Джиллиан Майклс, возможно, только что раскрыла секрет, как выглядеть моложе

В этом отрывке из своего нового руководства по старению «Шесть ключей» фитнес-гуру Джиллиан Майклс описывает, как удлинить теломеры - эти маленькие шляпки на концах хромосом - чтобы вы могли чувствовать (и выглядеть!) на все сто на долгие годы.

Если бы вы могли заглянуть внутрь каждой клетки своего тела, вы бы увидели 23 пары хромосом (всего 46 хромосом). И в конце каждой из этих волнистых нитей находятся теломеры. Эти маленькие колпачки защищают вашу генетическую информацию от потери при делении ваших клеток и не позволяют хромосоме слиться с соседними хромосомами.

Думайте о них как о кончиках шнурков, но они не сделаны из дешевого пластика . Они состоят из серии сегментов ДНК или «пар оснований», которые повторяются тысячи раз. Например, в лейкоцитах вы начинаете с примерно 8000 пар оснований на концах хромосом. Снова и снова последовательность пар оснований повторяется, как если бы вы обматывали концы хромосом липкой лентой, чтобы они плотно прилегали.

Но вот загвоздка. Когда ваши клетки делятся, а они будут делиться в среднем от 50 до 70 раз за свою жизнь, концы ваших хромосом - ну, - они копируются не так точно, как вы думаете. Видите ли, каждый раз, когда ваша ДНК реплицируется и делится, она сокращает крошечный кусочек (примерно от 20 до 30 пар оснований) на ваших теломерах. Окислительный стресс (или ущерб, наносимый свободными радикалами) тоже мешает и может привести к потере дополнительных 50–150 пар оснований за расщепление.

Это складывается, и со временем теломеры сокращаются. А когда теломер становится слишком коротким, ДНК вашей клетки остается открытой. Именно тогда может произойти ряд нежелательных биологических воздействий.

Ваша сломанная ДНК может попытаться исправить себя, скопировав последовательность другой молекулы ДНК, которая отчасти похожа на нее, или путем слияния двух «бескапочных» молекул. хромосомы.

Ни то, ни другое не всегда плохо, и любое из них может временно помочь. Но если две хромосомы сливаются, клетка может либо погибнуть, либо стать генетически ненормальной. В последнем случае ваши аномальные клетки продолжают делиться и становятся потенциально опасными.

Но это еще не все. Когда с ваших хромосом отрываются крышки, ваши клетки больше не могут делиться. Вместо этого они либо умирают, либо становятся стареющими клетками - которые, по сути, являются клетками зомби, которые сидят внутри ваших тканей и выделяют вещества (например, провоспалительные цитокины), которые повреждают более здоровые клетки.

Вот почему укорачивается теломер. связано со старением. Когда кожа и пигментные клетки умирают, мы начинаем видеть морщины и седые волосы. Но действительно плохо, когда наши иммунные клетки начинают отмирать, и увеличивается риск сердечных заболеваний, диабета, снижения когнитивных функций, преждевременной смерти и ряда возрастных проблем.

Однако это не так. Оказывается, всего несколько разумных вариантов образа жизни могут укрепить и даже удлинить ваши теломеры. В одном исследовании участники перешли на диету с высоким содержанием фруктов, овощей и нерафинированного зерна; ходила по 30 минут в день шесть дней в неделю; и практиковал методы снятия стресса, такие как йога и медитация. Со временем их теломеры выросли примерно на 10 процентов!

Вы не ошибетесь, выбрав средиземноморскую диету (которая делает упор на продукты, цельнозерновые, оливковое масло, бобовые и рыбу). В одном из самых ярких исследований, показывающих его влияние на теломеры, участвовало 217 пожилых участников, которые были разделены на три группы: те, кто выполнял половинную работу с диетой, те, кто выполнял работу среднего уровня, и те, кто придерживался ее. диета максимально жесткая. Чем строже участники придерживались средиземноморской диеты, тем длиннее становились их теломеры.

Получение большого количества питательных веществ, включая магний и витамины D, B6 и B12, из таких продуктов, как Было доказано, что фрукты, овощи, орехи, бобовые, нежирное мясо и рыба защищают теломеры и сохраняют их долгие и крепкие. По словам исследователей из Медицинской школы Университета Эмори, альфа-липоевая кислота, обнаруженная, например, в шпинате и помидорах, может стимулировать теломеразу, фермент, который восстанавливает и поддерживает теломеры (но пока только у мышей).

Также было замечено, что продукты с высоким содержанием бета-каротина (например, дыня, сладкий картофель, морковь, темно-листовая зелень, зимняя тыква, брокколи, даже арбуз) могут играть важную роль в поддержании длины теломер. Четырехлетний анализ 3660 участников в возрасте от 20 лет и старше показал, что по мере увеличения уровня каротиноидов в крови увеличивалась и длина их теломер - на целых 8 процентов.

Даже жирные кислоты дружат с ними. ваши теломеры. Несколько исследований указывают на защитные свойства омега-3 жирных кислот. Но даже лучше: исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что взрослые, которые принимали добавки омега-3 в течение четырех месяцев, сохранили длину теломер в своих лейкоцитах - иммунных клетках, которые борются с болезнями и недугами.

Регулярные упражнения не просто укрепляют вашу силу и выносливость - они сохраняют теломеры. Исследователи из Университета Бригама Янга недавно обнаружили, что у взрослых, которые регулярно занимались физической активностью (в данном случае от 30 до 40 минут бега трусцой пять раз в неделю), теломеры были похожи на теломеры людей на девять лет моложе, которые не тренировались.

Другие заметили, что ожирение может повлиять на старение теломер. Когда исследователи Венского медицинского университета в Австрии изучали пациентов, потерявших вес в результате бариатрической хирургии, у них не только упал ИМТ, но и оказалось, что у них были более длинные теломеры до двух лет спустя. Считается, что избыток жировой ткани подвергает все тело повышенному стрессу, что негативно сказывается на теломерах.

Даже то время, которое вы проводите стоя или сидя каждый день, может сбрить ваши шапки. Одно исследование с участием 68-летних участников, ведущих сидячий образ жизни с избыточным весом, обнаружило разницу между теми, кто больше стоял, чем сидел. Чем меньше они припарковали свои задницы, тем длиннее теломеры в их клетках крови через шесть месяцев.

Недавние исследования, похоже, подтверждают, что дело не только в том, как долго вы тренируетесь, но и в том, насколько вы активны в свободное время. разработка, которая является частью решения. Знаковое исследование с участием почти 1500 женщин в возрасте от 64 до 95 лет показало, что у тех участников, которые занимались менее 40 минут умеренной или высокой физической активности в день и которые вели сидячий образ жизни более 10 часов в день, имели более короткие теломеры. Фактически, было обнаружено, что длина теломер в лейкоцитах у наиболее сидячих женщин была в среднем на 170 пар оснований короче, чем длина теломер в клетках наименее сидячих женщин, что делало их биологически старше на 8 лет.

Но дело не только в физических нагрузках. Множество исследований посвящено медитации и другим способам снятия стресса, которые могут иметь положительное влияние на поддержание теломер. В одном из самых неожиданных исследований участвовало 39 семейных лиц, ухаживающих за деменцией (средний возраст 60 лет), которым было предложено два варианта: либо практиковать Киртан Крия, вид медитации с пением, либо слушать расслабляющую музыку всего двенадцать минут в день в течение восьми недель. . У тех, кто выбрал музыку, активность теломеразы улучшилась на 3,7% - неплохо, правда? Но те, кто решил петь и медитировать, улучшили свою теломеразную активность на целых 43 процента.