Медитация для лечения хронической боли

Новые пути
Это помогает?
Почему медитация?
Начало работы
Вывод

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда ваша хроническая боль не проходит после того, как вы попробовали традиционные методы лечения, возможно, стоит взглянуть на медитацию. Даже если вы настроены скептически, вы можете найти способ медитации, который вам поможет.

Научные исследования того, помогает ли медитация уменьшить хроническую боль, дали неоднозначные результаты. Из-за большого разнообразия исследований и методов их трудно сравнивать.

Но суть в том, что некоторые исследования показывают, что медитация уменьшает хроническую боль и стресс у некоторых людей. Исследования также показывают, что медитация может работать и для новичков.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о научных доказательствах хронической боли и медитации, а также о том, как использовать различные техники медитации.

Что такое медитация. ?

Медитация - древняя практика, уходящая корнями в буддизм и другие восточные религии. Он начинается с сосредоточения вашего внимания на настоящем моменте, а не с оценки своих мыслей в процессе.

Медитация переобучает мозг

В медитации для снятия боли используются различные пути мозга, отличные от тех, которые используются при других методах лечения боли. Со временем медитация может изменить структуру вашего мозга, чтобы лучше справляться с болью.

Вот что сообщили некоторые исследования:

Исследование медитации, внимательности и мозга в 2018 году показало что в долгосрочной перспективе медитация может изменить структуру вашего мозга. В результате изменения толщины коры головного мозга в некоторых областях мозга делают вас менее чувствительными к боли.
Нейронные механизмы, которые медитация использует для уменьшения боли, отличаются от тех, которые используются в других техниках. Например, исследование 2012 года показало, что медитация способствует когнитивному отключению и усилению сенсорной обработки реальной боли.
Медитация также стимулирует собственную опиоидную систему организма. В очень небольшом рандомизированном двойном слепом исследовании 2016 года использовался блокатор опиоидов налоксон или плацебо, а также изучалось уменьшение боли с помощью медитации. Группа, принимавшая плацебо, испытала значительно меньшую боль, чем группа, принимавшая блокатор опиоидов.

Продолжаются исследования, чтобы изучить точные физиологические механизмы, связанные с медитацией.

Замечание о терминах «внимательность» и «медитация»

Термины «внимательность» и «медитация» часто используются как синонимы или в сочетании.

В целом внимательность - это практика осознавать настоящее в любое время повседневной деятельности. Медитация - это осознание своих внутренних процессов.

Помогает ли медитация от хронической боли?

Да, некоторым людям. Вот что показали некоторые исследования:

Небольшое контролируемое исследование, проведенное в 2012 году, показало, что люди, практиковавшие внимательность, смогли уменьшить боль на 22 процента. Они также смогли снизить тревогу предвкушения на 29 процентов.
Мета-анализ осознанности и боли 2014 года обнаружил «недостаточные доказательства» того, что внимательность снижает интенсивность боли. Но то же исследование показало, что он облегчает депрессию и тревогу у людей с хронической болью. В исследовании рекомендовалось, чтобы медицинские работники включили медитацию в свои программы лечения боли.
В обзоре нефармакологических методов лечения за 2017 год сообщается, что снижение стресса на основе осознанности способно уменьшить боль в пояснице в испытании с участием 350 взрослых более чем 30 процентов. Было установлено, что результаты сохраняются через год после лечения.
Исследование, проведенное в 2017 году с участием 864 человек с болью в пояснице, показало, что медитация была связана с краткосрочным улучшением интенсивности боли и улучшения физического состояния.
В официальном документе по нефармакологическому обезболиванию 2018 года сделан вывод о недостаточном использовании нефармакологических методов лечения. В документе отмечается, что практики осознанности оказывают положительное влияние на людей с хронической болью, связанной с головной болью, фибромиалгией и синдромом раздраженного кишечника.
Обзор внимательности и мозга в 2018 г. показал, что опытные медитаторы менее чувствительны к боли, чем люди Контрольная популяция, согласно данным МРТ-сканирования головного мозга.
Исследование осознанности и боли 2019 года пришло к выводу, что осознанность связана с более низкой болевой чувствительностью, в том числе у людей, которые ранее не имели опыта медитации.

Все люди разные, поэтому то, что помогает вам облегчить боль, может не подойти другим людям.

Определение хронической боли

Хроническая боль - это боль, которая сохраняется в течение 3 месяцев или более. Боль может начаться с травмы или болезни. В некоторых случаях причина может быть точно неизвестна.

Почему медитация для снятия боли?

В последние годы исследования медитации и хронической боли значительно расширились. Исследования изучают, что работает при различных типах хронической боли, например, при боли в спине или хронических заболеваниях.

Существует множество видов медитативных техник и множество инструментов, которые помогут вам начать работу. Вот несколько примеров:

книги
приложения для медитации
подкасты
онлайн-видео
классы
личные инструкторы

Некоторые люди используют более одного типа медитации, и многие руководства для начала бесплатны.

Типы медитации для начала

Когда вы будете готовы попробовать медитацию, вы найдете множество видов на выбор. Ищите то, что вам будет удобно делать. Доступны бесплатные записи с гидом, так что вы можете попробовать их.

Вот несколько возможностей.

Осознанная медитация

Осознанная медитация может помочь вам справиться со стрессом, болью и тревогой.

Вы можете сделайте это самостоятельно или под руководством инструктора. Обычно вы спокойно концентрируетесь на своих мыслях, не осуждая их.

Это один из самых популярных видов медитации. На протяжении многих лет это также был наиболее изученный вид медитации.

Разнообразные приложения могут помочь вам осознанно медитировать с помощью телефона или другого устройства. Здесь вы можете найти руководство по приложениям для медитации.

Исследовательский центр осознанности при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе (UCLA) предлагает бесплатную 19-минутную аудиосессию и стенограмму для руководства вашей медитацией.

Медитация с визуализацией

Медитация с управляемыми образами или визуализацией сочетает в себе визуализацию чего-то позитивного во время медитации. Цель состоит в том, чтобы сосредоточить ваши мысли, успокоить вас и уменьшить стресс и боль.

В Headspace есть приложение, которое поможет вам в этом.

Медитация дыхания

Медитация на работу с дыханием включает в себя использование дыхательных упражнений для изменения вашего дыхания и расслабления ума. Иногда его используют с медитацией осознанности, чтобы помочь вам сосредоточиться.

Доступно много типов техник работы с дыханием. Исследовательский центр осознанности при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе предлагает бесплатную 5-минутную аудиозапись с гидом, чтобы пройти через это.

Сканирование тела

В медитации со сканированием тела вы мысленно сосредотачиваетесь на своем теле. сверху вниз. Цель состоит в том, чтобы замечать все в своем теле, расслабляя каждую часть тела во время сканирования.

Вы можете практиковать эту медитацию сканирования сидя или лежа. Центр изучения осознанности при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе предлагает бесплатную 3-минутную аудиозапись для руководства. Вы также можете использовать сценарий.

В Центре внимательности Калифорнийского университета в Сан-Диего (UCSD) есть много записей для медитации со сканированием тела, доступных здесь.

Просветленный разум

Этот подход основан на популярной книге «Просветленный ум: полное руководство по медитации, объединяющее буддийскую мудрость и науку о мозге для большей осознанности». Он был опубликован в 2015 году и написан Джоном Йейтсом, учителем медитации, чтобы направлять людей через этапы медитации.

Йейтс также является нейробиологом. Он использует науку о мозге вместе с древними учениями, чтобы дать начинающим и опытным медитаторам руководство по освоению медитации.

Вы можете купить книгу в мягкой обложке, аудиокнигу или разжечь на Amazon. Бесплатную онлайн-версию в формате pdf можно найти здесь.

Также доступны подкасты и обсуждения в блогах.

Вывод

Научные исследования эффективности медитации для облегчения хронической боли показывают неоднозначные результаты. Одна из проблем заключается в том, что трудно сравнивать исследования, касающиеся конкретных источников боли и различных типов медитации.

Но существуют доказательства того, что медитация действительно помогает некоторым людям с болью. Как? Исследования показывают, что медитация использует нервные пути, которые делают мозг менее чувствительным к боли, и увеличивают потребление собственных обезболивающих опиоидов.

Если у вас хроническая боль, стоит присмотреться к медитации. Многие руководства по медитации доступны бесплатно, поэтому их легко попробовать.

Быстрая статистика по медитации и хронической боли

Хроническая боль затрагивает более 100 миллионов американцев, а ее стоимость превышает Согласно исследованию 2017 года, 635 миллиардов долларов в год.
Согласно метаанализу 2014 года, от 20 до 30 процентов взрослого населения в странах с более высоким уровнем дохода страдают от хронической боли.
Число взрослых, использующих медитацию, в США утроилось в период с 2012 по 2017 год, увеличившись с 4,1 процента до 14,2 процента, согласно Национальному опросу здоровья США (NHIS).
NHIS 2012 года: 34 525 человек. Американцы обнаружили, что 63,6% людей, которые использовали медитацию, сообщили, что она им очень помогает.