Ночная тревога: эксперты объясняют порочный круг

Когда бессонница проявляется впервые, большинство людей считает, что их проблема - временное неудобство. По мере того, как это продолжается, многие задаются вопросом, когда (или если) они когда-нибудь снова будут спать спокойно.

Кратковременная бессонница или хроническая
Если боль, болезнь или гормональные изменения стоят за вашим ворочанием , скорее всего, вы снова сможете уснуть, как только эти проблемы будут решены. Но иногда временные приступы бессонницы сами по себе становятся настоящими проблемами, особенно если у вас возникло беспокойство или страх перед сном и невозможностью уснуть.

Хронический стресс, плохая гигиена сна или проблемы с циркадным ритмом. может также вызвать бессонницу, которая не пройдет легко. В этих случаях вам нужно будет существенно изменить свой образ жизни и привычки сна - и чем дольше это будет продолжаться, тем сложнее будет контролировать вашу проблему.

«Самый большой риск для здоровья для бессонницы, если их не лечат в течение шести месяцев, они страдают психическим заболеванием и злоупотребляют алкоголем », - говорит Ральф Дауни III, доктор философии, директор Центра нарушений сна при Университете Лома Линда в Калифорнии. «Наше практическое правило заключается в том, что, когда кто-то приходит с бессонницей, мы прыгаем на нее, потому что знаем, что станет хуже».

Почему происходит катастрофа в 3 часа ночи
Бессонница подпитывает цикл беспокойства . Скажем, например, вы боитесь потерять работу. Вы ложитесь спать, но ворочаетесь в течение часа. В 3 часа ночи вы просыпаетесь, и в вашей голове бегают нервные мысли о работе.

Ваше беспокойство быстро распространяется на другие области: прием к врачу в девять часов, штаны, которые вы забыли в химчистке, и презентация, которую вы взорвете, если не выспитесь. Зловещие мысли заполняют вашу голову: «Это ужасно… Я не могу себе этого позволить… Завтра у меня будет крушение». После нескольких ночей этого повторяющегося внутреннего диалога вы вообще начинаете бояться любого времени, проведенного в постели.

«Бессонницы предвидят проблемы со сном», - говорит Кеннет Лихштейн, доктор философии, директор Проекта исследования сна в психологии. факультет Университета Алабамы в Таскалузе. «Еще до того, как они лягут ночью, эти тревожные мысли уже присутствуют».

Стресс из-за того, что произойдет, если вы не поспите, прямо в петлю. Специалисты называют это катастрофой.

«Пациенты верят, что, если они не будут спать, завтра будет ужасно», - говорит доктор Дауни. «Это очень похоже на мышление« все или ничего ». Это почти чувство усвоенной безнадежности ».

Предвидение такой катастрофы называется когнитивным искажением, потому что это настолько нереально. «Иногда пациенты приходят буквально с мыслью, что они умрут», - говорит Майкл Дж. Сатея, доктор медицины, профессор психиатрии и руководитель медицины сна в Дартмутской медицинской школе в Ливане, штат Нью-Хэмпшир. вниз и засыпать, если это то, что проносится у вас в голове. С таким же успехом вы могли бы приставить пистолет к голове и сказать: «А теперь иди спать».

Беспокойство также усиливается в ночное время у людей с проблемами сна, - говорит доктор Сатея. «Относительная изоляция, тишина и отсутствие отвлекающих факторов, вероятно, являются здесь большим фактором», - добавляет он. «В течение дня мы можем использовать различные стратегии для смягчения этих опасений, в том числе принимать прямые меры для их решения. Лежа в постели в темной комнате, они становятся подавляющими и неизбежными ».

Научитесь справляться с негативными мыслями
Именно поэтому вам не следует лежать в постели всю ночь, ожидая, когда вы уснете, эксперты дать согласие. Важно встать и заняться чем-то еще в другой комнате, пока вы не почувствуете по-настоящему сонливость, и не позволять негативным мыслям и тревогам переноситься в спальню.

Если вы беспокоитесь посреди ночи. становится слишком сложно преодолеть самостоятельно, сеансы когнитивно-поведенческой терапии могут помочь вам найти стратегии, с которыми можно справиться.