Схема из 6 упражнений Джиллиан Майклс, чтобы вернуться в форму после рождения ребенка

Неважно, впервые вы рожаете или рожаете четвертого ребенка, ведь вернуть форму после родов сложно. К счастью, знаменитый фитнес-тренер, велнес-тренер и автор бестселлеров Джиллиан Майклс все продумала за вас с помощью этой схемы из шести упражнений из своей новой книги Yeah Baby!

В этом видео Джиллиан демонстрирует различные укрепляющие движения, которые формируют все ваше тело.

Выполняйте каждое упражнение с обеих сторон столько раз, сколько сможете за 30 секунд. Делайте круговую тренировку четыре раза, не чаще четырех раз в неделю. Вы можете дополнить эту силовую тренировку 20-минутными кардио-упражнениями с малой нагрузкой, такими как плавание, езда на велосипеде или пеший туризм. Подождите не менее шести недель после родов, и не менее трех месяцев, если у вас был диастаз прямых мышц живота или кесарево сечение, и обязательно получите одобрение врача. Затем возьмите циновку, эспандер или гантели и следуйте инструкциям.

У вас нет времени смотреть? Прочтите полную стенограмму:

Привет, я Джиллиан Майклс, и я покажу вам схему, которая поможет вам вернуться в форму после рождения ребенка. Прежде чем начать, получите одобрение врача. Затем возьмите мат, эластичную ленту или гантели и следуйте за ними.

Для начала возьмите эспандер или 3- или 5-фунтовые гири и держите ленту перед собой. Встаньте, ноги расставьте, носки слегка направлены наружу. Сядьте прямо в присед с широкими ногами, как будто у вас тяжелый копчик. Обязательно задействуйте корпус, чтобы не слишком сильно давить на поясницу. В то же время растяните ленту перед собой так, чтобы ваши руки приняли Т-образную форму. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите столько раз, сколько сможете (сохраняя хорошую форму) в течение 30 секунд.

Начните на четвереньках в позе на столе, положив плечи прямо на запястья и бедра над коленями. . Затем вытяните противоположную руку и ногу, задействуя живот, чтобы помочь вам балансировать. Вытяните локоть и колено под туловище, чтобы коснуться их, а затем снова вытяните их. Повторите столько раз, сколько возможно (сохраняя хорошую форму) в течение 15 секунд, а затем сделайте то же самое с другой стороны.

Начните с планки предплечий, проводя длинную линию от макушки до головы. твои пятки. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются, чтобы задействовать корпус и снять нагрузку с поясницы. Держите 10 секунд. Затем медленно перекатитесь на боковую планку так, чтобы локоть оказался прямо под плечом, а ступни поставили друг на друга. Ваше тело должно быть по длинной диагональной линии от макушки до пяток. Держите 10 секунд. Наконец, перекатитесь через планку предплечья, чтобы сделать боковую планку с другой стороны. Задержитесь на 10 секунд.

Для начала положите руки на бедра. Начните, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте шаг вперед, принимая широкую стойку, обе ступни должны быть направлены вперед, а задняя пятка оторвана от земли. Согните ноги в коленях, пока обе ноги не образуют угол 90 градусов. Повторите последовательность с противоположной стороны. Когда будете готовы, добавьте в выпад сгибания бицепсов. Возьмите 3- или 5-фунтовые гири или возьмите оба конца эспандера в руки и заправьте его середину под переднюю ногу.

Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, гирю от 3 до 5 фунтов в каждую руку. Сделайте шаг назад на одну ногу, удерживая пятку приподнятой. Согните переднее колено под углом 90 градусов и наклонитесь вперед от бедер, приближая грудь к переднему колену. В этом выпаде поднимите руки на высоту плеч. Опустите руки вниз. Делайте это в течение 15 секунд, а затем повторите, меняя стороны.

Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях до тех пор, пока они не станут под углом 90 градусов, и установите шарнир в бедре, приближая грудь к коленям. В то же время, держа в руках 3- или 5-фунтовые гантели, вытяните руки перед собой, а затем потяните или «потяните» оба веса прямо назад, сохраняя спину ровной и сохраняя полуприсед. Затем после паузы медленно опустите руки. Повторяйте в течение 30 секунд.