Можно ли меньше спать, но при этом чувствовать себя отдохнувшим и продуктивным?

• Здорово ли это?
• Советы
• Побочные эффекты недосыпания
• Как работает сон
• Резюме

Полноценный ночной сон не только дает хорошее самочувствие, но и улучшает вашу умственную работоспособность и улучшает общее состояние здоровья. Большинству взрослых для оптимального самочувствия требуется более 7 часов в сутки. Детям и подросткам нужно еще больше для поддержки своего развития.

Подростки должны спать от 8 до 10 часов в сутки, школьники от 9 до 12 часов, а дошкольники от 10 до 13 часов.

Многие люди задаются вопросом, можно ли «взломать» их сон, чтобы они проводили меньше часов в постели, но при этом просыпались отдохнувшими и продуктивными. Короткий ответ - да и нет, но в основном нет.

Качество вашего сна играет роль в определении того, насколько отдохнувшим вы будете чувствовать себя, когда проснетесь. Улучшение качества сна может сократить количество часов, которые вам нужно проводить в постели.

Однако, даже если качество вашего сна хорошее, меньшее количество часов, чем рекомендуется, наносит вред вашему здоровью и умственной работоспособности. Возможно, вам удастся заниматься этим в течение нескольких дней, но в конечном итоге недостаток отдыха настигнет вас.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему невозможно почувствовать себя отдохнувшим после того, как вы получили всего четыре часов сна за ночь в течение длительного периода. Мы также рассмотрим, почему некоторые люди, похоже, могут меньше спать, чем другие.

Здорово или возможно ли спать 4 часа в сутки?

Для Для большинства людей 4 часов сна в сутки недостаточно, чтобы проснуться отдохнувшим и умственно бдительным, независимо от того, насколько хорошо они спят.

Существует распространенный миф о том, что вы можете адаптироваться к хронически ограниченному сну, но нет никаких доказательств того, что организм функционально адаптируется к недосыпанию.

Кроме того, людям, которые регулярно занимаются спортом, часто требуется больше минимально рекомендованных часов, чтобы дать своему телу время восстановиться после дополнительного физического напряжения.

Исследование 2018 года, в котором изучались привычки сна более 10 000 человек обнаружили, что регулярный сон по 4 часа в сутки равносилен добавлению 8 лет старения в мозг участников.

Если вы спите менее 7 часов в сутки в течение длительного периода, это может увеличивают риск развития таких осложнений, как:

• депрессия
• ожирение
• гипертония
• тревога
• диабет
• обструктивное апноэ во сне
• инсульт
• психоз
• сердечно-сосудистые заболевания

генетическая потребность в сне мутация

Когда речь заходит о том, сколько вам нужно сна, есть одно предостережение: все тела разные, и некоторые люди могут выжить меньше часов сна, чем другие.

Если вы являетесь носителем этой генной мутации, возможно, вы почувствуете себя отдохнувшим, даже если вы постоянно спите меньше рекомендованного количества часов.

Полифазный сон

Полифазный сон означает сон несколько раз в течение 24 часов, а не один раз за ночь.

Есть много различных многофазных техник. Одна из наиболее распространенных программ включает шесть 20-минутных периодов сна, равномерно распределенных в течение дня, в общей сложности 3 часа в день.

Многие люди утверждают, что полифазный сон позволяет вам спать более эффективно и добиваться того же. количество отдыха за меньшее количество часов. Однако нет медицинских свидетельств того, что полифазный сон лучше традиционного.

Недостаток сна в полифазных программах, вероятно, имеет такие же негативные последствия для здоровья, как и другие формы недосыпания. Однако исследования этих типов программ ограничены, поскольку подавляющее большинство людей, которые следуют полифазным программам, придерживаются их только на короткое время.

Как меньше спать и иметь больше энергии

Постоянно сокращать время сна - не лучшая идея, но жизнь наполняется делами, и иногда полноценный сон невозможен в течение нескольких ночей. Чем больше ночей вы ограничиваете свой сон, тем больше у вас будет «недосыпания». Как и в случае с финансовым долгом, чем больше у вас недосыпания, тем труднее его погасить.

Нет волшебного способа увеличить свою энергию, прерывая сон. Однако следующие методы могут помочь вам пережить кратковременные периоды недосыпания.

• Сделайте легкие упражнения. Легкие упражнения могут стимулировать приток крови к мозгу и временно улучшить ваше бодрствование. Однако тяжелые упражнения могут вызвать еще большую усталость.
• Не проводите перед сном час перед экраном перед сном. Экраны излучают синий свет, который может нарушать естественный циркадный ритм вашего тела и выработку мелатонина.
• Не допускайте попадания экранов и других отвлекающих факторов в спальню. Уберите телефон и уберите из комнаты другие отвлекающие факторы, чтобы сократить время простоя в постели, которое может мешать вам спать.
• Убедитесь, что в вашей комнате темно. Яркий свет в спальне может мешать естественному производству мелатонина вашим телом.
• Уменьшите потребление кофеина. Кофеин - это стимулятор, который действует на вашу центральную нервную систему и может уменьшить сонливость.
• Соблюдайте здоровую диету. Соблюдение общей здоровой диеты потенциально может дать вам больше энергии в течение дня.
• Избегайте алкоголя. Алкоголь обладает седативным эффектом, который снижает активность вашей центральной нервной системы и может вызвать сонливость.
• Избегайте жидкости перед сном. Отказ от жидкости снижает ваши шансы встать, чтобы сходить в туалет посреди ночи.
• Попробуйте вздремнуть. Короткий 20-минутный сон в течение дня может помочь вам зарядиться энергией, не вызывая сонливости.
• Проводите время при дневном свете. Воздействие солнечного света может улучшить вашу концентрацию, стимулируя выработку серотонина.

Побочные эффекты недосыпания

Если вы испытываете следующие побочные эффекты, Вероятно, это признак того, что вам нужно больше спать. Хорошая идея - уделить первоочередное внимание отдыху на следующие несколько ночей, пока вы не заметите, что ваши умственные функции вернулись в норму.

• сонливость
• раздражительность и изменение настроения
• изменение аппетита
• частое зевание
• плохо продуктивность и сосредоточенность
• плохое принятие решений
• забывчивость
• частые недомогания

Как устроен цикл сна

В течение ночи ваше тело проходит четыре стадии сна. Один цикл длится около 90 минут.

Во время обычного ночного сна вы проходите каждую стадию по четыре-шесть раз. Если вы ограничиваете себя 4 часами сна, у вас будет время только дважды пройти эти стадии.

Стадии сна:

• N1. Это самая легкая стадия сна, длится от 1 до 5 минут. На этом этапе ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются, а мышцы расслабляются.
• N2. Этот этап длится от 30 до 60 минут. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений еще больше замедляются, а температура тела падает.
• N3. Третья стадия сна также известна как глубокий сон. Этот период, который длится от 20 до 40 минут, - это когда ваше тело восстанавливает поврежденные ткани и клетки.
• Быстрое движение глаз (REM). Быстрый сон - это стадия, которая больше всего ассоциируется со сновидениями. Ваш первый цикл REM длится около 10 минут, а последний может длиться до 1 часа.

Takeaway

Большинству взрослых нужно как минимум 7 часов сна в сутки, чтобы просыпаться отдохнувшим и душевно свежим. Ограничение сна повышает риск развития многих проблем со здоровьем, таких как диабет, депрессия или сердечно-сосудистые заболевания.

Если вам нужно ограничить сон на несколько дней, вы потенциально можете увеличить свою энергию, проводя время в солнечный свет, короткий сон в течение дня и легкие упражнения.