Как научиться преодолевать дискомфорт в упражнениях

Жизнь - это боль, Ваше Высочество. Тот, кто говорит иначе, что-то продает. - Принцесса-невеста

Неизбежность боли характерна не только для жизни, но и для физических упражнений. Любой, кто утверждает обратное, вероятно, продает DVD с тренировками или коктейль для замены еды. Дело в том, что упражнения по своей сути требуют физических усилий, а физические усилия могут быть неудобными. Все мы знаем, что это потное, иногда болезненное занятие приносит важную пользу для здоровья и может заставить вас чувствовать себя на удивление хорошо, даже когда ваши легкие горят, а ноги дрожат в крике о сдаче. Но психологически мы настроены избегать дискомфорта, и это одна из причин, почему найти силу воли для упражнений может быть так сложно.

Так как же нам преодолеть (совершенно понятное) побуждение пропустить спортзал и пойти прямо в теплые объятия тренировочных штанов? Кажется, что ключевым моментом может быть минимизация психологического ущерба, который физический стресс оказывает на нашу мотивацию.

Другой подход - убрать «работу» из тренировки и вместо этого добавить больше удовольствия. Для этого есть множество способов, например, участие в групповых занятиях, которые раскрывают вашу состязательность, или выполнение игровых процедур, которые делают физические движения увлекательными. Фактически, исследование, проведенное в Корнелле в 2014 году, показало, что люди, которые считали свою тренировку увлекательной, выбирали более здоровую пищу, дольше придерживались своей программы и после этого чувствовали себя лучше, по сравнению с людьми, которые выполняли ту же самую тренировку и считали ее сложной. Отношение имеет большое значение.

Однако есть еще один вариант, который не менее жизнеспособен и полностью трансформирует: научитесь чувствовать дискомфорт. Это может звучать как йогическое клише, но развитие способности стойко переносить стресс может открыть целый мир преимуществ для вашей физической формы и вашей жизни.

Несмотря на то, чем мы были научили верить, что стресс сам по себе не плох, - объясняет МакГонигал в своем выступлении на TED «Как сделать стресс своим другом». В течение многих лет нам говорили, что стресс - главный враг, но без него мы не можем расти. «Новая наука о стрессе показывает, что ваше отношение к стрессу имеет значение», - говорит она. Мы не хотим избавляться от стресса; мы хотим лучше справляться со стрессом ».

Эта идея применима и к фитнесу. На базовом уровне способность переносить стресс во время упражнений имеет важное значение для занятия и достижения желаемых результатов. «Чтобы мышечная сила увеличивалась, мышца должна испытывать некоторое увеличение стресса, обычно воспринимаемого как« ожог », и этот легкий ожог - это то, что мы называем« хорошей болью »», - объясняет Эндрю Косгареа, доктор медицины, содиректор отдела ортопедии. в отделении медицины Джона Хопкинса в Балтиморе.

Выяснение того, сколько физической нагрузки необходимо во время тренировки, - это процесс сам по себе. Стандартные рекомендации по упражнениям для хорошего здоровья предлагают взрослым двигаться с умеренной интенсивностью (или от 65 до 75 процентов максимальной частоты пульса) в течение 150 минут в неделю или с аэробной интенсивностью (от 76 до 90 процентов максимальной частоты пульса) в течение 75 минут в неделю. . Это кажется очевидным, но недавнее исследование показало, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, склонны недооценивать, насколько усердно им следует напрягаться, чтобы соответствовать этим рекомендациям, и переоценивать, насколько энергично они тренируются во время упражнений. По сути, даже если вы думаете, что убиваете его во время занятий на велосипеде, ваше восприятие объема работы, выполняемой вашим телом при низком уровне дискомфорта, скорее всего, искажено. Часто того, что мы считаем, достаточно для результатов, а оптимального здоровья, вероятно, не хватает.

С другой стороны, вы не хотите игнорировать крики своего тела о внимании. Косгареа объясняет, что мышцы, сухожилия, связки, хрящи и кости - это живые структуры, которые очень медленно реагируют на стресс от физических упражнений. «Если они видят слишком быстрый стресс или слишком большой стресс с течением времени, они начинают терпеть неудачу», - говорит он. «Каждая из этих тканей реагирует немного по-своему и начинает производить то, что мы называем« сильной болью »». Ключ к «хорошей боли», - говорит он, - в том, что она должна длиться только до тех пор, пока вы выполняете действие.

Вы знаете, что попали в золотую середину, когда чувствуете усталость и бодрость после тренировки, но не полностью истощены. Приятно чувствовать небольшую болезненность, но если ваши мышцы болезненны при движении или прикосновении в течение нескольких дней после этого (так называемая отсроченная мышечная болезненность, или DOMS), вы слишком сильно повредили мышцу и вам нужно ее уменьшить. Тендинит, стрессовые переломы, отек, слабость, покалывание или онемение, боль, которая не проходит во время отдыха или усиливается, и боль, которая пробуждает вас ото сна, - все это ваше тело говорит вам, что нужно остыть.

Итак, как вы можете изменить свой взгляд на дискомфорт, чтобы продуктивно бросить вызов себе, не жертвуя своим здоровьем или счастьем?

Медитация может быть полезным инструментом. Один из величайших навыков, которые развивает медитация, - это способность отделять себя от опыта и наблюдать за ним. Это центральный принцип методики снижения стресса на основе осознанности (MBSR), и на практике он может помочь снизить когнитивный стресс, связанный с физическим дискомфортом. «Дело не в том, чтобы отпустить - вы бы сделали, если бы могли», - пишет Джон Кабат-Зинн, почетный профессор медицины Медицинской школы Массачусетского университета и создатель MBSR. «Вместо« отпустить »мы, вероятно, должны сказать« пусть будет »».

Когда вы станете более непринужденно практиковать нежный танец с дискомфортом, может произойти забавная вещь - вы станете более эластичен, чем когда-либо прежде. Недавнее исследование показало, что, хотя упражнения не повышают болевой порог человека (точку, при которой человек начинает чувствовать боль), они существенно повышают его способность дольше терпеть боль. Но старайтесь наращивать свои усилия медленно, особенно если вы только начинаете новую программу или возвращаетесь к упражнениям после длительного перерыва. Cosagarea рекомендует постепенно увеличивать интенсивность, а не время, поскольку чем больше времени вы тратите на нагрузку на мышцы и суставы, тем выше вероятность получения травмы.

Вы также можете осознанно бросить вызов себе, сосредоточив внимание на механике и форме. . «Иногда дело не в том, чтобы работать усерднее, а в том, чтобы лучше знать и работать умнее», - говорит Кайли Ларсон, учитель йоги и инструктор по групповому фитнесу. Например, всего лишь небольшое изменение - убедитесь, что верхняя часть ваших бедер параллельна земле, когда вы выполняете позу стула, - может превратить вашу тренировку из «Мех» в «милосердие!» Возможно, вы захотите заручиться помощью хорошего учителя - или хотя бы зеркала - чтобы проверить и улучшить свою форму и паттерны движений.

По мере того, как вы улучшаете свою способность сидеть с дискомфортом, вы в конечном итоге испытаете гораздо более широкие преимущества, чем просто более глубокие приседания и улучшение физической формы - это откроет множество других возможностей в жизни. Как отмечает Лео Бабауто, основатель блога Zen Habits, у вас будут инструменты, чтобы быть более продуктивным, оставаться организованным, просыпаться раньше, выбирать более питательную пищу, улучшать свои финансы и делать другие дела, требующие выхода ваша зона комфорта. Когда вы можете бороться с дискомфортом, вы в конечном итоге избавляетесь от страха перед вызовом и можете достичь того, что никогда не считали возможным.

Как отпустить, чтобы реализовать свой потенциал

Домашняя тренировка, которая заставит вас почувствовать себя потрясающе

10-минутный урок йоги с Шаратом Джойсом

Эта статья изначально появилась на www.sonima.com