План послеродовой диеты: советы по здоровому питанию после родов

• Рекомендации
• Обеспечение молоком
• Гормоны
• Психологические здоровье
• Еженедельный план питания
• Еда на вынос

Ни для кого не секрет, что еда, которую мы едим, подпитывает нашу повседневную деятельность - особенно важный момент, когда эти ежедневные мероприятия включают уход за новорожденным и кормление грудью.

Но для многих молодых мам желание сбросить вес ребенка может иметь приоритет над питанием их тела правильной пищей для поддержки восстановления, производства молока, отдыха и всех других задач, необходимых для прохождения день.

Значительное снижение общего потребления углеводов - основная стратегия похудания для многих женщин - не лучший вариант послеродового периода. Углеводы необходимы молодым мамам - не только для производства грудного молока, но и для психического здоровья, регулирования гормонов и многого другого.

Хорошие новости: можно медленно сбросить несколько фунтов (если это ваша цель! ), по-прежнему потребляя достаточно калорий, чтобы не отставать от физических и психических требований по уходу за своим малышом. Главное - набраться терпения, хорошо питаться и уделять себе время.

Рекомендации по послеродовой диете

Выбирайте разнообразные продукты из всех групп продуктов

В послеродовой период сосредоточьтесь на употреблении здоровых источников:

• протеина
• фруктов
• овощей
• богатые клетчаткой углеводы
• жиры, такие как авокадо, орехи и семена

Имейте в виду, что потребление калорий и соответствующие диапазоны макроэлементов варьируются в зависимости от уровня вашей активности, размера тела, и больше.

Кроме того, если у вас есть такое заболевание, как диабет, вам, возможно, придется придерживаться другого режима питания, чтобы оптимизировать контроль сахара в крови. Потребности в питании каждой женщины разные и зависят от многих факторов.

Для получения дополнительной информации о том, как создать здоровую тарелку, посетите веб-сайт ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США. Там вы найдете темы, связанные с потребностями в питании, здоровой потерей веса, советами по грудному вскармливанию и многое другое. Вы также можете составить индивидуальный план питания.

Поддерживайте водный баланс в течение всего дня

Дара Годфри, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог в Reproductive Medicine Associates в Нью-Йорке, считает, что гидратация, особенно при грудном вскармливании, имеет решающее значение. Она рекомендует пить до 3 литров воды в день.

Однако потребности в жидкости могут различаться, поэтому лучше позволить жажде быть вашим ориентиром. Хороший способ определить уровень гидратации - это посмотреть на цвет вашей мочи. Бледно-желтая моча указывает на надлежащую гидратацию, в то время как темная моча указывает на то, что вы, возможно, обезвожены и вам необходимо увеличить потребление воды.

Следите за потреблением калорий

Правильное питание вашего тела количество калорий поможет сохранить запасы энергии и молока.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), кормящая мать должна потреблять примерно от 2300 до 2500 калорий в день по сравнению с 1800 до 2000 калорий для женщины, не кормящей грудью.

Однако индивидуальные потребности в калориях сильно различаются и зависят от размера тела, возраста, уровня активности и того, сколько вы кормите грудью.

Помните, что потеря веса в идеале происходит медленно и постепенно

Если вы пытаетесь похудеть во время грудного вскармливания, Академия питания и диетологии считает идеальным медленное снижение веса на 1 фунт в неделю или 4 фунта в месяц.

Продолжайте пренатальный период. витамины

Кормящие матери должны продолжать принимать пренатальные витамины или витамины, специфичные для послеродовых матерей. Если вы не кормите грудью, но хотите получить дополнительные питательные вещества, посоветуйтесь со своим врачом.

Ограничьте потребление кофеина

Хотя не известно, что небольшое количество кофеина, которое передается от вас к ребенку с грудным молоком, оказывает неблагоприятное воздействие на вашего ребенка, CDC рекомендует придерживаться 300 миллиграммов. или меньше в день.

Сведите к минимуму пустые калории

Стремитесь к минимуму закусок и продуктов с высоким содержанием сахара, натрия и насыщенных жиров, включая жареные продукты, безалкогольные напитки и десерты.

Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути

Если вы кормите грудью, избегайте морепродуктов с высоким содержанием ртути и рыбы, такой как апельсиновый хищник, тунец, королевская макрель, марлин, акула, рыба-меч или кафельная рыба. Вместо этого выбирайте лосось, креветки, треску, тилапию, форель, палтус и другие.

Ограничьте употребление алкоголя во время грудного вскармливания

Хотя многие женщины решают избегать употребления алкоголя во время грудного вскармливания, если вы решите пить, сделайте это умеренно и постарайтесь ограничить употребление алкоголя после кормления грудью или подождите 2 до 3 часов после питья для кормления грудью.

Послеродовая диета и количество молока

По данным Академии питания и диетологии, женщинам, кормящим исключительно грудью, требуется примерно от 400 до 500 дополнительных калорий в день сверх того, что рекомендуется для тех, кто не кормит грудью. .

Если вы кормите грудью, не расстраивайтесь, если килограммы не уменьшатся сразу. Некоторым женщинам кормление грудью помогает им похудеть быстрее, чем матери, не кормящие грудью.

Исследования показали, что, хотя потеря веса происходит медленнее в течение первых 3 месяцев грудного вскармливания из-за того, что новые мамы увеличивают потребление калорий, чтобы удовлетворить потребности производства молока, потеря веса увеличивается после 3-месячной отметки, когда кормящие мамы больше может сжигать жировые отложения.

Другие женщины могут заметить увеличение жировых отложений на своих бедрах или ногах, пока не прекратится кормление грудью. Вероятно, это связано с тем, что, как показали исследования, грудное молоко поступает из запасов материнского жира в нижней части тела, чтобы поддерживать развитие мозга младенца.

Чтобы поддерживать запасы молока и питать свое тело, очень важно сосредоточиться на употребление цельных пищевых источников, содержащих:

• здоровые жиры
• белки
• углеводы

Например, яйца и Жирная рыба - отличный источник белка и полезных жиров, а овощи, цельнозерновые и фрукты - богатые клетчаткой источники углеводов. Орехи, семена, авокадо и жирный йогурт - еще один пример здоровых источников жира.

Эти продукты не только являются отличным источником белка, жира и углеводов, но и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют общему здоровью.

Грудь молоко обычно состоит из 87 процентов воды, 3,8 процента жира, 1,0 процента белка и 7 процентов лактозы. Удивительно, но даже если ваше ежедневное потребление питательных веществ не соответствует рекомендуемому количеству, ваше молоко все равно будет обеспечивать вашего ребенка достаточным питанием.

Однако это не означает, что вам следует сократить потребление необходимых углеводов, белков или жиров. Это только сделает вас более истощенными и истощенными, поскольку ваше тело будет использовать все возможное для производства молока для вашего ребенка.

Хотя общие рекомендации по питанию предполагают, что сложные углеводы должны составлять от 45 до 64 процентов ваших суточное потребление калорий при грудном вскармливании, важно адаптировать свой рацион с учетом таких факторов, как общее состояние здоровья и уровень активности.

Женщинам с высоким уровнем сахара в крови может потребоваться меньше углеводов, чтобы оптимизировать контроль сахара в крови, тогда как женщинам с высоким уровнем активности может потребоваться больше. Важно работать с вашей медицинской бригадой, чтобы разработать индивидуальный план, который удовлетворит ваши потребности в питательных веществах и при этом оптимизирует общее состояние здоровья.

Послеродовая диета и гормоны

Есть много способов помочь вам Гормоны повторно калибруют послеродовой период, говорит Годфри, но это требует времени, и мы не должны ожидать, что это произойдет в одночасье.

«Обычно эстроген преобладает по сравнению с прогестероном, и, поскольку на рождение ребенка уходит почти год, вашему организму нужно время, чтобы обрести новую норму», - объясняет она.

Преобладание эстрогена может сыграть большую роль в том, сможете ли вы успешно сбросить вес в послеродовом периоде, потому что избыток эстрогена может привести к увеличению веса. То же самое и с высоким уровнем кортизола - гормона стресса, который вырабатывается в избытке, когда вы не высыпаетесь.

Годфри напоминает женщинам, что график послеродовых гормонов у всех может быть разным, и это нормально. Она отмечает, что на гормоны могут влиять многие факторы, включая диету, режим сна (или недосыпание!) И общий стресс.

«Пища может влиять на выработку и секрецию гормонов - гормон инсулин выделяется при обнаружении потребления углеводов, поэтому выбор размера порций, который подходит нашему организму, может помочь обеспечить здоровую секрецию инсулина и помочь мы предотвратим ненужное увеличение веса », - говорит Годфри.

Она также объясняет, что гормоны, в свою очередь, могут влиять на наш выбор продуктов питания: грелин, наш гормон «голода», и лептин, гормон «Я доволен».

Потому что В связи с этим Годфри рекомендует следующее:

• Соедините белок с умеренным потреблением углеводов, чтобы предотвратить слишком быстрое повышение сахара в крови и тем самым предотвратить перегрузку поджелудочной железы для производства инсулина.
• Выбирайте меньше обработанных и упакованных продуктов и сосредоточьтесь на цельных продуктах, богатых белком, клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами.
• Продолжайте дородовой витаминный режим в течение года до помогают поддерживать гормональный и витаминно-минеральный баланс.
• Постарайтесь выделить время для какой-нибудь активности / упражнений. Прогулка, йога, пилатес, плавание - все это могут быть отличным выбором.

Послеродовая диета и психическое здоровье

Углеводы являются ключевыми макроэлементами в послеродовой период, потому что углеводы повышают уровень серотонина. секреция.

Серотонин - один из важнейших нейромедиаторов в головном мозге, когда речь идет о поддержании психического здоровья. Хотя вы не можете есть продукты, содержащие серотонин, вы можете есть продукты с высоким содержанием триптофана. Триптофан можно превратить в серотонин, но только если для этого присутствуют углеводы.

На противоположном конце серотонинового спектра находится белок. Эшли Шоу, ведущий специалист Preg Appetit! говорит, что белок снижает секрецию серотонина. Поэтому необходимо сбалансировать умеренное потребление углеводов с белком. «Это часть системы обратной связи, которая помогает регулировать тело и заставляет организм в определенное время испытывать потребность в определенных продуктах для адекватного приема различных питательных веществ».

Она продолжает: «К сожалению, если вы постоянно переедаете - потребляете углеводы, особенно простые углеводы (очищенные зерна и хлеб, сладости, выпечку), вы склонны испытывать тягу к этим продуктам больше, чем к другим, и система обратной связи отключается », - объясняет она.

Вот почему эксперты рекомендуют придерживаться диеты, основанной на сложных углеводах, таких как богатые клетчаткой фрукты и овощи, коричневый и дикий рис, цельнозерновой хлеб, овсянка, цельнозерновые макароны, бобы, киноа и картофель.

Примерный план питания на неделю

Когда вы ухаживаете за новорожденным, планирование питания часто отходит на второй план. Хорошие новости? У нас есть для вас много идей! Предлагаем вам трехдневное меню от Shaw, которое обеспечит вам заряд энергии и питания на весь день.

Годфри предлагает послеродовую диету, аналогичную той, которую она рекомендует есть беременным женщинам, особенно при грудном вскармливании. Сюда входят:

• Преимущественно цельные продукты - много фруктов, овощей, цельнозерновые, высококачественные белки (яйца, курица, рыба, морепродукты, орехи / семена, органический тофу, жирные молочные продукты) .
• Цельные источники углеводов, такие как фрукты, цельнозерновые и крахмалистые овощи, а также сочетание источников углеводов с начинкой и богатыми белками продуктами, такими как яйца, курица, бобы, орехи и семена.
• Полезные жиры, чтобы помочь сытости, но сосредоточьтесь на размерах порций, которые способствуют укреплению здоровья и предотвращают увеличение веса.

Она также предлагает следующие рекомендации при планировании еды:

• Включайте в каждый прием пищи полезные источники белка.
• Включайте овощи как минимум в два приема пищи.
• Начните свой день с клетчатки в сочетании с белком для идеального сочетания энергии и поддержки ( Кроме того, клетчатка может помочь при послеродовых запорах).
• Ешьте продукты, богатые питательными веществами, такими как витамин С, цинк и селен, чтобы укрепить вашу иммунную систему.

Еда на вынос

Здоровое питание послеродовая диета - ключевой фактор в восстановлении после беременности и родов, а также в похудании - если это ваша цель.

Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свою нынешнюю диету, уделите время тому, чтобы просто насладиться подарком быть молодой мамой. Оставьте место для восстановления. Будьте добры к себе. Двигайте телом, когда вам это удобно. Отдыхайте, когда вам нужно.

Похудение не должно быть вашим главным приоритетом в первые несколько недель дома. Вы узнаете, когда придет время. Когда вы будете готовы начать свой послеродовой путь похудания, помните, что значительное сокращение количества углеводов в вашем рационе может принести больше вреда, чем пользы.

Не торопитесь и ешьте для регуляции гормонов и психического здоровья. , и устойчивой энергии. Со временем вес снизится, и вы тем временем почувствуете себя намного лучше.

• Отцовство
• Послеродовой уход
• После родов

похожие истории

• Послеродовой массаж может помочь выздоровлению после родов
• Лучшие послеродовые упражнения, которые нужно выполнять прямо сейчас
• Здоровое Питание во время беременности
• Потребности в питании во время беременности.
• Вода для приготовления смеси: какой тип следует использовать?