Можно ли съесть слишком много фруктов?

Вам с детства говорили, как важно есть фрукты. Но есть ли слишком много? Как диетолог, я работал с клиентами по обоим концам фруктового спектра: некоторые полностью избегали фруктов из-за содержания в них углеводов и сахара, а другие предпочитали фрукты, потому что они богаты питательными веществами. На самом деле идеальное количество находится где-то между этими двумя крайностями и варьируется от человека к человеку. Вот четыре важных момента, о которых следует помнить, чтобы помочь вам определить свой собственный сладкий уголок, когда дело касается фруктов.

Как правило, вам, вероятно, нужно от двух до четырех порций фруктов в день. . Какая правильная подача? Либо одна чашка, либо фрукт размером с бейсбольный мяч. Но если ваш уровень активности меняется изо дня в день, ваши потребности во фруктах также могут измениться. Например, многие мои клиентки съедают одну порцию фруктов за завтраком, а другую - как часть дневного перекуса (хорошая стратегия!). Но в дни, когда у них тяжелые тренировки, они могут добавить третью порцию, например небольшой банан перед тренировкой. Однако для активных мужчин, подростков и высоких молодых женщин, ведущих активную работу, четыре порции в день, как правило, подходят. Некоторым моим клиентам-профессиональным спортсменам требуется более четырех порций в день, но для большинства из нас это не норма.

Вот почему вы не должны есть неограниченное количество фруктов или даже переусердствовать: он может быть богат питательными веществами, фрукты также являются основным источником углеводов. Одно яблоко среднего размера, чашка черники и маленький банан содержат около 20 граммов. Важно получать здоровое количество углеводов в вашем ежедневном рационе, чтобы поддерживать активность ваших клеток. Но когда вы едите больше углеводов, чем можете сжечь после еды или перекуса, излишки могут либо накормить существующий жир, либо даже увеличить запасы жира в организме. По этой причине ваше общее потребление углеводов, включая продукты, богатые питательными веществами, например фрукты, должно соответствовать вашим потребностям в топливе, которые зависят от вашего роста, идеального веса, пола, возраста и уровня физической активности.

Чем вы выше и чем выше ваш идеальный вес, тем больше вас нужно для топлива и, следовательно, тем больше углеводов вам нужно. Мужчинам обычно нужно больше, чем женщинам, молодым людям больше, чем пожилым людям, и активным людям больше, чем неактивным людям. (Мужчины в среднем выше женщин, и даже при том же росте у них больше мышечной массы - две причины, по которым им требуется дополнительное топливо.) Например, если вы миниатюрная женщина, которая в основном сидит на работе и тренируется 45 минут пять. дни в неделю вам не нужно столько порций фруктов в день, сколько высокому, мускулистому мужчине с тяжелой работой.

Поскольку углеводы во фруктах подпитывают активность ваших клеток, когда вы едите ягоды, яблоки и тому подобное имеют большое значение. Съесть огромную тарелку с фруктами поздно вечером, когда вы смотрите телевизор или просматриваете веб-страницы (т. Е. Когда у вас мало топлива), может быть полезнее, чем есть печенье или конфеты. Но если вы не сожжете все эти углеводы, тогда - да, вы догадались - город излишков! Так что попробуйте съесть фрукты, прежде чем вы начнете более активный образ жизни, чтобы вы использовали углеводы в качестве топлива. Если вам действительно нравится есть фрукты вечером, по крайней мере постарайтесь ограничить свою порцию, скажем, одной чашкой винограда (а не тремя большими горстями).

Хотя углеводы важны, это также важно Помните, что фрукты полны других важных питательных веществ. Натуральные вещества, содержащиеся во фруктах, включая витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатку и пребиотики, творит чудеса для вашего здоровья. И питательные вещества, содержащиеся в одном семействе фруктов, например ягоды, отличаются от таковых в яблоках и грушах, косточковых фруктах, дыне или цитрусовых. Поэтому вместо того, чтобы ограничиваться только яблоками и ягодами, стремитесь к разнообразию и работайте с сезонными вариантами.

Еще одно: не волнуйтесь из-за сахара. Даже самые строгие рекомендации по питанию сводятся к добавлению сахара, а не сахара природного происхождения из цельных свежих фруктов. Это связано с тем, что сахар, содержащийся во фруктах, неочищен, гораздо менее концентрирован и связан с рядом других ключевых питательных веществ. Например, один целый апельсин содержит около 17 граммов углеводов, около 12 из которых - натуральный сахар. Но этот апельсин также обеспечивает жидкость, 12% вашей дневной клетчатки, почти 100% ваших потребностей в витамине С, витамины группы B, калий и соединения, такие как герперидин, который, как было показано, помогает снизить кровяное давление и холестерин и действует как антибиотик. -воспалительный. Для сравнения, одна столовая ложка столового сахара без горки содержит 16 граммов углеводов, все из рафинированного сахара, и лишена питательных веществ. Другими словами, фрукты и рафинированный сахар не принадлежат к одной категории.

Поэтому, пожалуйста, наслаждайтесь фруктами как частью сбалансированной диеты. Если вы стратегически подбираете время и количество, вам не нужно беспокоиться о том, что эти здоровые растения вызывают увеличение веса или препятствуют его снижению, и в то же время вы лучше защитите свое здоровье.