У людей, которые хорошо спят, есть четыре общие черты

Некоторые проблемы со сном очевидны: когда вы ворочаетесь всю ночь или просыпаетесь каждый час, становится ясно, что что-то не так. Но иногда качество сна может быть более неоднозначным. И до сих пор не существовало никаких реальных рекомендаций, чтобы определить, что такое хороший сон на самом деле.

Все изменилось в прошлом месяце, когда Национальный фонд сна опубликовал первый в своем роде набор сна. -рекомендации по качеству в журнале Sleep Health. Эти рекомендации, разработанные группой медицинских экспертов и основанные на обзоре 277 предыдущих исследований, включают несколько показателей, которые люди могут использовать, чтобы определить, насколько хорошо они спят ночью.

Специалист по медицине сна Филип Герман, доктор философии, доцент кафедры психиатрии в Пенсильванском университете, говорит, что эти новые рекомендации могут быть полезны всем, кто задается вопросом, был ли их ужасный ночной сон таким плохим, как казалось. «Это не только поможет людям узнать, когда они плохо спят, - говорит он, - но иногда люди думают, что они плохо спят, хотя на самом деле они находятся в пределах нормы». (Герман не участвовал в разработке новых руководящих принципов.)

В рекомендациях определены «подходящие» и «несоответствующие» диапазоны для нескольких показателей хорошего качества сна, включая время, затрачиваемое на дремоту, количество раз, когда вы просыпаетесь не спите ночью, время, необходимое вам, чтобы снова заснуть, и процент общего времени, проведенного в постели, на сон. Основываясь на этих выводах, мы представляем цели, к которым должны стремиться взрослые, а также совет Германа о том, как их достичь.

Если вам требуется больше получаса, чтобы заснуть ночью, скорее всего, для одной из по двум причинам: «Либо вы ложитесь спать слишком рано по своим внутренним часам, когда вы физически и морально не готовы ко сну, - говорит Герман, - либо вы занимаетесь перед сном действиями, которые слишком стимулируют».

Бодрствование расстраивает, добавляет он, и может привести к беспокойству и постоянным проблемам со сном. Чтобы этого избежать, выделите час перед сном для расслабляющих занятий - это означает отсутствие работы по электронной почте или компьютера. Если это не помогло, попробуйте изменить режим сна, чтобы ложиться спать позже, когда вы действительно чувствуете усталость.

(Для взрослых 65 лет и старше также подходит два раза в сутки. .) «Если вы просыпаетесь несколько раз, переворачиваетесь и сразу же снова засыпаете, в этом нет ничего страшного», - говорит Герман. Но если вы подозреваете, что часто просыпаетесь из-за проблем со здоровьем, стоит поговорить с врачом.

«Это может быть признаком кислотного рефлюкса или слишком частого приема пищи перед сном», - говорит он. , «Или это могло быть из-за апноэ во сне, боли или дискомфорта». Если вы не можете точно определить очевидную причину - например, когда ваша собака пинается во сне, - укажите ее при следующем осмотре.

(У пожилых людей может потребоваться немного больше времени, до 30 минут.) «Обычно у нас есть 10-15 минут после пробуждения, когда наше тело спокоено и расслаблено», - говорит Герман. «Но как только вы достигнете точки, когда поймете, что не засыпаете, это может вызвать каскад ощущения все большей и большей бдительности».

Когда вы достигнете 20-минутной отметки, - говорит он. встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим - желательно не связанным с телевизором или компьютером - например, почитайте книгу, послушайте подкаст или раскрасьте. Это может показаться нелогичным, но отвлечение может быть именно тем, что нужно вашему мозгу, чтобы наконец снова заснуть.

Если вы будете следовать первым трем рекомендациям, последнее, скорее всего, позаботится о себе само. Но в целом это хорошее напоминание, говорит Герман, что в спальне должны быть только две вещи: сон и секс. «Постарайтесь свести к минимуму использование кровати для других занятий», - говорит он, особенно для просмотра телевизора, прокрутки в телефоне или выполнения каких-либо рабочих задач.

Новые правила были одобрены Американской ассоциацией. анатомов, Американской академии неврологии, Американского физиологического общества, Геронтологического общества Америки, Общества анатомии человека и физиологии, Общества исследования биологических ритмов, Общества исследования человеческого развития и Общества исследования здоровья женщин.

Авторы говорят, что рекомендации могут помочь как врачам, так и пациентам лучше определить здоровье сна, а также могут предоставить ценный контекст для миллионов потребителей, использующих коммерческие трекеры сна.

Герман предостерегает от чрезмерного чтения данные трекера сна. По его словам, технология отслеживания сна изучается в течение многих лет, и многие устройства исследовательского уровня вполне хороши. Но коммерческие продукты практически не имеют доказательств, подтверждающих их точность, и несколько исследований показали, что они работают не так хорошо, как те, которые используются учеными и врачами, ведущими сон.

«Они могут предоставить полезную информацию, но к ним всегда следует относиться с недоверием », - говорит Герман. По его словам, когда дело доходит до реального понимания того, насколько хорошо вы спите, ваше самочувствие - как в постели, так и в течение дня - по-прежнему должно быть вашим самым важным показателем.