Как избавиться от жира на животе: 5 лучших продуктов диетолога

Как зарегистрированный диетолог-диетолог, я понимаю жир на животе: дело не в тщеславии. Многочисленные исследования показывают, что лишний жир в районе живота увеличивает риск для здоровья. Это особенно верно для людей с большим количеством висцерального жира. В отличие от подкожного жира, который колеблется прямо под кожей, висцеральный жир живота лежит глубоко в брюшной полости и окружает внутренние органы.

Висцеральный жир живота способствует воспалению - известному проводу преждевременного старения и болезней. Вероятно, это одна из причин, почему наличие большего количества этого типа жира на животе связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и даже снижения когнитивных функций с возрастом. (Нет надежного способа узнать, есть ли у вас висцеральный жир, если не сделать МРТ, потому что он находится под мышцами живота и внутри полости тела. Но некоторые исследования связывают висцеральный жир с размером талии 35 дюймов или выше у женщин и 40 лет. дюймов и выше у мужчин.)

Важно отметить, что избыток висцерального жира опасен для людей, не страдающих избыточным весом и ожирением. Другими словами, даже если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах нормы, сохранение висцерального жира может поставить под угрозу ваше здоровье. Исследование 2019 года, опубликованное в JAMA, показало, что среди более чем 150000 женщин те, чей вес упал до нормального диапазона, но имел больше жира на животе, подвергались большему риску смерти от любой причины по сравнению с женщинами со здоровым весом, у которых не было жира на теле. миделя.

Хотя известно, что хронический стресс и плохое качество сна приводят к увеличению висцерального жира, упражнения помогают, а некоторые продукты питания могут существенно повлиять на уменьшение жира на животе. Одно недавнее исследование показало, что простое улучшение общего качества диеты может сдерживать накопление жира на животе. Исследователи специально рассмотрели более строгое соблюдение средиземноморской диеты, которая включает девять компонентов. К ним относятся употребление большего количества овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов и рыбы; употреблять больше мононенасыщенных жиров из таких продуктов, как оливковое масло первого отжима и авокадо, по сравнению с насыщенными жирами животного происхождения; и употреблять меньше красного мяса и алкоголя.

Было также показано, что некоторые определенные продукты и питательные вещества помогают бороться с жиром на животе, в том числе некоторые основные продукты средиземноморской диеты. Вот пять, а также то, как включить каждый из этих полезных продуктов в свой обычный режим питания.

Авокадо - источник питательных веществ, который содержит полезный жир, помимо клетчатки, антиоксидантов и множества витаминов и минералов, включая калий, минерал, который поддерживает работу сердца, а также помогает регулировать кровяное давление, действуя как естественное мочегонное средство, вымывая избыток натрия и жидкости из организма.

Недавнее исследование показывает, что этот фрукт также помогает атаковать живот жир. В исследовании 111 взрослых были случайным образом разделены на две группы. Одна группа получала один свежий авокадо как часть ежедневного приема пищи, а вторая группа ела такое же количество калорий без авокадо. Через три месяца у тех, кто ел авокадо, наблюдалось уменьшение висцерального жира на животе - эффект, который не наблюдался в контрольной группе (без авокадо).

Даже если вы не едите авокадо целиком ежедневно, Чаще включать эту полезную жирную пищу в свой рацион - разумная стратегия защиты здоровья. Взбейте авокадо в смузи, разомните и размажьте его на тостах, посыпьте им салаты, тако из черной фасоли, суп из чечевицы или печеный картофель или просто наслаждайтесь половиной авокадо в качестве сопровождения к любому блюду. Вы даже можете сделать пюре из авокадо и добавить его в шоколадный пудинг!

Орехи, один из основных продуктов средиземноморской диеты, содержат полезные жиры, помимо растительного белка, антиоксидантов, клетчатки и широкого спектра витаминов и минералов. Среди них много питательных веществ, которые взрослые обычно не получают, например магний, который поддерживает психическое здоровье и сон.

Данные правительственного отслеживания показывают, что взрослые, которые регулярно съедают в среднем не менее четверти унции древесных орехов в день. - включая миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук (фундук), макадамия, пекан, кедровые орехи, фисташки и грецкие орехи - имеют более низкий ИМТ и кровяное давление, чем люди, не употребляющие орехи. У них также меньшая талия, что свидетельствует о накоплении жира на животе.

Если у вас нет аллергии или чувствительности к орехам, их легко добавить практически к любому блюду или закуске. Смешайте ореховую пасту с смузи, добавьте орехи или сбрызните ореховую пасту в овсяные хлопья, посыпьте орехами салаты, приготовленные овощи и картофель фри, перекусите орехами как есть или в сочетании с фруктами. Вы даже можете приготовить партию энергетических шаров, сочетая ореховое масло и измельченные орехи с такими добавками, как овес, корица, измельченные сушеные фрукты и измельченный темный шоколад.

Я всегда считал чечевицу одним из них. из самых недооцененных суперпродуктов на планете. Помимо того, что чечевица не содержит глютена, она доступна по цене, экологична, универсальна и сытно, она невероятно питательна. Они полны растительного белка, основных минералов, витаминов и антиоксидантов, и они король, когда дело доходит до клетчатки.

Классическое исследование, в ходе которого отслеживалось содержание жира на животе среди взрослых в течение пяти лет, показало, что на каждые 10 граммов потребляемой растворимой клетчатки скорость накопления висцерального жира снижалась на 3,7%. В одной чашке вареной чечевицы содержится 14 граммов клетчатки, примерно вдвое меньше растворимой - того типа, который, как известно, помогает поддерживать нормальный кишечник и снижает уровень холестерина.

В качестве источника белка выбирайте чечевицу вместо мяса. в еде, приправленной травами и в сочетании с оливковым маслом первого отжима, щедрой порцией овощей и небольшой порцией полезного крахмала из сладкого картофеля или молоди картофеля, спагетти из кабачков или киноа. Добавьте чечевицу в салат, приготовьте простое карри из чечевицы, суп из чечевицы instapot или превратите эти драгоценные камни в фрикадельки без мяса или чечевичный хлеб.

Популярность кето и палеодиеты заставила многих людей избегать зерновых. в целом, но цельнозерновые продукты на самом деле полезны для здоровья несколькими способами, включая уменьшение жира на животе. Исследование, в котором участвовало более 2800 участников Framingham Heart Study, показало, что потребление цельного зерна было обратно пропорционально подкожному и висцеральному животному жиру, тогда как очищенные зерна, такие как белый хлеб, рис и макароны, увеличивали жир на животе.

Вместо того, чтобы отказываться от злаков, употребляйте умеренное количество цельнозерновых или порций, которые соответствуют вашим энергетическим потребностям (то есть меньшие порции, когда вы менее активны, и большие порции, когда вы более активны). Хорошие варианты включают овес на завтрак, киноа, добавленную в салат на обед, и коричневый или дикий рис, добавленный в жаркое на ужин. Домашний попкорн, из которого получается хрустящая и сытная закуска, также считается цельным зерном.

Витамин D важен для ряда функций, включая иммунитет, регулирование плотности костей и психическое здоровье. Исследования также показывают, что низкий уровень витамина D в крови связан с увеличением как общего жира в организме, так и висцерального жира на животе у женщин, а также висцерального жира на животе у мужчин.

Немногие продукты питания являются значительными источниками витамина D, и одним из лучших является дикий лосось, который можно купить в свежем виде или в пакетиках и банках. Порция консервированного лосося составляет 80% дневной нормы витамина D. Добавьте его в тосты с авокадо на завтрак, в салаты на обед, превратите в бургеры с лососем или смешайте с овощами, оливками и пастой из нута на ужин.

Если вы не едите рыбу или не любите лосось, поищите продукты, обогащенные витамином D, например, некоторые виды растительного молока, или подумайте о приеме добавки витамина D, содержащей 800-1000 МЕ. витамина D ежедневно