Поднимите, чтобы потерять: преимущества силовых тренировок

Шон Чавис
Следите за мной в Твиттере
Признание: в последнее время я разгибал руки перед зеркалом. Я только вернулся к силовым тренировкам, и через шесть недель я начинаю видеть четкие бицепсы и трицепсы в моем отражении.

Мои силовые тренировки начались в 2006 году, сразу после того, как я пришел в Health, с молодым человеком. Южный мужчина по имени Джош, который поддерживал меня, говоря такие вещи, как «еще 20, мэм!» Как бы я ни старался, мне не удавалось вытащить из него «мэм». Интересно, было ли это какое-то умное подсознательное мотивационное устройство, как если бы основное сообщение было: «Да ладно, моя бабушка могла бы сделать 50 к настоящему времени ... мэм!»

Мотивация Джоша сработала. . Я мог видеть и чувствовать больше четкости в своих руках, плечах, бедрах и талии. В сочетании с долгими прогулками четыре или пять дней в неделю я похудела в хорошем темпе - около 18 фунтов за первые три с половиной месяца. (Чуть больше фунта в неделю - отлично для постоянных результатов.)

Когда Джош переехал в октябре прошлого года, я думал, что потеря этих расходов сэкономит мне немного денег. К сожалению, это дорого мне обошлось. Я не только скучал по личным встречам и схемам круговых тренировок, но и начал терять четкость, и моя потеря веса замедлилась. И я понял, что не поднимаю тяжести, не хожу в спортзал или хожу так часто.

Около шести недель назад я нашла нового тренера, Триш, которая занимается фитнесом с 1970-х годов. Я пошел к ней с четырьмя конкретными целями:

Мы с Триш тренируемся два-три раза в неделю, поднимая тяжести в течение получаса без отдыха. Нет такой же тренировки, но я обычно начинаю с ручного велосипеда и гребли, чтобы разогреться и поднять частоту пульса до аэробной зоны. Затем мы переходим к чередованию движений верхней и нижней частей тела. Ни одна секунда нашей тренировки не проходит без гантелей, набивных мячей или эспандеров в моих руках, а мои любимые движения - это бросание набивного мяча о стену (привет, руки!), Подтягивания с помощником и выполнение упражнений. скручивает мяч для йоги с весом.

Istockphoto

Силовые тренировки стали важны для меня после того, как я узнал, что потеря костной массы связана с потерей веса. Согласно совместному исследованию Университета Миссури и Университета Канзаса, даже после того, как вы достигнете желаемого веса, ваши кости продолжают быстро меняться, делая их более хрупкими. Упражнения с весовой нагрузкой помогут вам сохранить прочность костей. (Если вы не в курсе, начните с этих упражнений для укрепления костей.)

Силовые тренировки могут помочь похудеть и другими способами: женщины, которые тренируются с отягощениями три раза в неделю, сохраняют большую часть своего стройного тела. Согласно исследованию Университета Алабамы в Бирмингеме, масса тела больше, чем у женщин, занимающихся аэробикой три раза в неделю без силовых тренировок. То же исследование показывает, что тренировки с отягощениями также поддерживают обмен веществ у женщин после похудения. Моя цель номер один - сохранение мышечной массы при похудении - не только поможет мне отлично выглядеть, когда я достигну своей цели по снижению веса, но также поможет мне оставаться сильным по мере взросления и поддерживать метаболизм.

За те годы, что я тренировался в этом тренажерном зале, я отслеживал композицию своего тела с помощью теста BodPod (всего 25 долларов за штуку в моем тренажерном зале). Когда я впервые начал отслеживать свою композицию с помощью BodPod, я весил 249 фунтов; моя мышечная масса была 125 фунтов. По последним данным, моя мышечная масса составила 119 фунтов. Я потерял мышечную массу, так как я похудел, но я думаю, что потерял бы больше, если бы не поднимал тяжести.

Хотя силовые тренировки помогают моим усилиям по снижению веса, у меня нет конкретное число в уме. Я ставлю промежуточные цели, и у меня есть конечный целевой диапазон, но моя настоящая цель - около 25% жира. Вот почему я слежу за составом своего тела. Поскольку моя мышечная масса изменится, мне придется изменить свой конечный целевой вес. Многие врачи рекомендуют придерживаться диапазона в таблице индекса массы тела, и это текущий стандарт. Но в течение многих лет мне было удобнее ставить цели по составу тела, потому что это позволяет мне лучше настраивать цели на основе моего собственного тела.

Мне нужно пройти еще один тест BodPod, но я Я немного откладывал это, надеясь нарастить немного больше мышц теперь, когда я работаю с Триш. Я вижу результаты силовых тренировок и ходьбы по часу два-три раза в неделю, но моя цель - ускорить ходьбу до четырех-шести утра в неделю по часу в каждой тренировке.

Ты тренируешься на силу? Мне очень хотелось бы услышать, что вы делаете. До сих пор существует стереотип, что женщины по-прежнему пугаются мысли о том, чтобы качать железо, но мне бы хотелось думать, что это изменилось. Чем вы занимаетесь и есть ли у вас какие-либо цели в области силовых тренировок?