Можно ли принимать слишком много витаминов?

В идеальном мире мы бы все ежедневно придерживались идеально сбалансированной диеты, получая 100% необходимых нам витаминов и минералов из свежих, вкусных и домашних продуктов. Однако в реальной жизни такое случается редко. Вот где на помощь приходят добавки - по крайней мере теоретически.

На протяжении десятилетий нас учили, что витамины и минералы в форме таблеток могут помочь восполнить дефицит в типичной американской диете или обеспечить повышение здоровья и энергии, которое одна еда не могла. Однако в последние годы многие ученые изменили свои взгляды, поскольку исследование за исследованием не показывают доказательств того, что большинство популярных добавок имеют какую-либо реальную пользу для здоровья.

Однако это не помешало индустрии процветать. Согласно исследованию, проведенному в 2016 г. в JAMA , американцы тратят более 30 миллиардов долларов в год на добавки, и более половины взрослых принимали их за последние 30 дней. Многие из них регулярно принимают более одной, а некоторые доходят до крайностей: знаменитый шеф-повар Джада Де Лаурентис недавно сказала The Cut, что она принимает «20 таблеток в день» по совету своего иглотерапевта: «10 таблеток утром и 10 вечером. . »

Но принесут ли вам все эти добавки хоть какую-то пользу? И что еще более важно, можно ли принимать слишком много витаминов? Мы задали эти вопросы экспертам по здоровью и питанию и углубились в последние исследования. Вот что мы узнали.

Ученые знают, что люди, которые едят много продуктов, богатых витаминами и минералами, обычно живут дольше и здоровее. Но когда эти питательные вещества подаются в форме таблеток, все еще неясно, имеют ли они такой же эффект. Например, крупное исследование 2015 года показало, что прием пищевых добавок, по-видимому, не снижает риск рака.

Несколько исследований, в том числе одно, опубликованное в прошлом месяце в Журнале Американского колледжа кардиологии , также обнаружили, что регулярное употребление добавок не оказывает общего воздействия на здоровье сердца или риск преждевременной смерти.

«Мы обнаружили удивительную нейтральность эффектов», - сказал ведущий автор Дэвид Дженкинс, доктор медицины, профессор медицины и диетологии в Университете Торонто, сообщил Health. «Другими словами, казалось, что он ничего не сделал». Их выводы были верны для поливитаминов, а также для добавок витамина C, витамина D и кальция - всех питательных веществ, которые в прошлом рекламировались для здоровья сердца.

В свете этих и других исследований большинство экспертов Теперь скажите, что диетические добавки - это не все, чем они когда-то задумывались. «Среднестатистическому здоровому человеку вам, вероятно, не нужны поливитаминные и мультиминеральные добавки, - говорит Бет Китчин, доктор философии, доцент кафедры исследований питания в Университете Алабамы в Бирмингеме. «И вам, конечно же, не нужно много дополнительных добавок».

При этом Китчин действительно считает, что поливитамины могут помочь восполнить некоторые недостатки в рационе человека, особенно если они избегают определенных пищевых продуктов, таких как мясо или молочные продукты. Она также рекомендует добавки кальция и витамина D некоторым из своих пациентов, которые подвержены риску остеопороза, «но я всегда сначала смотрю на их диету, прежде чем прописывать их», - говорит она.

Сама Китчин ежедневно принимает поливитамины. , но на самом деле она принимает только половину дозы (одна таблетка, а не две порции). «Мне нравится давать себе дополнительную страховку, но не переусердствовать», - говорит она.

Она говорит своим пациентам, что, если они решат принимать поливитамины, искать тот, у кого не более 100% суточную норму любого питательного вещества - и при этом не тратить много денег. «Нет убедительных доказательств того, что это поможет вам, но пока вы сохраняете разумную дозу, это также не повредит вам», - говорит она.

Доктор Дженкинс согласен с тем, что при умеренном приеме большинство витаминных и минеральных добавок не причинят вреда. Он также подчеркивает, что его недавнее исследование рассматривало только сердечно-сосудистые проблемы и раннюю смерть, и что добавки могут иметь преимущества в других областях.

«Мы не смотрели на общее состояние здоровья, мы не смотрели на него. были ли у людей красивые волосы или кожа, или укрепились ли ваши кости », - говорит он. «Я не собираюсь говорить, что некоторые добавки не могут быть полезны в этом отношении».

Но то, что добавки безопасны в умеренных количествах, не означает, что чем больше, тем лучше. По словам Китчина, сочетание нескольких добавок или прием доз, превышающих рекомендованные, может увеличить риск того, что они действительно могут причинить вред. Кроме того, поскольку отрасль плохо регулируется, нет реальной гарантии, что ингредиенты и дозировка на этикетке точны.

«Вы действительно не можете получить токсичные дозы питательных веществ через пищу, но вы можете абсолютно получать токсичные дозы с помощью добавок », - говорит она.

Прием высоких доз витамина С может привести, например, к спазмам в желудке и диарее. Высокие дозы витамина A, витамина D и других питательных веществ могут привести к более серьезным и долгосрочным осложнениям, таким как проблемы с печенью и почками или опасное затвердение кровеносных сосудов.

«Мы усвоили очень важный урок: когда мы выделяем эти питательные вещества из пищи и добавляем их в сверхвысоких дозах, у нас могут возникнуть непредвиденные последствия», - говорит Китчин. Кроме того, некоторые ингредиенты добавок, в том числе порошок кофеина и красный дрожжевой рис, потенциально опасны даже в низких дозах.

Даже если ни одна из ваших добавок по отдельности не превышает верхний предел для данного питательного вещества, комбинирование несколько таблеток - например, поливитамины и дополнительная капсула витамина D - могут составлять в сумме более высокие, чем рекомендованные, дозы. Добавки также могут взаимодействовать друг с другом, говорит Китчин, или с лекарствами, которые вы уже принимаете.

Рекомендуется поговорить со своим врачом о добавках, которые вы принимаете на регулярной основе, говорит Китчин. , особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, есть ограничения в питании или вы принимаете какие-либо лекарства. Вам также следует принимать любые новые добавки, которые вы рассматриваете своим врачом или фармацевтом, прежде чем добавлять их в свой режим.

Также важно в первую очередь сосредоточиться на получении питательных веществ из пищи, - говорит доктор Дженкинс. а не от добавок. «Таблетки не заменяют хорошую диету - на растительной основе, фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена», - говорит он. «В них есть все, что вам нужно».

И пока мы здесь, еще несколько мыслей о тех 20 таблетках, которые Джиада, по-видимому, принимает каждый день: звезда Food Network уточнила, что большинство из этих добавок « переключается изо дня в день, но она всегда принимает пробиотики и пробиотики, а также витамин D и биотин.