Объяснение кето-гриппа: почему диеты с низким содержанием углеводов могут вызвать у вас усталость и усталость

Многие люди в наши дни интересуются кетогенной диетой: это один из самых популярных терминов для похудения в Google, и такие знаменитости, как Кортни Кардашьян, рекламировали ее предполагаемые преимущества. Но план питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не лишен недостатков.

Эксперты предупреждают, что диета является чрезвычайно ограничительной и неустойчивой и может привести к дефициту питательных веществ, высокому холестерину или серьезное состояние, называемое кетоацидозом. Но даже до того, как начались долгосрочные проблемы, многие люди, соблюдающие диету, сообщают о других неприятных побочных эффектах. Эти побочные эффекты даже получили название в мире похудания: кето-грипп.

Кетогрипп - это неофициальный способ описать, как многие люди себя чувствуют вскоре после начала кетогенной диеты, и он может включать как физические, так и эмоциональный симптом - например, тошнота, спазмы, недостаток энергии и раздражительность. Это то, что происходит, когда тело и мозг вынуждены приспосабливаться к внезапному дефициту углеводов, говорит Эбби Шарп, диетолог из Торонто и блогер Abbey's Kitchen.

Сторонники кето-диеты говорят, что эти симптомы, похожие на грипп, носят временный характер, и определенные средства могут помочь уменьшить или полностью устранить их. Но действительно ли стоит подвергать себя этому, хотя бы ненадолго? Вот что говорят наши эксперты.

Научного определения кето-гриппа не существует, но его часто описывают как симптомы гриппа, которые проявляются вскоре после того, как человек в значительной степени исключает углеводы из своего рациона. (Чтобы включить «кетоз», своего рода режим голодания, при котором организм сжигает жир, а не глюкозу, кетогенная диета позволяет получать только от 2% до 5% дневных калорий человека из углеводов.)

«Очень часто люди плохо себя чувствуют, когда находятся на кетогенной диете, и это имеет тенденцию к ухудшению в раннем периоде», - говорит Эдвард Вайс, доктор философии, доцент кафедры питания и диетологии Университета Сент-Луиса. «Это что-то в основном анекдотическое - у нас нет исследований по этому поводу, - но это, вероятно, очень реально».

Внезапное падение углеводов может привести к снижению уровня энергии, при этом некоторые люди, сидящие на диете, сообщают о необычной усталости , замешательство или мозговой туман. «Симптомы связаны с тем, что ваш мозг должен приспособиться к новому источнику энергии, а также пытается справиться с падением уровня электролитов по мере того, как вы худеете», - говорит Шарп. Это также может вызвать тошноту, боль в животе, спазмы и запоры из-за того, что диета содержит много жиров и мало клетчатки.

Люди, сидящие на кето диете, также иногда сообщают о неприятном запахе изо рта или пота с неприятным запахом и моча. «Фактор неприятного запаха связан с тем, что ацетон, побочный продукт метаболизма кетонов, просачивается из вашего тела», - говорит Шарп. (Кетоны, разновидность кислоты, являются побочными продуктами расщепления жира в организме.)

Синтия Сасс, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, редактор отдела питания Health , говорит, что многие ее клиентов, которые пробовали кетогенную диету, также сообщали о раздражительности и изменениях настроения. И хотя люди не обязательно испытывают голод на кето-диете - благодаря высокому содержанию жиров и умеренному количеству белка, - некоторые сообщают о серьезной тяге к сахару.

Принятие кетогенной диеты также может ухудшить спортивные результаты. - говорит Вайс, хотя многие спортсмены пробуют его, полагая, что это будет иметь противоположный эффект. В недавнем исследовании, опубликованном в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , Вайс и его коллеги обнаружили, что после четырех дней на кето-диете участники хуже выполняли анаэробные упражнения, которые включают короткие периоды интенсивной активности. - чем те, кто недавно сидел на высокоуглеводной диете.

«Наши участники были правы в тот период, когда чувствовали себя ужасно», - говорит Вайс. «Они были уставшими, голодными, вялыми». Но он и его коллеги подозревают, что есть и биологическая причина, по которой они хуже выступали: у них был более высокий уровень кислоты в крови из-за того, что их тела сжигали кетоны.

«Большинство людей обнаруживают, что вы почувствуете это. лучше через несколько дней или до недели, когда ваше тело приспособится », - говорит Шарп. «Хочешь ли ты подвергнуть свое тело - это личный выбор».

Что касается спортивных результатов, за участниками исследования Вайсса не наблюдали достаточно долго, чтобы увидеть, улучшились ли их показатели после чего-то большего, чем просто четыре дня на кетогенной диете. Но другие исследования показывают, что уровень кислоты в организме, как правило, нормализуется через несколько недель, говорит он, в то время как производительность остается под угрозой.

Кето-блоги и сайты по снижению веса рекомендуют принимать меры - например, убедиться, что вы оставаться гидратированным, высыпаться и находить способы справиться со стрессом, чтобы уменьшить неприятные последствия кетогенной диеты для вашего тела. Некоторые также рекомендуют электролиты, кетоновые добавки или костный бульон (с высоким содержанием натрия и других минералов), чтобы восполнить часть того, чего не хватает организму на ранней стадии диеты.

Безусловно, если вы будете уделять первоочередное внимание сну, гидратации и общему здоровому образу жизни, это поможет вам не почувствовать себя хуже, независимо от того, соблюдаете ли вы кето-диету или нет. Но эксперты, с которыми мы говорили, согласились с тем, что полное предотвращение кетоза - это более разумный способ почувствовать себя хорошо, когда вы пытаетесь похудеть, чем накладывать пластырь на то, что может иметь более серьезные последствия в будущем.

«Я действительно не рекомендую кето-диету ни в чем другом, кроме клинического лечения заболеваний, потому что она чрезвычайно ограничительна», - говорит Шарп. (Изначально диета использовалась для лечения эпилепсии, и ученые также изучают ее потенциальную пользу для людей с диабетом или инсулинорезистентностью.)

Исследования низкоуглеводных диет также показали, что, хотя люди это делают имеют тенденцию терять вес быстрее вначале, нет долгосрочной разницы по сравнению с другими диетами с равным потреблением калорий. «Другими словами, если вам нравятся углеводы, сбалансированная диета, включающая их, может привести к такой же потере веса», - говорит Шарп.

можно сократить. сахар и углеводы - и, да, похудеть - без этих неприятных симптомов, - говорит Шарп. «Хотя вы не можете достичь кетоза без значительно низкоуглеводной диеты, вы можете полностью воспользоваться потенциальными гликемическими преимуществами низкоуглеводной диеты - без некоторых проблем, таких как кето-грипп, - просто выбрав правильные углеводы», - говорит она.

Главное - убедиться, что углеводы, которые вы употребляете в своем рационе, богаты клетчаткой, например цельнозерновые, овощи и фрукты. А когда вы все же едите эти углеводы, добавляет Шарп, сочетайте их с жиром или белком; это еще больше замедляет их гликемический индекс, предотвращая скачки уровня сахара в крови (и последующие сбои), которые приводят к тяге и неприятным ощущениям.