего проявляется, когда сознание субъекта блуждает. Если вам угрожает опасность заразиться ворчанием, сделайте вид эксперта в области общественного здравоохранения и сдержите его. «Когда кто-то жалуется, вы можете сказать:« Похоже, это было очень тяжело для вас », и не вмешиваться», - говорит психолог из Нью-Йорка Полетт Шерман. Вместо этого найдите кого-нибудь веселого: исследование Гарварда и Калифорнийского университета в Сан-Диего пришло к выводу, что, если ваш ближайший друг счастлив, у вас на 25% больше шансов почувствовать себя лучше.

Не спите. Ситуация
Число американцев, которые спят по восемь часов, находится на рекордно низком уровне, согласно опросу Gallup, поэтому логично, что капризность может быть на рекордно высоком уровне. В среднем мы работаем 6,8 часа в сутки, но не хватает не только количества - качество снижается из-за нашей неспособности отдать свои смартфоны и планшеты, пока наша голова не коснется подушки. Опрос маркетингового агентства Rosetta показал, что 68% владельцев планшетов используют это устройство в спальне. Тем не менее, все больше исследований подтверждают, что синий свет от гаджетов повышает нашу бдительность и нарушает наши циркадные ритмы.

Почему лишение сна заставляет нас раздражаться? Эмоциональная часть мозга, миндалевидное тело, намного активнее, когда лишена сна, говорится в исследовании Мэтью П. Уокера, доктора философии, директора лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли. Обычно более рациональная префронтальная кора помещает все в контекст, но когда мозг засыпает, эти отношения нарушаются. Внезапно ваши реакции становятся менее контролируемыми, и вы начинаете нервничать, когда кто-то режет перед вами в очереди банкомата.

Проблема усугубляется тем, что мы верим в то, что мы можем справиться с усталостью, которая только приносит больше плохое настроение. Уокер сравнивает это мышление с пьяными водителями. «После пяти рюмок они могут подумать, что они в порядке, чтобы ехать домой, но у них заметно нарушена функция мозга», - говорит он. «То же самое и со сном: когда люди регулярно получают меньше семи часов, мы можем измерить значительное когнитивное нарушение».

Что делать: для более крепкого сна отключите гаджеты за час до сна. Если вы храните iDevice в спальне, нанесите на экран защитную пленку синего света. Мегатексисты, обратите внимание: новое исследование, проведенное в Университете Вашингтона и Ли в Лексингтоне, штат Вирджиния, показало, что более высокий уровень текстовых сообщений напрямую связан с большим количеством проблем со сном (вероятно, из-за того, что они слишком запутаны, в прямом и переносном смысле).

Швейцарские исследователи обнаружили этот не сексуальный, но эффективный совет для лучшего сна: надевайте носки перед сном. Когда вашему телу приходится работать, чтобы перераспределить тепло от ядра к конечностям, этот процесс нарушает естественное высвобождение гормона сна мелатонина. Или попробуйте методику «тихих ушей» из Центра расстройств сна Университета Мэриленда: лягте на спину с закрытыми глазами. Положите руки за голову и засуньте большие пальцы в уши, чтобы закрыть ушной канал. Послушайте этот успокаивающий, стремительный звук и отправляйтесь в страну грез. Утром после ночи, когда вы не отдыхали, сделайте несколько минут медитации; было показано, что он повышает энергию и снижает выработку гормонов стресса.

Остановите стрессовое торнадо
У тревожности есть печальная привычка, которая также делает вас раздражительным. По словам доктора Соареса, это похоже на поведение малыша: «Когда мы возбуждаем, наш ум становится чрезмерно возбужденным, и до него трудно отказаться». Одна швейцарская исследовательская группа недавно обнаружила ключевую связь между истерзанными нервами и плохим настроением: вызванный стрессом фермент атакует синаптическую молекулу в мозгу, которая обычно регулирует настроение.

Что делать: предотвратить появление этого гигантского списка. «Исследования показывают, что простого набора быстрых идей для решения проблем достаточно, чтобы избавиться от мыслей и улучшить настроение», - говорит Винч.

Конечно, упражнения - это волшебство. пуля для снятия стресса. Даже умеренные тренировки помогают стимулировать выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), обращая вспять негативные эффекты стресса. Еще одна хорошая идея - повесить на открытом воздухе: анализ 10 исследований, опубликованных в журнале Environmental Science & amp; Технологии обнаружили, что уровень стресса у людей снижается, если они гуляют на природе, например в парке.

Также подумайте о лекарстве от чая; исследование, проведенное в Psychopharmacology , показало, что ежедневное употребление нескольких чашек черного чая снижает у людей уровень кортизола (гормона, связанного со стрессом) на 47%. Согласно недавнему исследованию, которое показало, что у возбужденных людей уровень кортизола в слюне после жевания жевательной резинки может быть ниже, во всяком случае, может помочь кусочек жевательной резинки.

Следующая страница.
Избавьтесь от чувства голода
Есть причина, по которой у вас появляется покалывание, когда желудок слишком долго пустой: пропуск приема пищи вызывает колебания серотонина, химического вещества мозга, отвечающего за баланс настроения. Когда ваш уровень сахара в крови резко падает, близкие могут страдать вместе с вами (как ваш партнер, возможно, хорошо знает): новое исследование супружеских пар из Университета штата Огайо показало, что люди с низким уровнем сахара в крови с гораздо большей вероятностью будут злиться на своего супруга.

Рафинированный сахар - еще один виновник раздражительности. Этот шоколадный батончик, установленный в торговом автомате, поднимет ваш уровень сахара в крови, а затем снизит его и ваше настроение. Если слишком много сахара выпить, и система вознаграждения мозга перестанет поступать, если вы не будете давать ему постоянный запас, - говорит Николь Авена, доктор философии, доцент Медицинской школы Икана на горе Синай в Нью-Йорке. «Возникающая в результате« сахарная ярость »выглядит так, как если бы существовала зависимость от чего-то вроде никотина, - говорит она. «Были проведены лабораторные исследования крыс, которые едят сахар, в ходе которых крысы на самом деле кусали исследователей, когда они забирали сахар, потому что они были так зол».

Что делать: ешьте каждые три-четыре часа или около того, если вы склонны к перепадам настроения, выбирая как можно больше необработанных продуктов. Регулярно ешьте продукты для хорошего настроения. Не теряйте решимости избегать трансжиров; исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Диего обнаружили связь между трансжирами и раздражительностью (было показано, что они мешают выработке омега-3, стабилизирующих настроение). О, и если вам нужно провести трудный разговор с вашим партнером, не помешает сначала съесть немного белка. Главная проблема? Сделайте портерхаус-стейки.

Избегайте ада ПМС
Хотя некоторые исследования не смогли найти связи между настроением и предменструальной фазой женского цикла (РОСТ!), Эксперты обнаруживают, что химические вещества мозга могут играть роль роль. Десятилетнее исследование Массачусетского университета в Амхерсте показало, что у женщин, которые получали более 20 миллиграммов железа в день, вероятность развития ПМС была на 30-40% ниже. Исследователи предполагают, что железо может поднимать настроение, потому что оно участвует в производстве серотонина. Гормоны также влияют на ваше мышление. В исследовании, проведенном в соавторстве с Хадин Иоффе, доктором медицины, директором Программы исследований женских гормонов и старения в Гарварде, почти треть женщин сообщили, что испытали изменение настроения, когда они начали принимать таблетки. Удивительно, - говорит она, - «легкие симптомы настроения очень распространены в перименопаузе, когда гормоны сильно повышаются и понижаются».

Что делать: за несколько дней до этого времени месяца сократить потребление сахара, соль, кофеин и алкоголь, чтобы предотвратить ПМС. Электромагнитная терапия, давно применяемая для лечения депрессии, может облегчить ПМС. Некоторые женщины клянутся, что на живот кладут тонкий пластырь, который излучает электрические импульсы малой энергии. (У Allay есть семидневный патч за 7,50 долларов на myallay.com.) Мы знаем, о чем вы думаете: «Если это поможет моему ПМС, я надену пластырь себе на лоб!» И мы вас слышим.

Да, есть продукты для хорошего настроения
Семь укусов, которые могут удержать вас от извержения, как Mt. Везувий, любезно предоставлено Avena.

Сладкий картофель : исследования показывают, что фолиевая кислота и другие витамины группы B повышают уровень серотонина и дофамина, нейромедиаторов, улучшающих настроение.

Бананы : они полны тирозина, строительного блока для нейротрансмиттеров.

Яйца : их баланс жира и белка стабилизирует уровень сахара в крови.

Квиноа : это семя наполнено белком, витамином B, магнием и железом, которые помогают регулировать уровень серотонина (выравнивают настроение) и предотвращают усталость и депрессию.

Помидоры : приготовленные, в частности, могут помочь в контроле настроения, потому что они богаты ликопином, который борется с воспалением, которое может вызвать стресс у вашего тела.

Авокадо : они содержат полезные жиры, в том числе омега-3, которые, как было доказано, улучшают настроение.

Кокосовое масло : Средне- Цепные триглицериды, которые он содержит, могут улучшить производство серотонина мозгом. (К тому же, как недавно написал в Твиттере хип-хоп исполнитель Биг Шон: «Ты можешь чертовски использовать / поливать все кокосовым маслом»)

Следующая страница: Get Happy, Fast
Get Happy, Fast

Попробуйте высокооктановую тренировку : пятьдесят минут умеренно интенсивного бега или езды на велосипеде увеличивают выработку в организме химических веществ, называемых эндоканнабиноидами (ага, как каннабиноиды в марихуане), как показывают исследования. Добавьте к этому результирующий выброс эндорфина, и ваше настроение должно подняться.

Вентиляция : вам даже не нужен человек: отчет в Psychological Science обнаружили, что, когда люди записывали негативные мысли на листе бумаги и выбрасывали его, они в гораздо меньшей степени влияли на них позже; очевидно, отбрасывание плохих флюидов говорит вашему мозгу, что они ушли навсегда. Так что продолжайте и заполняйте мусор. Босс говорит, что предложение, над которым я работал в течение трех недель, - это `` отличное начало '' / Сосед говорит, что я выгляжу как мой корги `` в хорошем смысле '' / Друг просто сказал: `` Мне нравится, как ты не одержим твоей одеждой. '

Измените походку : пора освоить стойку Бейонсе. В исследовании, опубликованном в Журнале поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии , людям показывали положительные и отрицательные слова. Затем их заставляли ходить в счастливой, уверенной манере (руки раскачивают, голова запрокинута) или в сварливой манере «уйти от меня» (плечи закатаны вперед). После этого сгорбившаяся группа запомнила гораздо больше отрицательных слов, чем положительных, что свидетельствует о том, что их стиль прогулки обрек их на мрачный образ мыслей.

Переосмыслите свою поездку на работу : Из всех возможных. Согласно исследованию Университета Клемсона в Клемсоне, Южная Каролина, пассажиры, люди, которые ездят на работу на велосипедах, имеют самое солнечное настроение. Благодарите за сочетание физических упражнений, поднимающего настроение характера и отсутствия необходимости иметь дело с заглохшей машиной. Водители автобусов намного более капризны. (Кроме того, они не могут носить крутое снаряжение для езды на велосипеде.)

Задайте два вопроса : Когда день угрожает упасть, психолог Гай Винч, доктор философии, спрашивает себя: «Стоит ли для этого быть в плохом настроении?» А затем он думает: «Я что-нибудь вспомню через месяц?» Мгновенная перспектива.

3 стратегии от утренних крабов

Откройте тени : солнечный свет ускоряет выработку нейромедиатора серотонина, регулирующего настроение. Кроме того, ешьте цельнозерновые на завтрак; поскольку большинство из них полны клетчатки, они перевариваются медленнее, предотвращая голод.

Заведи счастливую привычку : «Растягивайся, слушай музыку, следи за приложением для глубокого дыхания», - говорит Шерман. «Это может вызвать у вас более позитивные ассоциации с утренним временем».

Проверьте Twitter : между 8 и 9 часами утра посвежевшие пользователи, скорее всего, будут твитить оптимистичные, восторженные сообщения. , говорится в исследовании, опубликованном в Science.

3 стратегии от ночных крабов

Проведите ритуал перехода : хорошо иметь По словам Шермана, буферный период, позволяющий избавиться от дневного стресса, будь то чтение в одиночестве в течение часа, пробежка или вечерние шутки за ужином.

Не поддавайтесь выпивке : Пара стаканов пино-нуар может снять остроту, но вы это знаете: алкоголь - депрессант, который заставит вас чувствовать себя подавленным по утрам.

Никогда не ложитесь спать безумным. : Ученые Гарвардского университета недавно обнаружили, что удары по сено после переживания отрицательных эмоций, похоже, укрепляют вашу память о них. Решите это!

Разберитесь с чужим плохим настроением!

Первое, что нужно сделать, когда вы столкнулись с шипящим человеком, который может быть или не быть вашим мужем: «Просто скажите: у тебя плохое настроение? Кажется, ты расстроен, - предполагает Уинч. «Это дает им перспективу и дает им чувство поддержки». Если ваш партнер пребывает в состоянии фанка, говорит Шерман, не поддавайтесь желанию выманить его из этого состояния. «По моему опыту в качестве семейного терапевта, женщинам трудно сказать себе, что это его настроение, и он должен решить эту проблему. Но вам нужно сделать это различие ». Если ворчун направляется к вам в офис, попробуйте метод визуализации Шермана: «Представьте себе защитное поле вокруг себя и скажите себе:« Я предпочитаю быть позитивным ».