Остеоартрит коленного сустава: будьте осторожны при выполнении этих 5 упражнений

• Приседания
• Глубокие выпады
• Бег
• Спорт с высокой ударной нагрузкой и повторяющиеся прыжки.
• Ходьба или бег по лестнице
• Упражнения с низким уровнем воздействия, которые стоит попробовать
• Советы
• Когда следует избегать упражнений
• На вынос

Будут ли упражнения усугублять боль в коленях?

Если у вас остеоартроз колен, упражнения должны и могут быть частью вашего образа жизни. Главное - знать, какие упражнения нужны и как их выполнять.

Как правило, длительные упражнения безопасны для взрослых с болью в коленях.

Более того, при правильном выполнении правильное упражнение может даже уменьшить боль при артрите. Это может улучшить вашу способность выполнять обычные физические упражнения.

Может показаться нелогичным, чтобы упражнения уменьшали боль в коленях, поэтому полезно понять, как они работают.

Упражнения улучшают:

• гормональный баланс
• снижает уровень сахара в крови
• улучшает переносимость суставного хряща
• укрепляет мышцы

Упражнения также улучшают вашу мышечную силу. Более сильные мышцы могут более эффективно переносить вес вашего тела, облегчая часть нагрузки на суставы.

Однако выполнение «неправильных» упражнений или неправильная техника выполнения могут усилить боль или вызвать раздражение суставов. .

«Боль ненормальна», - предупреждает Элис Белл, доктор физиотерапии и сертифицированный специалист по гериатрии.

Тем не менее, важно отметить, что при запуске нового программы упражнений, вы можете испытать «мышечную болезненность», которая отличается от боли в суставах.

Болезнь в мышцах в течение 24–48 часов после упражнений - это нормально, и именно тогда вам следует взять выходной.

Разумную программу упражнений легко освоить, и общие рекомендации могут быть полезны.

Однако самый безопасный и эффективный способ начать тренировку - это под руководством лицензированного профессионала, такого как физиотерапевт. Эксперт проанализирует вашу форму и внесет предложения.

Как практиковать приседание

Приседания могут помочь развить силу ног и бедер, что приведет к более стабильным суставам. Со временем ваш диапазон движений увеличится.

Если вы можете тренироваться с минимальным дискомфортом в коленном суставе, можно безопасно включать приседания в свой распорядок упражнений.

Людям с артритом лучше всего выполнять приседания со стенкой. , поскольку приседание у стены может помочь снизить риск излишнего или неправильного давления на колени.

Чтобы выполнить базовое приседание:

1. Встаньте спиной напротив стена. Стопы должны быть на ширине плеч, а пятки должны находиться на расстоянии около 18 дюймов от стены.
2. Держите колени на одной линии с пятками, а не перед пальцами ног.
3. Вдыхайте и выдыхайте, садясь или «приседая». Ваши ягодицы не должны опускаться ниже уровня колен.
4. Держите мышцы брюшного пресса напряженными и убедитесь, что ваша спина прижата к стене.
5. Толкайтесь вверх через пятки - не подушечки стоп - и вдохните, вставая.

«Держите колено над лодыжкой, а не над подушечкой стопы», - предупреждает Белл.

«Если вы в какой-то момент начнете испытывать сильную боль - больше, чем обычную боль в коленях - вам следует прекратить практику на день.

«Не забудьте попробовать еще раз во время следующей тренировки. Вы обнаружите, что ваш болевой порог увеличивается по мере наращивания мышечной силы ».

Как практиковать глубокий выпад

Для людей с остеоартритом коленного сустава выпад имеет те же преимущества и риски, что и глубокое приседание.

Выпады - отличный способ улучшить общую силу ног и бедер, но они могут вызвать ненужную боль при неправильном выполнении.

Уловка, по словам Белла, заключается в том, чтобы убедиться, что ваше колено не выходит за пределы лодыжки.

Возможно, вам будет полезно потренироваться в выпадах, удерживаясь за спинку стула или стола для дополнительной поддержки.

Выполнение основных выпад:

1. при необходимости ухватитесь за вашу опору.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой. Обязательно держите переднее колено выше щиколотки. Колено ни в коем случае не должно выходить за лодыжку.
3. Когда вы стабилизируете положение, медленно оторвите пятку от пола.
4. Продолжайте поднимать, пока не сформируете прямую линию от пола. заднее колено к бедру.
5. Напрягите или напрягите мышцы живота. Это поможет сохранить прямую спину при переходе в положение выпада. Ссутуливание или наклон вперед создают ненужную нагрузку на переднее колено.

Во время практики важно обращать внимание на любые изменения в боли или дискомфорте. Если вы начинаете испытывать более сильную боль, чем обычно, вам следует прекратить делать выпады в течение дня и перейти к другой форме упражнений.

Как бегать

Бег может улучшить ваше общее самочувствие и помочь контрольный вес. Это может уменьшить нагрузку на колени и уменьшить общий эффект остеоартрита.

Однако есть некоторые предостережения:

• Выбирайте прочную поддерживающую обувь. «Когда дело касается защиты суставов, обувь недооценивается», - говорит Белл.
• Бегите по грязи, траве, гравию или асфальту, если таковой имеется. Они мягче бетона.
• Обращайте внимание на любую боль. Если вы начнете испытывать более сильную боль, чем обычно, сделайте перерыв на день или два. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу. Необычная боль может быть результатом чего-то другого, кроме артрита.

Хотя люди с остеоартритом коленного сустава могут безопасно бегать, Белл советует оставить этот вид спорта тем, кто уже давно занимается бегом.

Она считает, что бегуны, которые много лет занимались бегом, выработали правильную форму бега и развили поддержку мышц вокруг сустава.

«Никто с артритом не должен начинать бегать», - категорично заявляет она.

Если бег не был частью ваших тренировок и вы обнаружите, что хотите начать, поговорите со своим врачом. Они могут обсудить ваши индивидуальные преимущества и риски и дать рекомендации по дальнейшим действиям.

Как практиковать высокоэффективные виды спорта и многократные прыжки

Кажется, существует связь между травмой сустава от высокоинтенсивные виды спорта и риск остеоартроза. Однако, чтобы было ясно, травма способствует риску, а не сама высокоэффективная деятельность.

Однако это не означает, что вам нужно отказываться от высокоэффективных тренировок. Главное - практиковаться вдумчиво и умеренно.

Чтобы свести к минимуму симптомы:

• Не занимайтесь высокоэффективными видами спорта или другими видами деятельности, которые включают повторяющиеся прыжки каждый день. Общее практическое правило - делать перерыв на 2 или 3 дня между видами спорта с высокой отдачей. Ваша тренировка должна длиться не более часа.
• Рассмотрите возможность ношения коленного бандажа во время тренировки. Это может помочь сохранить колено в правильном положении, особенно если артрит нарушил выравнивание.
• Если вы испытываете легкую боль или отек, примите нестероидное противовоспалительное средство, например напроксен (алев). после практики, если это разрешено вашим доктором.

Если вы раньше не занимались высокоэффективной деятельностью, поговорите со своим физиотерапевтом, прежде чем начинать сейчас. Они расскажут вам о том, какое влияние эти действия окажут на ваше пораженное колено.

Белл, скорее всего, посоветует своим клиентам с артритом вообще избегать интенсивных нагрузок. Она отмечает, что прыжки вверх и вниз влияют на ваши суставы примерно в 7-10 раз больше веса вашего тела.

Как практиковать ходьбу или бег по лестнице

Хотя ходьба вверх и спуск по лестнице может причинить боль, это может быть хорошим укрепляющим упражнением для мышц ног и бедер.

Есть еще одно преимущество упражнений, а именно защитное действие на суставы или суставной хрящ. Это чрезвычайно важно для замедления развития остеоартрита.

Думайте о суставном хряще как о защитном покрытии для ваших суставов.

Суставной хрящ действует как амортизатор, а также снижает трение между костями в местах их стыковки в суставах. С возрастом этот хрящ может изнашиваться, что приводит к боли в суставах и отекам или остеоартриту.

Исследования показывают, что нагрузка на суставной хрящ поддерживает здоровье хряща и что избегание нагрузки, также известной как упражнения , приводит к атрофии или истончению суставного хряща.

Чтобы безопасно подниматься по ступенькам:

• Не торопитесь. Медленный и устойчивый подход может помочь вам сохранить устойчивость.
• Используйте перила для поддержки. Если в настоящее время вы используете трость, поговорите со своим физиотерапевтом о том, как лучше всего использовать ее на лестнице.

В качестве альтернативы с низким уровнем воздействия попробуйте использовать степпер. При использовании степпера помните следующее:

• Начните с более короткой тренировки и со временем увеличивайте ее продолжительность. Если делать слишком много слишком быстро, это может навредить.
• Отрегулируйте высоту подъема в соответствии со своими потребностями. Белл советует начинать с малого и постепенно подниматься на более высокую ступеньку.
• При необходимости используйте перила для поддержки. Будьте осторожны, чтобы не опираться на поручни.

Определенные упражнения легче для коленей?

Водная аэробика часто рекомендуется для выздоровления от боли в суставах.

Хотя вода может оказывать успокаивающее и бодрящее действие на ваши колени, Белл говорит, что вряд ли она окажет достаточное сопротивление, чтобы укрепить окружающие мышцы.

«Если вы действительно хотите создать достаточно энергии». сопротивление, чтобы изменить ситуацию, упражнения на суше - это именно то, что вам нужно », - говорит она.

Среди ее любимых - езда на велосипеде с умеренной или высокой интенсивностью, а также укрепляющие упражнения, такие как пилатес.

Вы можете получить больше от тренировки с низкой нагрузкой, включив в свой распорядок утяжеленные резинки или свободные веса.

Вам также может быть полезно носить коленный бандаж во время тренировки.

Если вы еще этого не сделали, обсудите со своим врачом, подходит ли вам этот вариант. Они могут дать конкретные рекомендации и посоветовать вам передовой опыт.

Как максимально использовать вашу тренировку

Скорее всего, вы почувствуете легкую болезненность при выполнении упражнений, особенно если вы этого не делали. занимайтесь физическими упражнениями в течение некоторого времени.

Планируя свой распорядок дня, убедитесь, что вы поддерживаете разумный уровень интенсивности.

Ваш врач или физиотерапевт может дать индивидуальные рекомендации, соответствующие вашим потребностям.

«Доза» упражнений должна быть достаточной, чтобы вызвать разницу, но не настолько, чтобы вы могли получить травму или разочароваться.

Другие советы

• Купите удобные кроссовки, обеспечивающие надлежащую поддержку.
• Всегда разминайтесь перед тренировкой. Растяжка может помочь раскрыть суставы и снизить нагрузку на колени.
• Если суставы уже болят, прикладывайте тепло перед тренировкой, чтобы уменьшить потенциальную скованность.
• Начните с 10-минутный распорядок и со временем увеличивайте его продолжительность.
• Разделите высокоэффективные упражнения на небольшие модификации или альтернативы.
• После тренировки расслабьтесь. Потратьте несколько минут, чтобы растянуть суставы. Применение холодного компресса также может помочь уменьшить боль и отек.

Когда вообще следует избегать упражнений, если у вас остеоартрит колена

Если вы испытываете какой-либо из следующих симптомов , прекратите упражнения, пока не обратитесь к врачу:

• усиление отека
• резкая, колющая или постоянная боль
• боль, из-за которой вы хромаете или измените походку.
• суставы, которые кажутся теплыми на ощупь или покрасневшими.
• боль, которая длится более 2 часов после тренировки или усиливается ночью.

Если боль не проходит, не поддавайтесь искушению замаскировать ее обезболивающим, - говорит Белл. Вы хотите выяснить первопричину проблемы и исправить ее.

Она также советует людям с остеоартритом коленного сустава не поддаваться желанию полностью отказаться от упражнений. После консультации с врачом вам следует снова приступить к занятиям, выбрав режим упражнений, адаптированный для вас.

Итог

Не только упражнения при остеоартрите коленного сустава возможны, их необходимо проверить или даже обратить вспять боль, связанную с этим заболеванием.

Белл отмечает, что в большинстве штатов вы можете посещать физиотерапевта без направления и что один или два сеанса могут привести к составлению рецепта упражнений, персонализированного с учетом ваших целей и возможностей.

«Худшее, что вы можете сделать, - это ничего не делать», - говорит Белл, добавляя, что лучше всего оптимизировать тренировку до того, как боль при артрите начнет вас замедлять.

Соблюдение мер предосторожности во время занятий может помочь вам дольше выполнять свой любимый распорядок дня.

похожие истории

• Простые упражнения при артрите коленного сустава
• Профилактика артрита: что вы можете сделать?
• 10 упражнений, которые помогут облегчить боль в коленях
• 6 продуктов, которых следует избегать при остеоартрите
• 5 Упражнения, которые помогут вылечить кисту Бейкера