Запор кето-диеты - законная проблема - вот как справиться

Если вы не жили последние шесть месяцев под камнем, вы хорошо знаете, что кетогенная диета сейчас в моде. В то время как люди любят говорить о преимуществах модного плана питания, его рисках и о том, является ли он разумным вариантом для веганов, есть одна тема, которая все еще остается табу: какашек.

До того, как я попробовал кето-диету. Я прочитал все, что мог, о различных вариантах кето-еды, о том, как тренироваться на кето, даже о типичных ошибках, которые совершают люди. Я думал, что отправляюсь в свое месячное путешествие кетоза с широко открытыми глазами. Но после первых нескольких дней - и пока я боролся с легким случаем кето-гриппа - я осознал кое-что довольно серьезное: у меня еще не было испражнения.

Как человек, который довольно, э-э, регулярно в этом отдел, я был обеспокоен. Я имею в виду, что никто не хочет испытывать серьезный дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Итак, как и любой миллениал, я быстро поискал в Google, чтобы узнать, действительно ли кето-запор является проблемой. Оказывается, так оно и есть.

Если эта сверхмодная диета должна быть так полезна для вас, то почему она вас поддерживает? Есть ли способ избежать этого, или все любители кето обречены на запор?

Поскольку кетогенная диета требует значительного изменения потребления макроэлементов, это вызывает проблемы, если вы не едите сбалансированно. - говорит Зандра Пальма, доктор медицинских наук, эксперт по функциональной медицине в Parsley Health.

Хотя в кето есть не только один элемент, который заставляет людей чувствовать себя защищенными, для многих это недостаток углеводов, включая зерновые, фрукты и, да, хлеб - это может означать, что вы исключаете основные пищевые источники клетчатки, - говорит доктор Пальма. А клетчатка, как широкая категория, включает пребиотическую клетчатку, которая является пищей для нашего микробиома.

«Уменьшение количества пребиотической клетчатки может изменить состав и разнообразие видов бактерий, которые живут в нашем толстом кишечнике», - поясняет Доктор Пальма. «поддерживают наше метаболическое, иммунное и когнитивное здоровье, а также помогают поддерживать работу». (Клетчатка очень важна для вашего здоровья и по всем этим другим причинам.)

Многие люди также избегают растительной пищи во время кето-диеты, потому что в овощах слишком много углеводов, или потому что они обращаются к животному белку, чтобы удовлетворить высокие ежедневные потребности в белке и жирах. Но овощи, как правило, содержат большое количество клетчатки, поэтому быстрое исключение их из своего рациона может привести к кето-запорам, говорит доктор Пальма.

Вот почему «самый лечебный способ приблизиться к кетогенной диете - это принять ее. красочные, богатые клетчаткой овощи и зелень в качестве основы для каждого приема пищи », - говорит доктор Пальма. Попробуйте овощи из семейства крестоцветных (например, брокколи, цветную и брюссельскую капусту) и листовую зелень, которые содержат очень мало углеводов и много клетчатки. «Рекомендованная врачом пребиотическая добавка или нерастворимая клетчатка (например, шелуха псиллиума) могут быть добавлены, если при поддержании кетоза трудно достичь целевых показателей клетчатки», - говорит она.

кето-диета или нет, вполне вероятно, что вы не достигнете этих ежедневных целей по клетчатке. Средний американец потребляет всего 16 граммов клетчатки в день, но цель оптимальной поддержки пищеварения приближается к 40 граммов в день, добавляет доктор Пальма. (Вот что вам нужно знать о том, чтобы получать достаточно - и даже слишком много - клетчатки.)

Еще одна причина, чтобы получить больше клетчатки: исследования на животных показывают, что это питательное вещество может помочь смягчить потенциально вредные последствия употребления большого количества клетчатки. жирная диета, такая как кето. В исследовании, опубликованном в Журнале микробиологии и биотехнологии, исследователи обнаружили, что когда мышам давали нерастворимую пищевую клетчатку из груш, это улучшало структуру их кишечной микробиоты и защищало их от последствий диеты с высоким содержанием жиров, которая в противном случае могла бы быть вредной. / p>

Когда люди говорят о преимуществах кето-диеты, одним из основных моментов является то, что продукты, которые обычно запрещены ограничительными диетами, такие как масло, сыр, даже йогурт, получают зеленый свет благодаря их большое количество жира. Но «эти продукты содержат большое количество лактозы, природного сахара, который трудно переваривать большинству людей», - говорит доктор Пальма.

По данным Национального института здравоохранения, по оценкам, до 75 процентов населения не могут правильно переваривать молочные продукты, отчасти из-за лактозы. Доктор Пальма говорит, что это ухудшает здоровье кишечника и, в свою очередь, способствует воспалению, которое может вызвать всевозможные проблемы со здоровьем, если воспаление перейдет в хроническую форму.

Это не означает, что вы должны изменить их. продукты в список запрещенных продуктов. Доктор Пальма говорит, что есть умеренные молочные продукты - это нормально, но они не обязательно должны быть частью каждого приема пищи и должны ограничиваться одной порцией, чтобы контролировать пищеварение.

Все это так. полезно знать, если вы пытаетесь избежать кето-запора, но что, если вы уже страдаете? Доктор Пальма предлагает попробовать следующую тактику, чтобы привести вашу пищеварительную систему в норму.