Нормально ли вздремнуть после тренировки?

• Это нормально?
• Почему это происходит
• Плюсы и минусы
• Продолжительность сна
• Другие советы
• Когда говорить с профессионалом
• На вынос

Известно, что физическая активность придает энергии. Это потому, что упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и кровоток, заставляя вас бодрствовать. Это одно из многих преимуществ тренировок.

Однако также можно устать после тренировки. Это особенно часто встречается после тренировок высокой интенсивности. В конце концов, физическая активность требует много энергии и выносливости.

Если вы чувствуете усталость после тренировки, вы можете вздремнуть. В этой статье мы обсудим плюсы и минусы дневного сна после тренировки, а также советы, как это делать правильно.

Это нормально?

В целом сонливость после тренировки не повод для беспокойства. Чувствовать усталость после физических нагрузок - это нормально.

Это более вероятно после интенсивных тренировок. Например, вы можете ожидать, что ваш уровень энергии упадет после длительного бега или высокоинтенсивной интервальной тренировки.

С другой стороны, более легкая тренировка, такая как неторопливая прогулка, вероятно, не утомит вас.

Но все разные. Ваша энергия после тренировки зависит от многих факторов, в том числе от:

• вашего уровня физической подготовки;
• вашей диеты;
• вашего уровня гидратации;
• тип упражнений;
• продолжительность, интенсивность и частота упражнений;
• основные заболевания;
• сколько вы спали накануне ночью

В некоторых случаях чувство сонливости после тренировки может быть признаком того, что вы слишком сильно заставили себя.

Почему это происходит?

Сонливость после тренировки - это вызвано естественной реакцией организма на физическую активность.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы постоянно сокращаются. Они используют аденозинтрифосфат (АТФ), чтобы вызвать эти сокращения. АТФ - это молекула, которая обеспечивает энергией ваши клетки.

Уровень АТФ снижается по мере того, как вы продолжаете тренироваться. Это снижает способность ваших мышц функционировать, что приводит к мышечной усталости. Это называется периферической усталостью.

Ваша центральная нервная система (ЦНС) также играет роль. Во время упражнений ваша ЦНС периодически посылает сигналы, активирующие ваши мышцы. Однако чем дольше вы тренируетесь, тем меньше будет заряда заряда.

Кроме того, упражнения увеличивают количество различных нейромедиаторов, включая дофамин и серотонин. Эти изменения снижают способность вашей ЦНС активировать мышцы, что приводит к центральной усталости. В результате вы можете почувствовать усталость и захотеть вздремнуть.

Плюсы и минусы

Если вы думаете о том, чтобы вздремнуть после тренировки, рассмотрите возможные плюсы и минусы.

Плюсы того, чтобы вздремнуть после упражнения

Преимущества дневного сна после тренировки:

• Восстановление мышц. Сон после тренировки может способствовать восстановлению мышц. Когда вы спите, ваш гипофиз выделяет гормон роста. Вашим мышцам нужен этот гормон для восстановления и наращивания тканей. Это важно для роста мышц, спортивных результатов и получения преимуществ от физической активности.
• Улучшение недосыпания. Недостаток сна препятствует восстановлению мышц. Он также замедляет когнитивные функции и ослабляет иммунную систему, что приводит к ухудшению спортивных результатов. Если вы вздремнете, вы сможете уменьшить последствия недосыпания, больше отдыхая.
• Снижение физической усталости. Чувство сонливости после тренировки - признак мышечной усталости. Однако, поскольку сон способствует восстановлению мышц, он снижает утомляемость. Это может облегчить выполнение других обязанностей в течение остальной части дня.
• Повышенная умственная активность. Точно так же сон после тренировки может дать вам заряд умственной энергии. Если вы проснулись рано, чтобы потренироваться, сон поможет вам меньше устать.

Недостатки дневного сна после тренировки

Есть и некоторые недостатки у сна после тренировка. К ним относятся.

• Плохой сон. Физические упражнения повышают уровень эндорфинов и температуру тела. Эти вызванные упражнениями изменения могут не дать вашему мозгу и телу заснуть. Вот почему некоторые люди избегают тренировок непосредственно перед сном. Поэтому, даже если вы хотите вздремнуть, получить качественный отдых может быть сложно. Может потребоваться время, чтобы определить, подходит ли вам послетренировочный сон.
• Повышенная сонливость. Если вы вздремнете долго, вы можете войти в более глубокие стадии сна. Проснувшись, вы почувствуете себя вялым и дезориентированным. Это чувство, известное как инерция сна, может длиться до 30 минут.
• Нарушение ночного сна. Хотя дневной сон может уменьшить недосыпание, он может негативно повлиять на ночной сон. У вас могут быть проблемы с засыпанием позже ночью. К тому же, если у вас нарушение сна, сон может усугубить ваши симптомы. Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете желание регулярно вздремнуть.

Как долго вам следует спать?

Ограничьте время сна до 20 минут. Избегайте сна от 30 до 60 минут. В противном случае вы можете войти в глубокий сон и проснуться по инерции сна.

Установите будильник на 25–30 минут. Это даст вам время расслабиться перед 20-минутным сном.

Если вы чувствуете усталость после вечерней тренировки, возможно, вам стоит лечь спать пораньше. Просто не забудьте сначала выпить жидкость и съесть восстановительную еду.

Другие советы

Чтобы получить максимальную отдачу от послетренировочного сна, помните эти советы:

• Выберите подходящее время. Лучше не спать позже днем. Попробуйте вздремнуть между 13:00. и 15:00, когда ваша энергия естественным образом начинает падать. Если вы спите слишком поздно днем, возможно, вы не сможете заснуть ночью.
• Растяжка. Если вы еще этого не сделали, потяните мышцы перед сном. Это поможет уменьшить мышечную усталость и скованность, когда вы проснетесь.
• Сначала выполните регидратацию. Точно так же важно пить воду после тренировки. Обязательно восстановите водный баланс перед сном. После пробуждения продолжайте пить воду, чтобы увлажнить тело.
• Сохраняйте в спальне прохладу. Как правило, комфортнее спать в более прохладной комнате. Установите температуру в комнате от 60 до 67 ° F.
• Уменьшите шум. Когда весь остальной мир бодрствует, может быть трудно спокойно вздремнуть. Вентилятор, кондиционер или машина белого шума могут помочь замаскировать внешний шум. Вы также можете использовать беруши.
• Затемните комнату. Попробуйте надеть маску для сна или закрыть жалюзи. Это уменьшит попадание на вас яркого света, что упростит качественный отдых. Если вы планируете сделать дневной сон частью своей повседневной жизни, подумайте о приобретении плотных штор.
• Сделайте ночной сон в первую очередь. Дремота не заменяет ночной сон. Сделайте своим приоритетом выспаться этой ночью, даже если вы спали днем.

Когда говорить с профессионалом

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после упражнения. Поговорите со своим врачом, если вы:

• чувствуете сильную сонливость после каждой тренировки
• неоднократно засыпаете, даже не осознавая этого.
• вам трудно просыпаться от короткий сон
• невозможно заснуть, даже если вы устали.

Эти симптомы могут указывать на состояние здоровья, не связанное с физической активностью.

Примите во внимание поговорить с физическим тренером тоже. Они могут оценить ваш распорядок дня и определить, соответствует ли он вашему уровню физической подготовки.

Итог

Часто бывает, что после долгой или тяжелой тренировки устают. Обычно это происходит из-за того, что у ваших мышц заканчивается энергия. Центральная нервная система также теряет способность продолжать двигать мышцами. Это вызывает мышечную усталость, из-за чего вы чувствуете усталость.

Дневной сон способствует восстановлению мышц и дает вам заряд энергии. Ограничьте сон на 20 минут, чтобы не чувствовать сонливость. Также лучше не засыпать слишком близко ко сну, так как это может нарушить ваш ночной сон.

В целом упражнения должны улучшить ваш уровень энергии. Поговорите со своим врачом, если вы постоянно чувствуете усталость после тренировки.