Безопасно ли ехать на велосипеде в помещении или на улице во время беременности?

Безопасно ли ехать на велосипеде в помещении или на свежем воздухе во время беременности?

Езда на велосипеде в помещении
Езда на велосипеде на открытом воздухе
Урок отжима
Изменения.
Когда прекратить.
Поговорите со своим врачом.
Еда на вынос

Выполнение упражнений во время беременности может помочь чудеса для вашего растущего тела и ума. Выполнение физических нагрузок с низким уровнем воздействия, таких как езда на велосипеде в помещении, большую часть дней недели, не только поддерживает вашу форму и силу, но также повышает настроение и энергию. Кроме того, это приносит пользу ребенку!

Тем не менее, прежде чем закрепить, необходимо принять во внимание некоторые общие рекомендации и меры предосторожности. И, конечно же, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений во время беременности.

Безопасность при езде на велосипеде в помещении

«Да, кататься на велосипеде в помещении во время беременности безопасно при условии, что вы предварительно получили одобрение врача», - говорит акушер-гинеколог и сертифицированный личный тренер. Бриттани Роблес, доктор медицины.

Кроме того, Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) относит стационарный велоспорт к одному из видов упражнений, безопасных во время беременности.

Когда вы едете на велосипеде в помещении, Роблес говорит, что вам нужно делать три ключевых вещи:

хорошо гидратироваться.
держать себя в ритме и избегать перенапряжение
избегать перегрева, так как это может нарушить кровообращение.

Согласно ACOG, безопасная интенсивность упражнений во время беременности составляет менее 60-80 процентов от вашего возраста. прогнозируемая максимальная частота пульса. Как правило, это обычно не более 140 ударов в минуту.

Безопасность при езде на велосипеде

Ездить на велосипеде по улице или тропам немного сложнее, чем тренироваться в помещении. Это потому, что есть переменные, которые вы не можете контролировать, в том числе:

погода;
неровности и ямы на дороге или тропе;
автомобили
другие водители или пешеходы.
пары или токсины в воздухе

Любой из них может привести к потере равновесия и падению с велосипеда.

Учитывая потенциальную опасность, Роблес не советует ездить на велосипеде на открытом воздухе во время беременности. «Слишком велик риск падения, которое может поставить под угрозу вашу беременность», - говорит она.

Физиотерапевт Хизер Джеффкоут, DPT, соглашается. «Самый большой риск при езде на велосипеде на открытом воздухе - это риск падения, что может привести к травме живота», - говорит она. Вот почему она советует своим пациентам прекратить ездить на велосипеде после первого триместра.

Безопасность на спин-классах

Занятия на спин-классе похожи на катание на вертикальном велосипеде дома или в тренажерном зале. Тем не менее, инструктор устанавливает темп и сложность, поэтому вам нужно будет соответствующим образом скорректировать их. При занятиях групповым вращением, вероятно, потребуются изменения, особенно в период беременности.

После того, как ваш акушер-гинеколог дал зеленый свет, поговорите с инструктором по спиннингу. Сообщите им, что вы беременны (если это не очевидно!), И спросите, есть ли у них опыт общения с беременными участницами.

В идеале вам следует записаться на занятия у инструктора, имеющего пренатальные упражнения. Если это невозможно, попробуйте брать уроки у одного и того же учителя, чтобы они узнали вас лучше. Это может позволить им определить любые признаки бедствия.

Рассмотрите возможность оставаться в седле для большинства учеников. Поначалу вам может казаться, что вставать и кататься нормально, но по мере роста живота центр тяжести смещается, что затрудняет сохранение положения стоя.

Кроме того, вы можете почувствовать боль в пояснице и суставах, если встанете во время езды. Сидеть безопаснее и удобнее.

Джеффкоут говорит, что при выполнении прыжков и маневров стоя в классе спиннинга убедитесь, что на «дороге» имеется достаточное сопротивление, чтобы не чрезмерно растягивать колени.

«Это необходимо учитывать. "Даже в первом триместре, когда гормон релаксин находится на одном из своих пиков, прежде чем он упадет и снова повысится ближе к родам", - говорит Джеффкоут.

Изменения по триместру

В течение первого триместра Джеффкоут советует избегать гиперэкстензий в коленях при всех прыжках и положениях стоя. «Первый пик релаксина приходится на 8–12 недель, и это особенно уязвимо для связок беременных женщин», - говорит она.

Если у вас в анамнезе дисфункция лобкового симфиза, также известная как боль в тазовом поясе, Джеффкоат советует избегать быстрых маневров, таких как прыжки на 2 счета, поскольку они создают дополнительную нагрузку на эту область.

Во втором триместре Джеффкоут говорит, что до тех пор, пока нет боли, вы, как правило, можете чувствовать себя свободно на велосипеде, но всегда сохраняйте достаточное сопротивление, чтобы избежать гиперэкстензий.

Поскольку ваше тело меняется и ребенок растет, особенно в третьем триместре, Джеффкоут говорит, что вам, вероятно, придется поднять руль, чтобы уменьшить сгибание позвоночника и нагрузку на шею, среднюю и нижнюю части спины.

«С ростом веса ребенка центр тяжести уже смещается вперед и вниз, поэтому нам не нужно подчеркивать это слишком низкими ручками», - говорит она.

Признаки того, что вы должны прекратить или избегать езды на велосипеде

В дополнение к рекомендациям по безопасности, связанным с ездой на велосипеде, во время тренировки вы должны придерживаться общих мер предосторожности и рекомендаций ACOG. К ним относятся:

заблаговременно поговорите со своим акушером-гинекологом о физических упражнениях (сообщите им, в каких мероприятиях вы планируете участвовать).
стремитесь уделять больше всего 30 минут физической активности дни недели;
пить воду в течение дня и всегда иметь воду с собой во время тренировок
не участвовать в мероприятиях, которые могут вызвать перегрев, особенно в первом триместре
изменение или отказ от занятий или упражнений, требующих от вас лежания на спине, особенно в третьем триместре.
отказ от контактных или высокоинтенсивных видов спорта.

Прекратите тренировку и позвоните своему врачу, если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов во время тренировки:

болезненные или регулярные схватки;
головокружение или обмороки
одышка (как перед тренировкой, так и не проходит после тренировки)
боль в груди
головная боль
необычная или новая боль
кровотечение или утечка из вагины ина
отек, особенно в икроножных мышцах.
мышечная слабость, влияющая на ваше равновесие.

«Езда на велосипеде - занятие с довольно низким риском, но вы следует избегать его, если он вызывает у вас боль или дискомфорт в пояснице, тазу или бедрах », - говорит Роблес.

Кроме того, ваш лечащий врач может посоветовать вам избегать упражнений, если у вас есть состояние высокого риска, такое как предлежание плаценты, короткая шейка матки или преждевременные роды в анамнезе.

Если вы не можете поддерживать разговор во время езды на велосипеде, вам следует начать сбавлять обороты и расслабиться. Если вы чувствуете одышку, вам следует остановиться.

Если вы испытываете боль в тазовом поясе или в крестцово-подвздошных суставах, Джеффкоут говорит, что у вас может не хватить стабильности кора, чтобы участвовать в езде на велосипеде.

«Особенно при более высоком сопротивлении нагрузка на педаль создает поперечную силу через таз, которая может усилить боль. Если у вас болит поясница или шея, иногда подойдет простая регулировка велосипеда или общая поддержка беременности », - говорит она.

Вопросы, которые следует задать своему акушеру-гинекологу

Обсудить со своим акушером-гинекологом любые вопросы или проблемы, которые у вас есть, является ключом к безопасности во время езды на велосипеде. Имея это в виду, вот несколько вопросов, которые стоит задать на раннем дородовом приеме.

Могу ли я следовать рекомендациям ACOG по упражнениям во время беременности?
Есть ли причина, по которой мне следует изменить их рекомендации?
Каких видов физической активности мне следует избегать?
Следует ли мне менять свои упражнения в каждом триместре?

Вывод

Проехать несколько километров на домашнем велосипеде - отличный способ упражнений во время беременности.

Тем не менее, выходить на улицу для езды по дороге или тропе, как правило, не рекомендуется. Если вы заядлый велосипедист и хотите продолжить кататься, вам нужно получить зеленый свет от своего врача.

По мере приближения срока родов вам может потребоваться внести некоторые изменения в велосипед и уменьшить интенсивность, но вы должны иметь возможность ездить на велосипеде в помещении все три триместра. Как всегда, если что-то вызывает боль или дискомфорт, немедленно прекратите.