Менопауза и бессонница: как гормоны и приливы влияют на сон

Лорен отказалась от кофеина и увеличила количество упражнений, чтобы справиться со своей проблемой. (ЛОРЕН БАТЛЕР) Если вы находитесь в пределах нескольких лет от менопаузы, вы можете впервые в жизни просматривать каналы в 3 часа ночи. Гормональные взлеты и падения могли повлиять на ваш сон во время менструации и беременности, но есть вероятность, что это было ничто по сравнению с этими ужасными колебаниями среднего возраста.

Гормоны падают; повышается уровень адреналина
Во время менопаузы яичники постепенно снижают выработку двух гормонов, эстрогена и прогестерона, последний из которых способствует сну. Когда уровень этих гормонов падает, это может сильно беспокоить вашу систему и мешать спать. Снижение уровня эстрогена также делает вас более уязвимыми к стрессу, еще одно нарушение сна.

Симптомы сна во время менопаузы

Как эта женщина предотвратила кризис бессонницы среднего возраста Подробнее

Приливы, от которых страдают до 85% женщин в менопаузе, тоже могут разбудить вас. Эти вспышки на самом деле вызваны выбросом адреналина, который предупреждает ваш разум и будит вас. Вы не сможете успокоиться, пока не уляжется адреналин, а это может занять несколько часов.

Когда у 52-летней Лорен Батлер наступила менопауза, приливы жара были лишь небольшой частью ее бессонницы. По ее словам, главное, что помогало ей уснуть, - это сдерживаемая энергия и стресс.

Стратегии гигиены сна и релаксации
В качестве терапевта в Себастьяне, штат Флорида, Батлер проводит ежемесячную группу поддержки для страдающих бессонницей, беседующих с пациентами о гигиене сна и стратегиях выживания. К сожалению, ей пришлось последовать собственному совету, когда она внезапно начала просыпаться в 2 часа ночи каждое утро.

«Это было просто скучно , и мои глаза были широко открыты, и это было это, - говорит она. «Я мог часами валяться в постели, физически уставший, но бодрствующий. Я помню, как подумал: «Черт возьми, теперь я знаю, что переживают мои бедные пациенты с бессонницей!»

В лаборатории сна во Флориде Лорен обучает медитации и расслаблению пациентов, страдающих бессонницей. (ЛОРЕН БАТЛЕР) Как бы это ни было неприятно, Батлер заставила себя выполнять упражнения по посредничеству, которые она рекомендует своей группе поддержки. «Вы концентрируетесь на своем дыхании: на пять счетов и десять на выходе, спуск с холма, прогулка по пляжу», - говорит Батлер. «Это все, на чем вы сосредоточены. Это работает, если делать это ночь за ночью ».

После двух месяцев ночных пробуждений бессонница Батлера исчезла. «Гормоны, я думаю, только что изменились, - говорит она, - но какое-то время это было ужасно».

Что вы можете сделать и на что обращать внимание
За исключением приема заместительных гормонов или противозачаточные таблетки с низкими дозами, чтобы выровнять уровень эстрогена, с медицинской точки зрения вы мало что можете сделать со сменой гормонов. Стоит попробовать акупунктуру, массаж шиацу и йогу; они помогают некоторым женщинам чувствовать себя более уравновешенными и расслабленными.

Помимо гормонов и приливов, на работе могут быть и другие вредители сна. В 2007 году исследователи из Государственного университета Уэйна изучили 102 женщины в менопаузе в течение ночи в лаборатории сна и обнаружили, что более чем у половины из них наблюдались признаки апноэ во сне, синдрома беспокойных ног или того и другого. Другие исследования показывают, что менопауза может увеличить риск апноэ во сне почти в восемь раз.

Если проблемы со сном начинают влиять на вашу повседневную деятельность или если вы подозреваете, что это могут быть другие факторы, поговорите со своим врачом, чтобы исключить более хроническая причина.