Ваш метаболизм работает против вас? 6 простых способов увеличить его

На протяжении многих лет консультируя клиентов, я видел, как многие достигают фантастических результатов по снижению веса, в том числе те, кто не добился успеха с другими подходами или которые думали, что не могут похудеть из-за различных обстоятельств, таких как травмы или невозможность упражнения или постклимактерический период.

Исходя из своего опыта, я всегда считаю, что результаты возможны, но я также узнал, что потеря веса не является предсказуемой или легкой, и, конечно, не так просто, как уравнение количества калорий в сравнении с потраченными калориями. Новое исследование, проведенное Национальным институтом здоровья (NIH), проиллюстрировало это и подтверждает то, что я видел в своей практике, метаболическая реакция одного человека на меньшее потребление пищи может не имитировать реакцию другого человека из-за биологических различий.

Исследователи NIH изучили метаболическую единицу дюжины мужчин и женщин с ожирением. В исследовании измеряли расход калорий испытуемыми как до, так и после дня голодания, за которым следовала шестинедельная фаза, во время которой они снижали потребление калорий на 50%. После учета таких факторов, как возраст, пол и начальный вес, ученые обнаружили, что те, кто потерял меньше всего веса во время периода сокращения калорий, были теми, у кого метаболизм снизился больше всего в течение однодневного голодания. У этих людей есть то, что ученые называют «бережливым» метаболизмом. Были также получены противоположные результаты: люди с «расточительным» метаболизмом, который меньше всего снижался во время голодания, потеряли больше всего веса.

Короче говоря, теория «бережливого» метаболизма заключается в том, что при столкновении с Внезапный недостаток пищи организм некоторых людей быстро компенсирует, чтобы сохранить энергию, сжигая меньше калорий. Так, если, например, вы перешли от 3000 калорий в день к 1500, бережливый метаболизм запустит режим сохранения, предназначенный для сокращения дефицита калорий. Исторически сложилось так, что люди с такой адаптацией лучше выживали во время голода; но сегодня это представляет собой проблему для тех, кто пытается сбросить лишние килограммы. Это также одна из причин, почему простое сокращение количества потребляемых калорий на 500 калорий в день не является гарантией того, что вы потеряете один фунт за неделю (подробнее см. Мой предыдущий пост Почему нельзя полагаться на количество калорий и почему Из-за диеты вы толстеете).

Если вы думаете, что можете принадлежать к этой группе, и ваша биология затрудняет получение результатов, не сдавайтесь. Вот шесть вещей, которые вы можете сделать, чтобы максимизировать свой метаболизм и противостоять эффектам возможной «бережливости». Хотя ваши результаты могут быть медленнее, чем у «расточительного» аналога, похудение не является невозможным.

Натуральные вещества в составе антиоксидантов зеленого чая, называемые катехинами, и кофеин, как было доказано, способствуют ускорению метаболизма и вызывают увеличение сжигание жира. Старайтесь выпивать около пяти чашек в день, чтобы снизить риск хронических заболеваний, включая болезни сердца. Основываясь на исследованиях влияния зеленого чая на метаболизм, это количество также может привести к потере 8 фунтов за год.

Было доказано, что вода не только естественным образом снижает потребление калорий, но и положительно влияет на метаболизм. . Одно немецкое исследование показало, что употребление двух чашек (16 унций) воды увеличивает сжигание калорий на 30% в течение 10 минут, и эффект сохраняется более часа. Выпивайте восемь чашек (64 унции) в день, а если вам не нравится вкус, украсьте его полезными добавками, такими как нарезанный огурец, свежий тертый имбирь, пюре из фруктов, лимона, лайма, базилика или мяты.

Все мы знаем, что овощи и фрукты богаты питательными веществами, но исследования показывают, что они также могут влиять на худобу из-за своей способности сохранять мышцы, способствующие метаболизму. В одном исследовании, проведенном из Университета Флориды, исследователи обнаружили, что, когда две группы потребляли одинаковое количество калорий в день, у тех, кто ел больше растительной пищи, была меньшая окружность талии и более низкий процент жира в организме. Старайтесь есть продукты при каждом приеме пищи. Одна простая формула - включать одну порцию фруктов в каждый завтрак и закуску и две порции овощей в каждый обед и ужин. Чтобы узнать больше о том, как приготовить еду на основе овощей, ознакомьтесь с моим предыдущим постом «5 идеальных альтернатив пасте».

Еще одно доказательство того, что калории - это не калории, было получено в исследовании, проведенном в колледже Помона. Исследователи обнаружили, что, когда здоровые женщины потребляли еду, аналогичную по содержанию углеводов, белков и жиров, они сжигали примерно на 50% больше калорий, употребляя цельные продукты, по сравнению с продуктами с высокой степенью обработки. Чтобы воспользоваться преимуществами ускорения метаболизма, придерживайтесь продуктов, максимально приближенных к их естественному состоянию. Например, вместо кусочка индейки на обработанном булочке и пакета печеных чипсов на обед закажите нарезанный салат с зеленью и овощами, посыпанный нежирным белком и авокадо. Во время перекуса обменяйте все, что находится в упаковке с порцией свежих фруктов размером с теннисный мяч и орехами размером с мяч для гольфа.

Вы знаете о фасоли: черная, красная, белая ... ну, бобовые - это уникальная группа продуктов, в которую входят фасоль, а также горох, такой как нут, и колотый горох, и чечевица. В своей новой книге Slim Down Now я сделал ежедневную дозу зернобобовых ключевой стратегией в плане похудания, отчасти потому, что они такие сытные, богатые питательными веществами и не содержат глютен, но также из-за их влияния на метаболизм. В обзоре, опубликованном в British Journal of Nutrition, сделан вывод, что зернобобовые увеличивают калорийность и сжигание жира, а также помогают уменьшить висцеральный жир - глубокий внутренний жир живота, который, как известно, повышает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Чтобы ускорить метаболизм, включайте половину чашки пульса в одно из своих ежедневных приемов пищи, например, черную фасоль с овощным омлетом с авокадо, чечевицу в обеденный салат, жареный нут или хумус в закуску или белую фасоль. и суп из капусты на ужин. Вы даже можете добавлять бобовые в десерты! Чтобы узнать больше о зернобобовых, прочтите статью «Как сохранить углеводы и при этом похудеть».

Упражнения сами по себе могут помочь повысить метаболизм, но, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, употребление явы раньше учащение пульса может еще больше ускорить метаболизм. Исследователи обнаружили, что по сравнению с теми, кто принимал плацебо, спортсмены, которые употребляли кофеин перед тренировкой, сжигали примерно на 15% больше калорий в течение трех часов после тренировки. Доза, использованная в исследовании, составляла 4,5 мг кофеина на килограмм веса тела. Это примерно 300 мг кофеина для женщины весом 150 фунтов (68 кг), то есть примерно в 12 унциях сваренного кофе. Подробнее о пользе кофе для тех, кто занимается спортом, читайте в моем предыдущем посте.